Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento de volumen alemán: construya más tamaño en 6 semanas

Explota tus músculos en modo de crecimiento con excéntricas lentas y alto volumen.

Anthony J. Yeung miniatura by CSCS
Carrocero
Duración 4 dias
Ejercicios 8
Equipo si

Si estás buscando lo último programa de entrenamiento para lograr un crecimiento muscular masivo, no busques más:Entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un sistema probado en el tiempo que es tan tortuoso como efectivo. En lugar de complicar demasiado su rutina, la filosofía de GVT es simple: someta su cuerpo con suficiente volumen para forzarlo a crecer.



Diez series de 10 repeticiones. Grande ejercicios multiarticulares. Lento, excéntricos de cuatro segundos. Descanso limitado. Enjuague y repita.

Al inyectar tanto volumen y tiempo bajo tensión en sus músculos, creará un estímulo inigualable para el crecimiento y la reparación muscular. Inundarás tus fibras con sangre para generar una bomba sobrehumana. Creará hipertrofia masiva en las fibras musculares de contracción lenta. A nivel biológico, también aumentará la densidad mitocondrial y capilar dentro de los músculos de contracción lenta para recuperarse mejor entre series y volverse resistente a la fatiga.



Cómo hacer un entrenamiento de volumen en alemán

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, ambos realizados dos veces por semana. Todo lo que necesita son dos ejercicios por entrenamiento: uno que tira y otro que empuja, de esa manera, usted está fortaleciendo no competidor grupos musculares mientras golpeas tus fibras con movimientos de múltiples articulaciones que se dirigen a mucha masa simultáneamente.

La única excepción al 10 × 10 son tus piernas. Cuando haces sentadillas, por ejemplo, todos los músculos de tus piernas están trabajando en diversos grados. Y someter los músculos de las piernas a 200 repeticiones totales sería excesivo. Por lo tanto, divida su entrenamiento en 60 repeticiones con un ejercicio (dominante en la rodilla) y 60 con otro (dominante en la cadera).

Una última advertencia: GVT es brutal. Utiliza cada bocado de descanso para succionar el viento y sientes una horrible quemadura con cada segundo debajo de la barra. (Las excéntricas de 4 segundos para 10 repeticiones se suman a series de casi un minuto). Después de tu serie, tirarás las pesas, te dejarás caer en una esquina aturdido, acecharás el reloj hasta que pasen 60 o 90 segundos, y lo harás de nuevo

POR LO TANTO, DEBE COMENZAR A LA LUZ. Comenzar demasiado pesado destruirá tu progreso. La regla es usar el 60 por ciento de su máximo de una repetición, pero comenzaría incluso más bajo que eso. Además, haga GVT por solo seis a ocho semanas a lo sumo para evitar el sobreentrenamiento.



Finalmente, come como un caballo. GVT NO es un programa de pérdida de grasa o incluso una rutina de mantenimiento, es para crecer. Necesita darle a su cuerpo suficientes calorías y nutrientes para reparar y construir. Para quemar combustible adicional, beba BCAA o un batido de proteínas antes y durante su entrenamiento.

Día 1: parte superior del cuerpo

Ejercicio 1A

Fila con mancuernas apoyada en el pecho
miniatura de fila apoyada en el pecho
10 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Alterne entre 1A y 1B con un descanso de 90 segundos en el medio.

Ejercicio 1B

Prensa de mancuernas de arriba Necesitarás: pesas
Miniatura de la prensa de mancuernas de arriba
10 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Alterne entre 1A y 1B con un descanso de 90 segundos en el medio.

Día 2: parte inferior del cuerpo

Ejercicio 1

Sentadilla frontal con barra Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadilla frontal con barra
10 conjuntos
6 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 2

Peso muerto rumano Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto rumano
10 conjuntos
6 representantes
60 segundos descanso

Día 3: parte superior del cuerpo

Ejercicio 1A

Press de banca con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
10 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Alterne entre 1A y 1B con un descanso de 90 segundos en el medio.

Ejercicio 1B

Pull-Lat Lat Pulldown Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de barra recta, banco
Miniatura Pull-Lat Lat Pulldown miniatura
10 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Alterne entre 1A y 1B con un descanso de 90 segundos en el medio.

Día 4: parte inferior del cuerpo

Ejercicio 1

Barraca búlgara Split Squat Necesitarás: barra, banco
Miniatura de sentadillas búlgaras divididas con barra
10 conjuntos
6 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 2

Peso muerto de la barra de trampa Necesitarás: Barra de trampa
Miniatura del peso muerto de la barra de trampa
10 conjuntos
6 representantes
60 segundos descanso
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