Rutinas de entrenamiento

HIIT 100: divida un físico cincelado en 6 semanas

Obtén un bombardeo para quemar grasa con este programa de entrenamiento duro y magro 'M&F'.

HIIT 100: divida un físico cincelado en 6 semanas
James Michelfelder / Revista M + F

Si tuviéramos un dólar por cada persona bien intencionada que ha centrado sus esfuerzos para quemar grasa en sesiones de cardio de intensidad baja a moderada, podríamos hacer de Fort Knox nuestro retiro de verano. Esta actitud de "Estoy tratando de perder peso, así que solo estoy haciendo cardio" se ha convertido en una epidemia, ya que las personas pierden innumerables horas en máquinas elípticas, cintas de correr y bicicletas estacionarias, con muy poco que demostrar. Los resultados que buscan, por supuesto, son abs de tabla de lavar y un físico más delgado en general, que se logra mejor a través de levantamiento de alta intensidad a volúmenes apreciables.



Ingrese a HIIT 100s, el programa más eficiente de M&F hasta la fecha para eliminar la grasa corporal rebelde en un corto período de tiempo. Siga los siguientes entrenamientos durante seis semanas completas mientras mantiene su dieta limpia, y ese cuerpo triturado que nunca podría lograr a través de interminables sesiones de cardio será suyo muy pronto.

GRANDES HIITS

Probablemente estés familiarizado con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Cuando se trata de cardio, HIIT es definitivamente la mejor manera de eliminar la grasa corporal, en la medida en que literalmente no hay razón para subirse a una cinta de correr y correr a un ritmo constante durante 30 minutos o más, a menos que sea un atleta de resistencia. Y si estás leyendo esta revista, es probable que no desees el físico de un maratonista.



Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con HIIT, esto implica intervalos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) seguido de baja intensidad (caminar a un ritmo moderado) o descansar por completo. Esto está en marcado contraste con el típico cardio de estado estacionario que la mayoría de las personas hace a una intensidad moderada, como caminar en una cinta en un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. HIIT fue desarrollado originalmente por entrenadores de atletismo para entrenar corredores, pero se ha cruzado a la industria del fitness debido a sus beneficios para quemar grasa confirmados muchas veces en estudios científicos. Muchos de estos estudios encontraron que los sujetos que realizaron HIIT quemaron significativamente más grasa corporal, y en menos tiempo, que aquellos que hicieron programas de cardio en estado estacionario.

La razón principal por la que HIIT funciona tan bien para eliminar la grasa corporal se debe a la mayor quema de calorías (o EPOC, exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) que se mantiene después de terminar el entrenamiento. En otras palabras, quemas más calorías y más grasa corporal mientras estás sentado sin hacer nada. Además de este aumento en el metabolismo en reposo, HIIT es eficaz para mejorar los mecanismos en las células musculares que promueven la quema de grasa y el almacenamiento de grasa contundente.

VOLUMEN 100

Cuando la mayoría de las personas piensan en HIIT, piensan que es aplicable solo para cardio, pero también se puede usar en el entrenamiento con pesas. Después de todo, el entrenamiento con pesas en sí es una forma de HIIT: haces una serie con todo esfuerzo, descansas, luego haces otra serie, descansas y repites. Sin embargo, descansar dos o tres minutos entre series es demasiado largo para que una sesión de entrenamiento se considere una forma efectiva de HIIT. Pero todo lo que tiene que hacer es acortar los períodos de descanso y está haciendo una especie de HIIT que quema grasa.

Para este programa HIIT 100s, he combinado HIIT no solo con pesas sino también con dos técnicas de entrenamiento con pesas muy populares, intensas y efectivas: el entrenamiento de volumen alemán (GVT) y el entrenamiento de Cientos. Con GVT, también conocido como 10x10, haces 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio determinado. Cientos, como su nombre lo indica, implica hacer series de 100 repeticiones.



Con Cientos, harás 10 series de 10 repeticiones para un ejercicio por grupo muscular. Suena igual que GVT, ¿verdad? No exactamente. HIIT se incorpora a través de los períodos de descanso entre esos 10 conjuntos. Comenzará con solo 60 segundos entre series al comienzo del programa y disminuirá progresivamente los períodos de descanso en 10 segundos durante seis semanas hasta que no descanse y realice 100 repeticiones directamente. Las dos formas de entrenamiento son técnicamente diferentes, pero al final del programa HIIT 100s, cuando descansas solo 10 o 20 segundos entre series de 10, hay poco para distinguirlos en cuanto al costo que cobran en tu cuerpo.

MÉTODO A LA LOCURA

Los siguientes entrenamientos son fáciles de seguir, pero no muy fáciles de hacer. Para cada grupo muscular principal, después de seguir el protocolo HIIT 100s en su primer ejercicio, realizará tres series más hasta el fracaso del mismo ejercicio utilizando su máximo de 10 repeticiones (10RM). Por supuesto, después de hacer 10 series de 10 repeticiones, ya no podrá completar 10 repeticiones completas con su peso de 10RM, probablemente más de cinco a siete repeticiones. En el tercer set, harás un dropset con el mismo peso que usaste para HIIT 100 (50 por ciento de tu 10RM) y harás tantas repeticiones como sea posible. Tres series de uno o dos ejercicios más y habrá terminado con ese grupo muscular por el día. El descanso entre todas las series después del ejercicio HIIT 100 se limita a un minuto para maximizar la quema de grasa.

Seguirás el entrenamiento con pesas específico para grupos musculares con una última dosis de HIIT 100 utilizando un ejercicio de cuerpo completo como barbell o mancuernas; columpios de pesas rusas; peso muerto con barra o con mancuernas; fragmentos de barra, mancuernas o pesas rusas; o mi propio ascensor único conocido como dead / curl / press.

En las series HIIT 100 durante las semanas 1-3, cuando los períodos de descanso son de 30 segundos o más, realice las primeras tres series de 10 lo más rápido y explosivo posible. Esto ayudará a desarrollar más potencia y fuerza muscular, a pesar de usar un peso tan ligero.

En los sets 4-6, mantenga el movimiento lento y controlado, enfocándose en la contracción y apretando cada repetición en la parte superior durante uno o dos segundos. Esto ayuda a establecer una fuerte conexión mente-músculo, que es fundamental para el tamaño muscular, la forma y la separación.

Durante las semanas 4-6, cuando los períodos de descanso se reducen a 20 segundos o menos, su objetivo es simplemente completar las 100 repeticiones. No te preocupes por la velocidad o el control del representante; solo haz las repeticiones con la mejor forma posible mientras tus músculos están en llamas.

EMPEZAR

En los ejercicios HIIT 100, selecciona un peso que sea igual al 50 por ciento de lo que normalmente podrías hacer durante 10 repeticiones. No te preocupes por ir demasiado pesado. Si no puede completar las 10 repeticiones antes del octavo set, baje el peso de cinco a 10 libras. Si no puede completar 10 repeticiones durante o después del octavo set, termine todos los 10 sets haciendo tantas repeticiones como sea posible para cada uno. La próxima vez que entrenes ese grupo muscular, disminuye el peso inicial de cinco a 10 libras.

Si alguno de los ejercicios de HIIT 100 es nuevo para ti, deberás dedicar un tiempo a calcular cuánto peso puedes hacer durante 10 repeticiones. La semana antes de comenzar el programa HIIT 100s, incorpore estos ejercicios a su entrenamiento para obtener un indicador de los pesos apropiados. Al estimar su 10RM, asegúrese de hacer primero el ejercicio HIIT para ese grupo muscular. Por ejemplo, si no sabe cuál es su 10RM en el press de banca, haga el banco como el primer ejercicio en su entrenamiento de pecho, con el objetivo de obtener un peso que le permita completar exactamente 10 repeticiones, luego siga con su rutina de pecho típica.

CIENTOS DE BENEFICIOS

Si bien el principal beneficio de este programa es la rápida pérdida de grasa, los beneficios adicionales son igual de impresionantes. A pesar de que las pesas que use deberán ser ligeras, sus músculos seguirán recibiendo la señal para crecer. Los HIIT 100 hacen que un peso muy ligero sea brutalmente difícil de mover. Esto empuja la fatiga muscular a nuevos niveles, lo que estimula la liberación de hormonas de construcción muscular.

Otro beneficio obvio de hacer 100 repeticiones con períodos de descanso progresivamente más cortos es el aumento de la resistencia muscular, lo que aumentará su acondicionamiento, una gran ventaja si practica deportes. Incluso si no eres un atleta, este beneficio sonará fuerte y claro en tus entrenamientos. Cuando regrese a su régimen regular, donde descansa un par de minutos entre series, su recuperación muscular será más rápida, lo que le permitirá obtener más repeticiones con el mismo peso en series sucesivas y ofrecer un mayor estímulo.

Obtenga la dieta HIIT 100s >>

LLAVE:

* En el último conjunto, haga un conjunto de gotas reduciendo el peso a la misma cantidad que usó para HIIT 100 y haciendo tantas repeticiones como sea posible hasta el fracaso.

^ Debido a que este es un ejercicio de peso corporal, no puede reducir el peso. Si no puede hacer 10 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso, no reduzca el descanso cada semana. En cambio, quédate un minuto hasta que puedas hacer los 10 sets para 10 repeticiones. Luego, la próxima semana comienza a reducir el período de descanso.

Si no tiene acceso a pesas rusas, puede usar una pesa.

Y no descanses entre brazos. Alterne los brazos sin descansar hasta que se completen los tres juegos para ambos brazos.

Semana 1

Entrenamiento 1 (lunes): Cofre, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 60s
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa inclinada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Crossover de cable 15RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 60s
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de brazo recto 15RM 3 / Fracaso 60s
Crunch inverso Peso corporal ^ 10/10 60s
Crujido Peso corporal ^ 10/10 60s
Muerto / Rizo / Prensa Pesas ligeras 10/10 60s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, terneros

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 60s
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa de piernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso 60s
Leg Curl 15RM 3 / Fracaso 60s
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 60s
Triceps Pressdown 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Extensión de tríceps mentirosa 15RM 3 / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 60s
Levantamiento de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso 60s
Kettleball Swing Kettleball ligero # 10/10 60s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 3 (miércoles): Hombros, trampas, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 60s
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Levantamiento lateral con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Levantamiento con mancuernas en la parte posterior compartida 15RM 3 / Fracaso 60s
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 60s
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 60s
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Curl con mancuernas inclinado 15RM 3 / Fracaso 60s
Rizo de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 60s
Rizo de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Mancuerna, limpio 50% 10RM 10/10 60s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 4 (jueves): Cofre, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 Años 50
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa de banco inclinada de agarre inverso 10RM 3 / Fracaso 60s
Flye con mancuernas inclinado 15RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 Años 50
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Remo con mancuernas de un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Pulldown de agarre inverso 15RM 3 / Fracaso 60s
Crunch inverso Peso corporal ^ 10/10 Años 50
Crujido Peso corporal ^ 10/10 Años 50
Muerto / Rizo / Prensa Pesas ligeras 10/10 Años 50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, terneros

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 Años 50
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Estocada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso 60s
Peso muerto rumano 15RM 3 / Fracaso 60s
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 Años 50
Triceps Pressdown 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Extensión de tríceps por encima del cable 15RM 3 / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 Años 50
Levantamiento de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso 60s
Kettleball Swing Kettlebell ligero # 10/10 Años 50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trampas, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Elevación lateral de cable de un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Máquina Flyer Delt trasero 15RM 3 / Fracaso 60s
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 Años 50
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Cable enrollado detrás de la espalda 15RM 3 / Fracaso &
Rizo de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 Años 50
Rizo de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Mancuerna, limpio 50% 10RM 10/10 Años 50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 2

Entrenamiento 1 (lunes): Cofre, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 40s
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa inclinada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Crossover de cable 15RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 40s
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de brazo recto 15RM 3 / Fracaso 60s
Crunch inverso Peso corporal ^ 10/10 40s
Crujido Peso corporal ^ 10/10 40s
Muerto / Rizo / Prensa Pesas ligeras 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, terneros

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 40s
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa de piernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso 60s
Leg Curl 15RM 3 / Fracaso 60s
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 40s
Triceps Pressdown 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Extensión de tríceps mentirosa 15RM 3 / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 40s
Levantamiento de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso 60s
Kettleball Swing Kettleball ligero # 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 3 (miércoles): Hombros, trampas, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 40s
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Levantamiento lateral con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Levantamiento con mancuernas en la parte posterior compartida 15RM 3 / Fracaso 60s
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 40s
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 40s
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Curl con mancuernas inclinado 15RM 3 / Fracaso 60s
Rizo de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 40s
Rizo de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Mancuerna, limpio 50% 10RM 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 4 (jueves): Cofre, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 40s
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa de banco inclinada de agarre inverso 10RM 3 / Fracaso 60s
Flye con mancuernas inclinado 15RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 40s
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Remo con mancuernas de un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Pulldown de agarre inverso 15RM 3 / Fracaso 60s
Crunch inverso Peso corporal ^ 10/10 40s
Crujido Peso corporal ^ 10/10 40s
Muerto / Rizo / Prensa Pesas ligeras 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, terneros

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Ponerse en cuclillas 50% 10RM 10/10 40s
Ponerse en cuclillas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Estocada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Extensión de pierna 15RM 3 / Fracaso 60s
Peso muerto rumano 15RM 3 / Fracaso 60s
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 40s
Triceps Pressdown 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Extensión de tríceps por encima del cable 15RM 3 / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10RM 10/10 40s
Levantamiento de pantorrillas de pie 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Levantamiento de pantorrillas sentado 15RM 3 / Fracaso 60s
Kettleball Swing Kettlebell ligero # 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trampas, bíceps, antebrazos

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 40s
Press de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Elevación lateral de cable de un brazo 10RM 3 / Fracaso &
Máquina Flyer Delt trasero 15RM 3 / Fracaso 60s
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10RM 10/10 40s
Encogimiento de hombros con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Curl con mancuernas 50% 10RM 10/10 40s
Curl con mancuernas 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Cable enrollado detrás de la espalda 15RM 3 / Fracaso &
Rizo de muñeca con barra 50% 10RM 10/10 40s
Rizo de muñeca con barra 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Mancuerna, limpio 50% 10RM 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana 3

Entrenamiento 1 (lunes): Cofre, espalda, abdominales

Ejercicio Peso Conjuntos / repeticiones Descanso
Press de banca 50% 10RM 10/10 40s
Press de banca 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Prensa inclinada con mancuernas 10RM 3 / Fracaso 60s
Crossover de cable 15RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de agarre ancho 50% 10RM 10/10 40s
Pulldown de agarre ancho 10RM (de prueba) 3 * / Fracaso 60s
Barbell Bentover Row 10RM 3 / Fracaso 60s
Pulldown de brazo recto 15RM 3 / Fracaso 60s
Crunch inverso Peso corporal ^ 10/10 40s
Crujido Peso corporal ^ 10/10 40s
Muerto / Rizo / Prensa Pesas ligeras 10/10 40s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 30 segundos.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps mentirosa 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 30 segundos.
 

 

Entrenamiento 3 (miércoles): Hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento lateral con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento con mancuernas trasero compartido 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM (de prueba) 10/10 30 segundos.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas inclinado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Mancuerna, limpia 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
 

 

Entrenamiento 4 (jueves): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Flye con mancuernas inclinado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Un brazo doblado sobre la fila 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre inverso 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   30 segundos.
Crujido peso corporal ^ 10/10  30 segundos.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 30 segundos.
 

 

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 20 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 60 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable Overhead Tri-Ext 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 20 seg.

 

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable de un brazo 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Máquina trasera Delt Flye 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Cable enrollado detrás de la espalda 20RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Mancuerna, limpia 50% 10 RM 10/10 20 seg.

 

Semana 4

Entrenamiento 1 (lunes): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca HIIT 100s 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crossover de cable 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Fila doblada con barra 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de brazo recto 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   20 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10  20 seg.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 20 seg.
 

 

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 20 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps mentirosa 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 20 seg.

 

Entrenamiento 3 (miércoles): Hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento lateral con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento con mancuernas trasero compartido 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 10/10 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 30 segundos.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas inclinado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.

Mancuerna, limpia

50% 10 RM 10/10 30 segundos.

 

Entrenamiento 4 (jueves): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Flye con mancuernas inclinado 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Un brazo doblado sobre la fila 12 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pulldown de agarre inverso 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   20 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10  20 seg.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 20 seg.

 

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable Overhead Tri-Ext 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 20 RM 3 / al fracaso 30 segundos.

 

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable de un brazo 12 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Máquina trasera Delt Flye 20 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Cable enrollado detrás de la espalda 20RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   30 segundos.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso

60 seg.

 

Semana 5

Entrenamiento 1 (lunes): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crossover de cable 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Fila doblada con barra 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de brazo recto 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   10 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10  10 seg.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 10 seg.

 

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 10 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps mentirosa 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 10 seg.
 

 

Entrenamiento 3 (miércoles): Hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento lateral con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento con mancuernas trasero compartido 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM (de prueba) 10/10 10 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas inclinado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Mancuerna, limpia 50% 10 RM 10/10 10 seg.
 

 

Entrenamiento 4 (jueves): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Flye con mancuernas inclinado 50 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Un brazo doblado sobre la fila 15 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pulldown de agarre inverso 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   10 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10  10 seg.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 10 seg.

 

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable Overhead Tri-Ext 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   10 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 10 seg.

 

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable de un brazo 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Máquina trasera Delt Flye 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 10 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 20 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Cable enrollado detrás de la espalda 30RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   20 seg.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Mancuerna, limpia 50% 10 RM 10/10 20 seg.

 

Semana 6

Entrenamiento 1 (lunes): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crossover de cable 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Fila doblada con barra 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de brazo recto 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   0 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10  0 seg.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 0 seg.

 

Entrenamiento 2 (martes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa de piernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Leg Curl 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 0 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Extensión de tríceps mentirosa 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 0 seg.

 

Entrenamiento 3 (miércoles): Hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento lateral con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento con mancuernas trasero compartido 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM (de prueba) 10/10 0 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas inclinado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Mancuerna, limpia 50% 10 RM 10/10 0 seg.

 

Entrenamiento 4 (jueves): Cofre, espalda, abdominales

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de banca 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Press de banca 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Prensa inclinada de agarre inverso 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Flye con mancuernas inclinado 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Pulldown de agarre ancho 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Pulldown de agarre ancho 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 30 segundos.
Un brazo doblado sobre la fila 15 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Pulldown de agarre inverso 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Crunch inverso peso corporal ^ 10/10   0 seg.
Crujido peso corporal ^ 10/10  0 seg.
Muerto / Rizo / Prensa pesas ligeras 10/10 0 seg.

 

Entrenamiento 5 (viernes): piernas, tríceps, terneros

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Ponerse en cuclillas 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Ponerse en cuclillas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Estocada con mancuernas 15 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Extensión de pierna 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Peso muerto rumano 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Triceps Pressdown 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Cable Overhead Tri-Ext 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Levantamiento de pantorrillas de pie 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Levantamiento de pantorrillas sentado 30 RM 3 / al fracaso 30 segundos.
Kettlebell Swing pesa rusa # 10/10 0 seg.

 

Entrenamiento 6 (sábado): hombros, trampas, bíceps, antebrazos

EJERCICIO PESO SETS / REPS DESCANSO
Press de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Press de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Elevación lateral de cable de un brazo 15 RM 3 / al fracaso 0 seg.
Máquina trasera Delt Flye 30 RM 3 / al fracaso 60 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Encogimiento de hombros con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Curl con mancuernas 50% 10 RM 10/10 0 seg.
Curl con mancuernas 10 RM (de prueba) 3 / al fracaso 60 seg.
Cable enrollado detrás de la espalda 30RM 3 / al fracaso 60 seg.
Rizo de muñeca con barra 50% 10 RM 10/10   0 seg.
Rizo de muñeca con barra 10 RM (de prueba) 3 * / al fracaso 60 seg.
Mancuerna, limpia 50% 10 RM 10/10 0 seg.

 

Para acceder a consejos exclusivos sobre el estado físico, entrevistas y más, suscríbete en YouTube!

Comentarios