Planes de entrenamiento
Hombre flaco trabajando en el gimnasio miniatura
Martin Barraud / Getty
Martin Barraud / Getty

Mejora drásticamente tu físico y tus niveles de condición física en cuatro semanas.

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En el ámbito del fitness, tres meses programas de entrenamiento Dominar el paisaje. Incluso has visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son efectivos? Absolutamente. Pero te dejaremos entrar en un secreto interesante: no necesariamente toma 8 o 12 semanas mojarse los pies en el gimnasio. No es que se convierta en un veterinario experimentado después de cuatro semanas, pero si solo puede tener ese primer mes en su haber, se sobrepondrá a la joroba proverbial, donde tantos fallan y se rinden, y preparan el escenario para un vida de ganancias musculares.

Llamemos a esto el acelerado Guía para principiantes al culturismo. En este plan, su primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana se graduará a diferentes ejercicios, mayor volumen, mas intensidad O todo lo anterior. Después de cuatro semanas, no solo estará listo para el próximo desafío, sino que habrá desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás significativamente mejor sin camisa de lo que te ves ahora. (¿Cómo es eso de resultados?)

Este programa no es solo para el verdadero principiante que nunca ha tocado un peso antes; También es adecuado para cualquier persona que haya tomado un permiso de ausencia extendido de la capacitación. ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? No se preocupe: las siguientes rutinas lo encaminarán nuevamente, lo adivinó, en solo cuatro cortas semanas. Pongámonos a trabajar.

Entrenamiento para principiantes de un vistazo

  • Semana 1: División de cuerpo completo
  • Semana 2: División de dos días: parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo
  • Semana 3: División de tres días: Push / Pull / Legs
  • Semana 4: División de cuatro días: cuerpo completo

Semana 1: todo en uno

Comenzarás el programa con un entrenamiento de cuerpo completo dividir, lo que significa que entrenará todas las partes principales del cuerpo en cada entrenamiento (en lugar de "dividir" su entrenamiento). Entrene tres días esta primera semana, realizando solo un ejercicio por parte del cuerpo en cada sesión. Es importante que tenga un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que su cuerpo se recupere; Esto hace que entrenar los lunes, miércoles y viernes, los sábados y domingos sean días de descanso, un buen enfoque.

Los ejercicios enumerados en la Semana 1 son una colección de movimientos básicos que, aunque también son utilizados por levantadores avanzados, creemos que también son adecuados para principiantes. Tenga en cuenta que no comenzamos solo con ejercicios de máquina; Un puñado de movimientos de peso libre están presentes desde el principio. La razón es que estos son los ejercicios que necesita dominar para obtener ganancias a largo plazo en tamaño muscular y fuerza, así que también puedes comenzar a aprenderlos ahora. Lea atentamente todas las descripciones de los ejercicios antes de intentarlos usted mismo.

En la semana 1, realizarás tres series de cada ejercicio por entrenamiento, que en el transcurso de la semana suman nueve series en total para cada parte del cuerpo, un buen volumen inicial para tus propósitos. Con la excepción de los abdominales para abdominales, harás de 8 a 12 repeticiones por serie. Este esquema de repeticiones se considera ideal para lograr ganancias en el tamaño muscular (el término científico es hipertrofia) y es comúnmente empleado por culturistas aficionados y profesionales por igual.

Observe en los entrenamientos a continuación que su primer conjunto requiere ocho repeticiones, su segundo conjunto 10 repeticiones y su tercer conjunto 12. Esto se conoce en los círculos de culturismo como una "pirámide inversa" (una pirámide estándar va de repeticiones más altas a más bajas), donde disminuye el peso de cada serie para completar el mayor conteo de repeticiones. Por ejemplo, si en su primer conjunto de desplegables de lat utilizó 140 libras para ocho repeticiones, intente usar 120 o 130 libras en el conjunto dos y 100–120 libras en el conjunto tres.

Semana 2: Decisión dividida

Solo lleva una semana en el programa, sin embargo, comenzará a entrenar diferentes partes del cuerpo en diferentes días con dos días división de entrenamiento (lo que significa que todo el cuerpo se entrena en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primera semana). Entrenarás un total de cuatro días esta semana; la división incluye dos días para la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días para la parte inferior del cuerpo (martes y viernes), y cada parte del cuerpo se entrena dos veces. Miércoles, sábado y domingo serán sus días de recuperación.

Varios ejercicios de la semana 1 se transfieren a la semana 2, pero se agrega un movimiento a cada rutina de partes del cuerpo, con la excepción de los abdominales, para que pueda entrenar todos los grupos musculares más completamente desde múltiples ángulos. El cofre, por ejemplo, incluye dos ejercicios: uno es un movimiento compuesto (press de banca con mancuernas) que involucra múltiples articulaciones (tanto el hombro como el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (fly con mancuernas) que involucra solo una articulación (hombro) y dirige los pectorales a un mayor medida. (Al hacer prensas para el cofre, los deltoides y los tríceps están involucrados hasta cierto punto, lo que significa que las prensas no aíslan los pectorales tanto como los moscas).

Volverás a emplear un esquema de repeticiones piramidales inversas, aunque en la semana 2 subirás un poco más en repeticiones (15) en tu tercera serie de cada ejercicio. Quince repeticiones pueden estar fuera del rango ideal de construcción muscular, pero estos conjuntos lo ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida sobre la cual construir tamaño y fuerza en el futuro.

Semana 3: Tres contra tres

En la tercera semana del programa lo incrementamos a una división de entrenamiento de tres días: entrene todas las partes del cuerpo "empujando" (pecho, hombros, tríceps) en el día 1; golpear las partes del cuerpo "tirando" (espalda, bíceps) y abdominales en el día 2; y trabaje la parte inferior de su cuerpo (quads, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) en el día 3. Como en la semana 2, entrena cada parte del cuerpo dos veces por semana, por lo que irá al gimnasio seis días esta semana.

Se agrega un nuevo ejercicio a cada rutina de partes del cuerpo para proporcionar aún más ángulos desde los cuales entrenar los músculos objetivo para promover el desarrollo completo. Golpeará cada grupo muscular con dos ejercicios de 3 a 4 series cada uno: cuatro series para partes del cuerpo grandes (pecho, espalda, hombros, quads, isquiotibiales) y tres series para partes del cuerpo más pequeñas (bíceps, tríceps, abdominales, pantorrillas). El resultado es 16 series totales para la semana para partes del cuerpo grandes y 12 series totales para las más pequeñas, una vez más, trabajando en el rango de 8-15 repeticiones, que es un aumento sustancial en el volumen de la semana 1.

Semana 4: Subiendo el volumen

En la cuarta y última semana del programa, entrenarás cuatro días en una división de cuatro vías que golpea cada parte del cuerpo una sola vez (excepto las pantorrillas y los abdominales, que se entrenan dos veces). Las divisiones de cuatro días son comunes entre los levantadores experimentados porque implican entrenar menos partes del cuerpo (generalmente 2–3) por entrenamiento, lo que le da a cada grupo muscular una amplia atención y le permite entrenar con un mayor volumen. Como verá, el cofre y los tríceps están emparejados, al igual que los bíceps y los cuádriceps con isquiotibiales, cada uno de los cuales es un emparejamiento muy común entre los culturistas principiantes y avanzados. Los hombros se entrenan más o menos por sí solos, y alternarás golpear pantorrillas y abdominales, que responden bien al entrenamiento varias veces por semana, cada dos entrenamientos. No se introducen nuevos ejercicios en la semana 4 para que pueda concentrarse en la intensidad en sus entrenamientos en lugar de aprender nuevos movimientos.

Los esquemas de repeticiones permanecen en el rango de hipertrofia esta semana, pero el volumen general aumenta al agregar más series a ejercicios individuales: hasta cinco series por movimiento para partes del cuerpo más grandes, e incluso 10 series de elevaciones de pantorrillas el jueves. Este aumento de volumen asegurará que sus músculos estén sobrecargados lo suficiente como para continuar el crecimiento que ya comenzaron a experimentar en las primeras tres semanas. La finalización de este programa de cuatro semanas ahora le da derecho a pasar a la siguiente etapa.

Semana 1: Split de cuerpo completo

Semana 2: División de dos días: parte superior e inferior del cuerpo

Semana 3: División de tres días: empujar, tirar y piernas

Semana 4: División de cuatro días: cuerpo completo

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