Planes de entrenamiento
Miniatura de Curl Hammer con mancuernas
Getty Images / Mr. Big Photography
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Construir montículos de músculo magro nuevo significa golpear los pesos con fuerza. Este programa de un mes te hará hacer exactamente eso.

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Es un objetivo elevado: ganar 10 libras de músculo en solo un mes. Si bien estos resultados son agresivos y no pueden continuar al mismo ritmo tórrido indefinidamente, hemos visto personas de primera mano que han seguido nuestroganancia masivaprogramas y alcanzó dos dígitos en cuatro cortas semanas, promediando ganancias de 2-3 libras por semana. Confía en nosotros, se puede hacer. Pero si hay una cosa que un objetivo tan audaz necesita, es una estrategia ambiciosa de capacitación y nutrición. Con respecto a la nutrición, ni siquiera pienses en tomar ese aspecto a la ligera. Puedes hacer todo lo que quieras, pero si no ingieres las calorías y los macronutrientes adecuados, notrabajar el musculo. Qué y cuándo comes es primordial para tus resultados, y encontrarás todo lo que necesitas saber sobre ganar masa en un corto período de tiempo en nuestroplan de alimentación de dieta de carga.



Primero, sin embargo, es el entrenamiento. Nuestro programa de dos fases está diseñado para desarrollar músculo a través del equilibrio correcto de ejercicios de construcción de masa, suficiente volumen y técnicas de aumento de la intensidad. Es hora de comenzar con sus próximas 10 libras.



Semanas 1-2: Bateador pesado

Las primeras dos semanas del programa tienen que ver con levantar objetos pesados ​​con ejercicios compuestos de construcción masiva. Para todo menos abdominales y pantorrillas, las repeticiones caen en el rango de 6-8; Para aquellos acostumbrados a hacer series de 8-12, esto significa ir más pesado de lo normal. Hay muy pocos ejercicios de aislamiento durante esta fase para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas porque el énfasis está en mover la mayor cantidad de peso posible para agregar fuerza y ​​tamaño.

El volumen aquí no es excesivo. Harás un total de 11 series para grupos de músculos grandes (la única excepción son los hombros, para los cuales harás 15) y entrenarás cada parte del cuerpo una vez por semana. La razón es que para empacar toneladas de masa necesitas un tiempo de recuperación amplio. Hacer series interminables en cada entrenamiento puede ponerlo fácilmente en un estado catabólico (desgaste muscular) en el que el tejido magro se descompone, no se acumula. Ganar 10 libras de músculo en un período tan corto requiere el equilibrio adecuado de volumen adecuado para descansar y recuperarse.

La división de cuatro días combina una gran parte del cuerpo (pecho, espalda, hombros, cuádriceps / jamones) con uno o dos grupos musculares más pequeños (tri, bi, trampas, pantorrillas, abdominales) en cada entrenamiento. Esto ayuda a garantizar que estés fresco cuando hagas los ejercicios compuestos más pesados.

Semanas 3-4: aumento de intensidad

La segunda mitad del programa se trata de maximizar el tamaño con repeticiones ligeramente más altas y un énfasis en la intensidad. Los rangos de repeticiones se mueven hasta 10-12 para la mayoría de los ejercicios, lo cual es ideal para promover la hipertrofia muscular (crecimiento). El volumen general aumenta ligeramente durante estas dos semanas, principalmente debido a la adición de ejercicios de aislamiento que realizará antes de los movimientos compuestos para el pecho, la espalda, los hombros y las piernas. Llamada pre-agotamiento, esta técnica aumenta dramáticamente la intensidad del entrenamiento. Usted fatiga el músculo objetivo principal con un ejercicio de aislamiento, luego lo golpea en este estado fatigado con un movimiento compuesto, lo que si se hace correctamente provocará que su músculo principal falle antes de que los músculos de asistencia cedan. (Por ejemplo, para el cofre, el volante con mancuernas golpea los pectorales directamente, por lo que sus tríceps no deberían terminar siendo el eslabón débil y causar la terminación del set durante el press de banca).



Esta fase continúa empleando una división de cuatro días, pero las partes del cuerpo se combinan de manera diferente, es decir, el pecho y la espalda se entrenan el mismo día (Día 1), al igual que los bíceps y tríceps (Día 4). Esto es poco más que un medio de cambiar las cosas, dándole a sus músculos un estímulo ligeramente diferente para estimular el crecimiento muscular nuevo. Cada entrenamiento incluye series de gotas para aumentar la intensidad, pero solo para una serie por parte del cuerpo, a fin de evitar el sobreentrenamiento y el catabolismo muscular.

Como pensamiento de despedida, no podemos enfatizar lo suficiente la importancia de la consistencia y mantener la concentración. Sus entrenamientos no deberían ser asuntos de dos horas: cada visita al gimnasio debe ser rápida e intensa. Con eso como su guía y siguiendo el plan de trabajo pesado presentado aquí, no podemos prometer que será fácil, pero los resultados deberían valer cada gota de sudor. Solo piense, 10 libras más musculares pueden estar a solo un mes de distancia.

Semana 1: Heavy Hitter

Semana 2: Heavy Hitter

Semana 3: aumento de intensidad

Semana 4: aumento de intensidad

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