Consejos de entrenamiento

Cómo arreglar su forma de bastidor delantero para mejores elevaciones

Domine la posición de la parrilla delantera para una mejor postura y elevaciones más grandes y seguras.

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Sentadilla frontal
AJ_Watt / Getty

A estante delantero la posición, en la que descansa una barra en la punta de los dedos con los codos apuntando hacia adelante, es necesaria para movimientos como la limpieza de colgar y sentadillas delanteras. También refuerza postura correcta, ya que te ves obligado a mantenerte erguido, dice Tim Robinson, C.S.C.S., entrenador en jefe de fuerza en el Illinois College. La mayoría carece de movilidad de muñeca y hombro sin embargo, para lograrlo correctamente, lo que conduce a una forma deslucida. A continuación, arreglamos su estante delantero.



El problema

La sola idea de tener los codos hacia arriba y extender las muñecas hacia atrás te deja ansioso y temeroso del dolor asociado con él, lo que te lleva a decir: "Atornille las sentadillas frontales, en vez de eso, me subiré a la prensa de piernas". Ese es un problema, ya que las sentadillas frontales son generalmente más seguras en comparación con la versión de compresión de la columna vertebral y de carga posterior.

La causa

En pocas palabras: te falta el movilidad de hombro y muñeca y no hagas ningún esfuerzo por arreglarlo. Como resultado, omites todos los movimientos relacionados con el estante delantero y tu cuerpo nunca se acostumbra a la posición. (Y la inactividad nunca es la respuesta).



La solución

Acomódese en la posición practicándolo lentamente: apúrese y su cuerpo no lo permitirá. Luego, clave la posición correcta de los hombros y las muñecas con los estiramientos a la derecha. Pronto tendrá una posición perfecta en el estante delantero.

Arregla tu formulario

Extensión torácica de banco:

  • Ponte de rodillas y coloca los codos en un banco.
  • Empuja tu pecho hacia el piso lo más que puedas en un rango de movimiento sin dolor y exhala.
  • Relájese de nuevo a la posición inicial y repita 10 veces.

Flexión y extensión de la muñeca del piso:

  • Ponte de rodillas y presiona las palmas contra el suelo.
  • Voltea tus manos para que el dorso de tus manos esté ahora en el piso.
  • Mueva lentamente hacia adelante y hacia atrás para aumentar el estiramiento.
  • Realiza dos series de 10 repeticiones.

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