Rutinas de entrenamiento

El mejor plan de entrenamiento de verano para todo el cuerpo

El verano está aquí. Póngase en forma con este programa de cuatro semanas que lo preparará para la playa en muy poco tiempo.

Hombre haciendo tablas
Barco de papel creativo / Getty
Barco de papel creativo / Getty
Duración 5 dias
Equipo si

¿Estás buscando perfeccionar tu cuerpo de playa para el próximo verano? Si es así, tenemos la receta adecuada solo para usted. Es un rutina de ejercicios de cuerpo completo que utiliza una combinación de entrenamiento de resistencia de alta intensidad y cardio.

El entrenamiento de resistencia ponderado es la mejor manera de quemar el exceso de grasa y calorías en comparación con cardio solo. Pero si desea maximizar su tiempo en el gimnasio, le sugerimos que los combine para crear un entrenamiento de alto octanaje que haga la transición entre pesas y alguna forma de cardio. La rutina es simple y ajustable según lo que esté disponible en su gimnasio local.

Durante los períodos de descanso, en lugar de caer sobre la máquina o sentarse en el banco, pasará a un saltar la cuerda, bicicleta estacionaria o cualquier equipo de cardio disponible para usted.

Mantenga el peso en el lado más liviano y ejecute más repeticiones para no sobreentrenar ni fatigar su cuerpo. Debe incorporar una variedad de técnicas en su rutina de ejercicios y ejercicios más pequeños que se pueden hacer con H.I.I.T. principios, pero no entrenes todo tu cuerpo en un entrenamiento con este método. Apéguese a uno o dos grupos musculares y entrene de acuerdo con el programa de entrenamiento a continuación.

Nota: Asegúrese de que entre cada serie "superconfigure" el cardio recomendado durante 30 segundos.

Día 1

Ejercicio 1

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda
Miniatura de la cuerda de saltar
5 conjuntos
30 segundos representantes
-- descanso
Se puede sustituir por un calentamiento cardiovascular de 10 minutos.

Ejercicio 1A

Prensa de piernas
Miniatura de prensa de piernas
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 1B

Press de hombros con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de press de hombros con mancuernas
3 conjuntos
10 representantes
30-40 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 2A

Sentadilla con sumo con mancuernas
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 2B

Levantamiento lateral con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de levantamiento lateral con mancuernas
3 conjuntos
10 representantes
30-40 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3A

Machine Leg Curl
Miniatura de curl de pierna de máquina
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3B

Levantamiento frontal con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de aumento frontal
3 conjuntos
15 representantes
30-40 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4A

Mancuerna Step-Up Necesitarás: banco, caja, pesas
Miniatura Step-Up con mancuernas
3 conjuntos
6* representantes
-- descanso
* cada pierna | Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4B

Fila vertical con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de la fila vertical con mancuernas
3 conjuntos
10 representantes
30-40 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / Bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5A

Estabilidad Crunch Ball
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
25 representantes
-- descanso

Ejercicio 5B

Tablón general Necesitarás: sin equipo
Miniatura del tablón general
-- conjuntos
20-30 segundos representantes
-- descanso

Ejercicio 5C

Crujido Necesitarás: sin equipo
Miniatura crujiente
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Dia 2

Ejercicio 1

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda
Miniatura de la cuerda de saltar
5 conjuntos
30 segundos representantes
-- descanso
Se puede sustituir por 10 minutos de calentamiento cardiovascular.

Ejercicio 2A

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 2B

Fila doblada con barra Necesitarás: barra
Man Performing Barbell Bentover Row miniatura
3 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3A

Press de banca con mancuernas de inclinación alterna Necesitarás: banco, pesas
Press de banca con mancuernas de inclinación alterna miniatura
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3B

Lat Pulldown Necesitará: máquina de cable ajustable, barra de extracción de lat
Miniatura Lat Pulldown
3 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4A

Cable Flye
Cable Flye miniatura
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso
Realizar cable flye a nivel medio | Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4B

Pushup general Necesitarás: sin equipo
Miniatura de flexiones
3 conjuntos
15 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5A

Fila alta de cable con barra
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5B

Jersey de cable con cuerda
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 6A

Estabilidad Crunch Ball
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
25 representantes
-- descanso

Ejercicio 6b

Tablón general Necesitarás: sin equipo
Miniatura del tablón general
-- conjuntos
20-30 segundos representantes
-- descanso

Ejercicio 6C

Crujido Necesitarás: sin equipo
Miniatura crujiente
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Día 3

Ejercicio 1

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda
Miniatura de la cuerda de saltar
5 conjuntos
30 segundos representantes
-- descanso
Se puede sustituir por 10 minutos de calentamiento cardiovascular.

Ejercicio 2A

Sentadillas de peso corporal Necesitarás: sin equipo
Miniatura de sentadillas de peso corporal
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Use peso corporal | Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3B

Sentadilla de máquina Smith
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4A

Estocada lateral con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de estocada lateral con mancuernas
4 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4B

Curl de bíceps con mancuernas alternadas Necesitarás: pesas
Alternancia de bíceps con mancuernas Curl miniatura
4 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4C

Pushup de agarre cerrado
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5A

Peso muerto con mancuernas de pierna recta Necesitarás: pesas
Miniatura de peso muerto con pierna recta con mancuernas
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5B

Curl de predicador con mancuernas Necesitarás: mancuernas, banco de predicadores
Curl de predicador con mancuernas para miniatura de bíceps
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5C

Inclinación EZ-Bar Mentir Tríceps Extensión Necesitarás: EZ-Bar, Bench
Miniatura de extensión EZ-Bar Lying Triceps Extension
3 conjuntos
15 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Día 4

Ejercicio 1

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda
Miniatura de la cuerda de saltar
5 conjuntos
30 segundos representantes
-- descanso
Se puede sustituir por 10 minutos de calentamiento cardiovascular.

Ejercicio 2A

Press de banca con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
2 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 2B

High Cable Flye
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3A

Press de banca con barra inclinada Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra inclinada
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 3B

Prensa militar Necesitarás: barra
Miniatura de la prensa militar
3 conjuntos
6 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4A

Elevación lateral de cable Necesitarás: Máquina de cable ajustable
Miniatura de elevación lateral del cable
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4B

Elevación frontal del cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Miniatura de elevación frontal del cable
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4C

Levantamiento de pesas inclinado
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
15 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5A

Pushup general Necesitarás: sin equipo
Miniatura de flexiones
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5B

Arnold Press Necesitarás: pesas
Arnold Press miniatura
3 conjuntos
20 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 6A

Crujido de cable arrodillado Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Miniatura de crujido de cable arrodillado
3 conjuntos
25 representantes
-- descanso

Ejercicio 6b

Tablón general Necesitarás: Sin equipo
Miniatura del tablón general
-- conjuntos
20-30 segundos representantes
-- descanso

Ejercicio 6C

Estabilidad Crunch Ball
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Dia 5

Ejercicio 1

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda
Miniatura de la cuerda de saltar
5 conjuntos
30 segundos representantes
-- descanso
Se puede sustituir por 10 minutos de calentamiento cardiovascular

Ejercicio 2A

Fila de cable sentado Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de mango en V
Miniatura de fila de cable sentado
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 2B

Curl de bíceps sentado con barra Necesitarás: barra, banco
Miniatura de curl de bíceps sentado con barra
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 2C

Extensión de tríceps acostado con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de extensión de tríceps acostado con mancuernas
3 conjuntos
12 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3A

Extensión de espalda estática Necesitarás: Silla romana
Miniatura de extensión de espalda estática
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3B

Curl de bíceps con mancuernas inclinadas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de curl de bíceps con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 3C

Extensión de tríceps de arriba con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de extensión de tríceps de dos brazos por encima
3 conjuntos
15 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4A

Pulldown Lat de un brazo
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
12* representantes
-- descanso
* por brazo | Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4B

Curl de bíceps con barra ancha
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 4C

Dip de peso corporal Necesitarás: estación de inmersión
Miniatura de peso corporal
3 conjuntos
15 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5A

Reverse-Grip Barbell Bentover Row
Miniatura de Jeremy Potvin
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5B

Curl de bíceps con barra de agarre cerrado
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 5C

Pushup de agarre cerrado
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
10 representantes
30-45 segundos descanso
Salta la cuerda 30 segundos / bicicleta estacionaria entre cada serie.

Ejercicio 6A

Crujido de cable arrodillado Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Miniatura de crujido de cable arrodillado
3 conjuntos
25 representantes
-- descanso

Ejercicio 6b

Tablón general Necesitarás: Sin equipo
Miniatura del tablón general
-- conjuntos
20-30 segundos representantes
-- descanso

Ejercicio 6C

Estabilidad Crunch Ball
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso
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