Rutinas de entrenamiento

La rutina de control de daños de vacaciones para mantenerse delgado y en forma todo el invierno

Manténgase en forma durante la temporada de vacaciones con este plan de entrenamiento de seis días.

Sentadilla con barra
gradyreese / Getty
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Duración 6 días
Ejercicios 39
Equipo si

Esta temporada de vacaciones, la gente va de fiesta y come como si no hubiera Resolución de Año Nuevo No pueden lograrlo. Pero la triste verdad es que esas resoluciones a menudo son inalcanzables o están destinadas a fallar. Si el objetivo es mejorar la salud general o perdiendo más peso, la clave del éxito es la prevención y / o el control de daños.



Preparación previa a las vacaciones

No hace falta decir que planeando una dieta antes de las vacaciones es una buena idea. Lo que suelo hacer es comparable a un campamento de entrenamiento: reducir los alimentos procesados ​​y entrenar al menos cuatro veces por semana.

Nutrición

Cortar todos los alimentos procesados. Solo manténgalo simple: carne magra, de calidad, verduras y una fuente saludable de grasa en cada comida No pienses demasiado en este y no cuentes las calorías. Simplemente divida su plato en esos tres alimentos básicos y obtendrá una comida. Ahora, haz esto cuatro veces al día para mujeres y cinco veces al día para hombres.



Formación

Siempre he usado el sobreentrenamiento planificado para las vacaciones, y siempre ha funcionado. Sin embargo, lleva más de dos semanas obtener los mejores resultados. El período de tiempo óptimo es de cuatro a seis semanas de entrenamiento total, pero si su fecha límite es de dos semanas, debe matarlo durante esas dos semanas, incluso si eso significa entrenar dos veces al día. La dilación tiene un precio.

Si, como yo, no tienes mucho tiempo y prefieres las formas de culturismo de la vieja escuela, esta es la mejor opción. Es el tipo de ejercicio "todo lo que puedes comer". Puedes dividirlo de muchas maneras: entrena una o dos partes del cuerpo al día, o incluso empaca en dos sesiones al día.

Día 1: Cofre

Ejercicio 1

Press de banca con mancuernas inclinado Necesitarás: Banco
Miniatura de press de banca con mancuernas inclinadas
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 2

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 3

Dip de peso corporal Necesitarás: estación de inmersión
Miniatura de peso corporal
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 4

Flye con mancuernas inclinado Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de flye con mancuernas inclinadas
5 conjuntos
12 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 5

Crossover de cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de manija en D
Miniatura de cruce de cable
5 conjuntos
15 representantes
120 seg. descanso
Coloque las poleas a gran altura.

Ejercicio 6

Rotación externa de cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de manija en D
Miniatura de rotación externa del cable
3 conjuntos
6 representantes
30 segundos. descanso
Coloque las poleas a media altura.

Ejercicio 7

Navaja suiza unilateral
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10 representantes
60 seg. descanso

Día 2: regreso

Ejercicio 1

Pullup prendido de agarre ancho
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 2

Pullup inverso de agarre cerrado
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 3

Fila asentada de agarre gordo pronante
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 4

Mancuerna Bentover Row Necesitarás: pesas
Dumbbell Bentover Row miniatura
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 5

Sudadera cruzada con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de suéter con mancuernas cruzadas
5 conjuntos
15 representantes
120 seg. descanso

Ejercicio 6

Swiss Ball Cable Crunch
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
6 representantes
30 segundos. descanso
Coloque la polea en posición baja.

Día 3: Quads

Ejercicio 1

Sentadilla frontal con barra Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadilla frontal con barra
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 2

Sentadilla de espalda Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadillas traseras
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 3

Sentadilla ciclista
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 4

5 conjuntos
16 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 5

Prensa de piernas
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
25 representantes
120 seg. descanso
Realizar en un ángulo de 45 °.

Ejercicio 6

Levantamiento de pantorrillas sentado Necesitarás: Banco
Miniatura de aumento de pantorrilla sentado
8 conjuntos
12 representantes
60 seg. descanso

Día 4: isquiotibiales

Ejercicio 1

Peso muerto con barra Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto con barra
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar en el podio.

Ejercicio 2

Tiro alto con barra Necesitarás: barra
Miniatura de barra de tiro alto
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar desde debajo de las rodillas.

Ejercicio 3

Rizo de pierna acostado
Miniatura del rizo de isquiotibiales
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar con los dedos apuntando hacia adentro.

Ejercicio 4

Peso muerto rumano Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto rumano
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar con pesas.

Ejercicio 5

Machine Leg Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
120 seg. descanso
Realice arrodillado con plantar flexionado.

Ejercicio 6

Levantamiento de pantorrillas de pie Necesitarás: Caja
Miniatura de aumento de pantorrillas
6 conjuntos
8 representantes
90 seg. descanso
Realizar unilateralmente.

Día 5: tríceps

Ejercicio 1

Prensa de tríceps con mancuernas inclinadas
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 2

Prensa de tríceps con barra de agarre cerrado
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 3

Press francés sentado con barra
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 4

Extensión de tríceps acostada con barra
miniatura de mentira con barra
5 conjuntos
10 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 5

Presion de cuerda Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Miniatura de presionado de cuerda
5 conjuntos
12 representantes
120 seg. descanso

Ejercicio 6

Rizo de muñeca con barra detrás de la espalda Necesitarás: barra
Miniatura del rizo de muñeca con barra detrás de la espalda
8 conjuntos
8 representantes
30 segundos. descanso

Ejercicio 7

Rizo de muñeca con barra Necesitarás: barra
Miniatura Curl de muñeca con barra
8 conjuntos
8 representantes
75 seg. descanso

Día 6: bíceps

Ejercicio 1

Barbell Scott Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar en un ángulo de 45 °.

Ejercicio 2

Barbell Scott Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar en ángulo de 90 °.

Ejercicio 3

Curl de martillo con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de Curl Hammer con mancuernas
5 conjuntos
8 representantes
10 seg. descanso
Realizar en una inclinación de 30 °.

Ejercicio 4

Sentado Zottman Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
10 representantes
10 seg. descanso

Ejercicio 5

Curl de bíceps con barra de agarre supinado
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
12 representantes
120 seg. descanso
Realizar de pie.

Ejercicio 6

Extensión de muñeca Scott Bench
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
8 representantes
30 segundos. descanso
Realizar en un ángulo de 45 °.

Ejercicio 7

Extensión de muñeca de banco plano
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
8 representantes
75 seg. descanso
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