Rutinas de entrenamiento

Los 5 consejos y la rutina de construcción de cofres de Charles Donaldson

Profesional de finanzas por día, físico clásico de IFBB profesional en todo momento, Charles Donaldson comparte su entrenamiento de pecho que espera que conduzca a una temporada alcista 2020.

Charles-Donaldson-Chest-Workout-IFBB-Pro-Physique
Revista Dan Ray / M + F
Revista Dan Ray / M + F
Equipo X

IFBB pro League físico clásico el competidor Charles Donaldson está haciendo un buen trabajo de no dejar que el trabajo se interponga en, bueno, trabajo



Entre semana de 6 a.m. cardio en ayunas y sesiones de entrenamiento con pesas a altas horas de la noche, el ganador del NPC Masters Universe Classic Physique 2017 pasa sus nueve a cinco horas manteniendo presionado un exitoso-y Estresante— Carrera en finanzas corporativas.

Junto con las largas horas, vienen los innumerables almuerzos y cenas de los clientes en algunos de los mejores restaurantes de la ciudad de Nueva York, que, si se manejan mal, pueden causar estragos en la cintura de cualquiera, especialmente traicionero si eres un atleta empeñado en clasificarse para el Arnold Classic de 2020 y Olimpia



Sin embargo, Donaldson logra mantener su dieta bajo control casi todo el año, lo que a su vez lo ayuda a mantener su cintura microscópica. ("Buena genética" es cómo Donaldson explica una cintura que se sumerge hasta 26 pulgadas en el escenario).

Un estilo de vida de dos carreras no es para todos, e incluso Donaldson, de 38 años, no puede precisar por qué se sometió a dos carreras agotadoras. Solo sabe que es lo que funciona mejor para él.

"Todos elegimos esta vida sabiendo en qué nos estábamos metiendo", dice Donaldson, quien se estaba preparando para el IFBB Pro League Masters Baltimore Pro de octubre. "Cuando amas lo que haces en todos los aspectos de la vida, ya sea trabajando o compitiendo, aprecias y disfrutas el proceso. No hay excusas ".

Otra ventaja de tener un tamaño minúsculo de cinturón es la ilusión de una parte superior del cuerpo levantada, pero en el caso de Donaldson, su torso no es una ilusión óptica. "El pecho siempre ha sido una de mis partes favoritas para entrenar", dice. “Cuando comencé a entrenar, fue el primer músculo en desarrollarse para mí. En realidad, se desarrolló demasiado hasta el punto en que tuve que dejar de entrenar cofre durante casi cuatro años y solo lo entrenaría las últimas dos semanas de mi preparación para el concurso.



Su rutina incorpora algunos movimientos únicos (como la prensa de cofre lateral Hammer) que apuntan a porciones del cofre que las rutinas tradicionales pueden descuidar.

"Este ejercicio le permite alcanzar todos los ángulos de su pecho", dice Donaldson. “Tener un cofre fuerte es bueno, pero cualquiera puede meterse debajo de una barra, arrojar tres o cuatro platos y alejarse. Sin embargo, tener un cofre fuerte con una gran forma da la ilusión de que es aún más grande ".

Funciona para Donaldson.

1. Peso ligero, bebé

Cuando se trata del desarrollo completo del cofre, Donaldson enfatiza la importancia de no solo izar el hierro pesado en todo momento. "Por lo que aprendí y he estado haciendo, noté que el cofre responde a movimientos lentos y controlados", dice. "Tómese su tiempo para sentir el movimiento y exprimir cada repetición".

2. Ángulo en

Donaldson a menudo mezclará sus rutinas con variaciones de cada ejercicio para ajustar los ángulos. "Lo primero en lo que pienso es en qué ángulos voy a golpear versus qué movimientos, máquinas o ejercicios voy a hacer", dice. "Una vez que decido sobre mis ángulos, elijo mis ejercicios y movimientos".

3. Ganar control lateral

"Las prensas laterales para el pecho ayudan a redondear el pecho y le dan ese grosor desde el costado y la mitad del pecho, y ayudan a sacar estrías", dice Donaldson. "Esto le dará a tu pecho una apariencia dramática cuando hagas la pose lateral".

4. Sin ejercicio de pecho volador nocturno

Una de las variantes más únicas de Donaldson para mover el cofre es un volante con mancuernas de pie, en el que está parado sosteniendo una mancuerna ligera en una mano y hace un movimiento con el brazo. "El truco para esto es girar la mano de la palma hacia abajo y hacia arriba cuando llegas a la parte superior, apretando tanto la parte exterior como la parte interior del pecho", dice Donaldson. "Use peso que pueda apretar cómodamente durante todo el movimiento".

5. Termina el trabajo

Para cerrar su entrenamiento de pecho, Donaldson realiza un finalizador de 20 repeticiones. “Cuando se hace correctamente, los jerseys te permitirán estirar el pecho y golpear el serrato. Ayudan a darle a su cofre esa separación agradable y limpia de la parte inferior de su cofre ”, dice.

Entrenamiento en el pecho de Donaldson

Ejercicio 1

Press de banca Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de press de banca
2 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Ejercicio 2

Press de banca Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de press de banca
4 conjuntos
20,15,12,12 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Prensa de guillotina
marcador de posición de imagen de ejercicio
1 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Hammer Cheat Curl Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de rizo Fat Grip Hammer Curl
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso

Ejercicio 5A

Flye con mancuernas Necesitarás: Banco Cómo
Miniatura Flye con mancuernas
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso

Ejercicio 5B

Flye con mancuernas Necesitarás: Banco Cómo
Miniatura Flye con mancuernas
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso
* Realizar un solo brazo

Ejercicio 6

Sentado Pec Deck
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Ejercicio 7

Sudadera con capucha con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura del suéter con mancuernas
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso
Use peso pesado

Ejercicio 8

Sudadera con capucha con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura del suéter con mancuernas
1 conjuntos
20 representantes
-- descanso
Comentarios