Rutinas de entrenamiento

Más o menos: la rutina de entrenamiento dividida en entrenamiento perfecto

¿Con qué frecuencia debes ser entrenado? ¿Cuánto descanso necesitas? Hemos encontrado tu división de entrenamiento perfecta.

culturista en gimnasio
Duración 6 días
Ejercicios 44
Equipo si

Conoces la vieja máxima: hay más de una forma de pelar un gato. Ese dicho suena cierto cuando se trata de hacer ejercicio; casi no hay dos culturistas que tengan la misma filosofía de entrenamiento. Cuando se trata de rangos de repeticiones, a algunos les gusta entrenar superpesados ​​con bajas repeticiones, mientras que otros prefieren peso ligero y altas repeticiones. Algunos descansan solo un corto período entre series, mientras que otros parecen esperar una eternidad antes de comenzar de nuevo. Y no importa de qué lado esté un levantador con respecto a estos protocolos de entrenamiento, tiende a usar la táctica opuesta de vez en cuando solo por diversión o para evitar el estancamiento.



Otro tema que causa mucho debate es la frecuencia de entrenamiento, o el tiempo de recuperación entre rutinas de partes del cuerpo. Algunos culturistas trabajan cada uno grupo muscular solo una vez por semana, mientras que otros lo hacen dos veces por semana o más. Pero a diferencia de las repeticiones variables, los períodos de descanso y otras variables, los culturistas tienden a apegarse a una, y solo a una, frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, una persona que prefiere entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana generalmente se adhiere a ese patrón, independientemente de cuán pesado esté entrenando, la duración de sus períodos de descanso o su selección de ejercicio. La clave es encontrar lo que funciona mejor para usted, lo cual es más fácil decirlo que hacerlo. Y ahí es donde entra la investigación. Sucede que un grupo de científicos realizó un estudio para ayudarlo a determinar la mejor frecuencia de entrenamiento para usted y solo para usted.

Conceptos básicos de recuperación

Las reglas de frecuencia de entrenamiento solían ser bastante simples. Regla n. ° 1: nunca entrenar un músculo mientras todavía está adolorido. Tiene sentido, ¿verdad? Si un músculo está adolorido, todavía debe estar recuperándose. Pero si bien eso puede funcionar para el novato que todavía está lastimado cuatro o cinco días después de su último entrenamiento, ¿qué pasa con el levantador experimentado cuyo dolor dura solo uno o dos días después de un entrenamiento brutal? ¿La regla también se extiende a él? No exactamente. Para el veterano experimentado, el dolor muscular ya no es una herramienta para determinar la frecuencia óptima de entrenamiento. Se necesita una comprensión mucho más profunda de la recuperación muscular para realmente lograrlo.



Aquí hay otra regla a tener en cuenta: permita un mínimo de 48 horas entre entrenamientos para el mismo grupo muscular. No es un mal barómetro, pero no es realista para la mayoría de los hombres, ya que significa que irás al gimnasio prácticamente todos los días. ¿Eso encaja en tu horario? No lo creo. Además, 48 ​​horas es la recomendación mínima y no garantiza que se recupere por completo.

En el otro extremo del espectro, y una práctica común en estos días, muchos culturistas permiten siete días completos de descanso para cada grupo muscular. Esto es bastante prudente porque garantiza una recuperación adecuada y funciona bien con un horario semanal. Pero no funciona para todos; una semana completa podría ser una recuperación demasiado larga para usted, y podría estar perdiendo algunas ganancias significativas en fuerza y ​​tamaño. Entonces, ¿cómo determina dónde se encuentra dentro del período de dos a siete días de recuperación muscular? ¿Cómo sabes cuál es tu frecuencia óptima de entrenamiento? Simple: tomas un examen.

lunes

Ejercicio 1

Press de banca con barra inclinada Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra inclinada
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 2

Prensa con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 3

Crossover de cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de manija en D
Miniatura de cruce de cables
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 4

Press de hombros con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de press de hombros con mancuernas
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 5

Barra vertical fila Necesitarás: barra
Miniatura de la barra vertical de la barra
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 6

Elevación lateral doblada Necesitarás: pesas
Miniatura de elevación lateral doblada
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 7

Encoger de hombros con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura encogiéndose de hombros con mancuernas
4 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 8

Extensión de tríceps de mentira estática Necesitarás: EZ-Bar, Bench
Miniatura de extensión de tríceps de mentira estática
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 9

Triceps Pressdown Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de mango en V
Miniatura de tríceps presionado
3 conjuntos
10-12 representantes
2 minutos descanso

martes

Ejercicio 1

Cuclillas Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadillas traseras
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 2

Prensa de piernas
Miniatura de prensa de piernas
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 3

3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 4

Rizo de pierna acostado
Miniatura del rizo de isquiotibiales
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 5

Levantamiento de pantorrillas de pie Necesitarás: Caja
Miniatura de aumento de pantorrillas
4 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 6

Levantamiento de pierna colgante Necesitarás: barra de dominadas
Miniatura de aumento de pierna colgante
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 7

Crujido de cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Miniatura de crujido de cable
3 conjuntos
12-15 representantes
1 minuto descanso

miércoles

Ejercicio 1

Pullup general Necesitarás: barra de dominadas
Miniatura de pullup
3 conjuntos
6-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 2

Fila de mancuernas de agarre neutro de un solo brazo Necesitarás: pesas
Miniatura de la mancuerna de agarre neutro con un solo brazo en miniatura
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 3

Pulldown de agarre inverso Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de barra recta
Miniatura desplegable de agarre inverso
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 4

Curl de bíceps con barra Necesitarás: barra
miniatura de curl de bíceps
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 5

EZ-Bar Preacher Curl Necesitarás: EZ-Bar, banco de predicadores
EZ-Bar Preacher Curl miniatura
3 conjuntos
10-12 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 6

Rizo de muñeca con barra Necesitarás: barra
Miniatura Curl de muñeca con barra
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

viernes

Ejercicio 1

Press de banca con barra inclinada Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra inclinada
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 2

Press de banca con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 3

Flye con mancuernas inclinado Necesitarás: banco, pesas
Vista en miniatura de la mancuerna inclinada
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 4

Prensa de barra superior Necesitarás: barra
Miniatura de prensa de barra superior
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 5

Levantamiento lateral con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de levantamiento lateral con mancuernas
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 6

Levantamiento lateral con barra
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10-12 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 7

Encogimiento de hombros Necesitarás: barra
Barbell Shrug miniatura
4 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 8

Press de banca con barra de agarre cerrado Necesitarás: barra, banco
Miniatura de prensa de banco con barra de agarre cerrado
4 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 9

Extensión de tríceps por encima del cable Necesitará: máquina de cable ajustable, banco, accesorio de cuerda
Miniatura de extensión de tríceps por encima del cable
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

sábado

Ejercicio 1

Sentadilla de máquina Smith
Miniatura de sentadilla de máquina Smith
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 2

Prensa de piernas
Miniatura de prensa de piernas
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 3

3 conjuntos
8-10 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 4

Peso muerto rumano Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto rumano
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 5

Levantamiento de pantorrillas sentado Necesitarás: Banco
Miniatura de aumento de pantorrilla sentado
4 conjuntos
15-20 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 6

Crunch inverso Necesitarás: Sin equipo
Miniatura Crunch inversa
3 conjuntos
12-15 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 7

Crujido Necesitarás: Sin equipo
Miniatura crujiente
3 conjuntos
15-25 representantes
1 minuto descanso

domingo

Ejercicio 1

Fila doblada con barra Necesitarás: barra
Man Performing Barbell Bentover Row miniatura
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 2

Pullup de agarre ancho Necesitarás: barra de dominadas
Miniatura Pullup de agarre ancho
3 conjuntos
6-8 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 3

Pulldown de brazo recto Necesitará: Máquina de cable ajustable, barra de extracción de lat, accesorio de barra recta
Miniatura desplegable de brazo recto
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso

Ejercicio 4

Curl de bíceps con mancuernas inclinadas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de curl de bíceps con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
8-10 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 5

Cable enrollado de pie
La estrella de Bellator, Nick Newell, se vuelve creativo con la miniatura de entrenamiento de MMA
3 conjuntos
10-12 representantes
2 minutos descanso

Ejercicio 6

Rizo de muñeca con barra invertida Necesitarás: barra
Miniatura Curl de muñeca con barra invertida
3 conjuntos
10-12 representantes
1 minuto descanso
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