Rutinas de entrenamiento

Los 4 mejores movimientos esenciales para el entrenamiento de fuerza

Para ser malvado fuerte, necesitas tener una variedad de elevaciones en tu repertorio. Aquí hay 4 movimientos para comenzar.

by
Movimientos esenciales para el entrenamiento de fuerza
Neustockimages / Getty

Cuando se trata de construyendo fuerza, hay dos reglas: levantar pesado y usar elevadores multiunión con gran técnica. Hay cientos de ejercicios que pueden ayudarlo a obtener más grande o más fuerte, pero cuando tienes poco tiempo o equipo, hay cuatro elevadores de monstruos que fortalece todo tu cuerpo: sentadillas, peso muerto, press de banca y filas de barra.



Dado que su cuerpo está compuesto de músculos que lo ayudan empujar y jalar, tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacer esto de manera efectiva, elija el ejercicio de empuje de todo el cuerpo que generalmente se considera el rey de todos los ascensores: el ponerse en cuclillas. Combine eso con la alta demanda de un "push-pull" de todo el cuerpo como el peso muerto y tanto tu entrenamiento muscular central como el de la parte inferior del cuerpo están completos Para la parte superior del cuerpo, los dos elevadores principales para incorporar son los press de banca y el fila de barra.

Ascensores de monstruos

Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarlo a aprovechar al máximo estos cuatro movimientos de fuerza:

Cómo: Consejos para sentadillas

  • Mantenga la cabeza neutral y el pecho alto durante todo el movimiento.
  • Tu primer movimiento debe estar de vuelta con tus glúteos, como si te sentaras en una silla.
  • Mantenga un ligero arco en la zona lumbar.
  • Sus pies deben colocarse un poco más anchos que los hombros separados con los dedos apuntando un poco hacia afuera.

Cómo: consejos de peso muerto

  • Piensa en el movimiento como un empujón y un tirón: empuja el suelo con los talones y tira de la barra hacia arriba con el agarre y la espalda.
  • No use el impulso para entrar en su próxima repetición. Peso muerto equivale a un punto muerto en cada repetición.
  • Una vez que la barra esté fuera del piso, maneje duro en el piso extendiendo todo su cuerpo a la vez.
  • La porción concéntrica completa del levantamiento ocurre cuando el cuerpo está completamente erecto. No alargues demasiado la espalda en la parte superior.

Cómo: Consejos de press de banca

  • Sujete la barra con las manos alrededor de 6-8 pulgadas fuera del ancho de los hombros a cada lado para mantener el énfasis en tus pectorales.
  • En esta posición inferior, la barra debe cruzar o estar ligeramente por encima de los pezones.
  • Evite hacer rebotar la barra de su pecho, lo que puede reducir el reclutamiento muscular y poner en riesgo sus articulaciones.
  • Exhala con fuerza mientras pasas la parte más difícil del movimiento.

Cómo: Consejos de fila de barra

  • La posición de su cuerpo debe permanecer constante durante todo el ascensor.
  • Extienda los codos hacia un lado (formando un ángulo de aproximadamente 45 grados) y comience a tirar de la barra con fuerza hacia la parte inferior del estómago y la parte superior del estómago.
  • Un pequeño "truco" en la última o dos repeticiones está bien para los levantadores experimentados, pero aun así no es aconsejable en cada repetición.
  • Un agarre bajo la mano cambia el énfasis a los dorsales inferiores y recluta más fuertemente la ayuda de los bíceps.

Ascensores de monstruos para ganancias de monstruos

Dispara de 5 a 8 repeticiones de 3 a 5 series por ejercicio. Y no te engañes—Asegúrese de que esas cargas de peso ayuden lleva tus músculos hasta casi fallar en cada conjunto Al entrenar para la fuerza, se recomienda un poco más de descanso. Apunte durante 2-3 minutos entre series y aumente el peso si le resulta fácil llegar a ocho repeticiones en cada serie. Todas elevadores de gran fuerza debe comenzar temprano en su rutina de ejercicios si los está utilizando junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si crea un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puede minimizar el uso de "ejercicios de acabado"para los brazos, pantorrillas y abdominales.

Entonces, si la fuerza es su objetivo en el gimnasio, intente hacer los cuatro levantamientos en un entrenamiento dos veces por semana, dejando suficiente espacio entre los días de entrenamiento (3-4 días) para obtener la máxima fuerza. Intenta lo siguiente entrenamiento de fuerza de cuerpo completo los lunes y jueves durante cuatro semanas y mira cómo tu fuerza se dispara. Intente aumentar la fuerza agregando 5 libras por entrenamiento en los movimientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras en los movimientos de la parte inferior del cuerpo.



Ejercicio Conjuntos Representantes
Ponerse en cuclillas56
Peso muerto46
Fila de barra56
Press de banca56
Triceps Pressdown38
Curl de barra38
Levantamiento de pantorrillas38

 

Para acceder a consejos exclusivos sobre el estado físico, entrevistas y más, suscríbete en YouTube!

Comentarios