Rutinas de entrenamiento

El Entrenamiento de Guerrero de fin de semana para levantadores ocupados

Presionado por el tiempo durante la semana? Obtenga una explosión de cuerpo completo con este plan solo de fin de semana.

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El entrenamiento de 135 repeticiones para poner a prueba tu temple
Ian Spanier

A veces, simplemente no tenemos suficiente hora en la semana para llegar al gimnasio. Como entrenador, trabajo con muchos hombres y mujeres de familia de mediana edad, que a menudo pasan sus semanas laborales trabajando y pasando tiempo con sus familias. Es una receta para deshacerse de cualquier formación consistencia, independientemente de las mejores intenciones absolutas. Como resultado, estos levantadores terminan teniendo que convertirse en guerreros de fin de semana en el gimnasio, usando el viernes por la tarde hasta el domingo por la noche para aumentar su volumen de entrenamiento durante la semana.



Por supuesto, esto es menos que deseable, pero supongo que es el menor de los dos males en comparación con la opción de no entrenar en absoluto. Afortunadamente, estoy listo para ayudar. Si se limita a los días de entrenamiento de viernes a domingo, aquí hay algunas reglas básicas para pensar.

Regla # 1: enfócate en los movimientos, no en los músculos

Tiene más sentido no aislarse, independientemente de cuáles sean sus objetivos. Dado que solo está entrenando un máximo de tres días a la semana, es razonable confirmar que no obtendrá los mejores resultados si busca el tamaño, debido al hecho de que es demasiado infrecuente. Asegurarse de que se está moviendo correctamente es el nombre del juego aquí si desea que se mantengan los fragmentos de fuerza que le quedan. Me gusta organizar los entrenamientos de mis clientes en los patrones de empuje y tracción vertical y horizontal. Esto animará al cuerpo a usar grandes patrones de movimiento como el peso muerto, prensa de pie, press de banca, sentadilla, estocada, levantary fila. Pertenecen a tu entrenamiento como el Movimientos "centrales", alrededor del cual otro ejercicio de asistencia puede y debe ocupar el segundo lugar. Estas opciones le darán la mayor inversión por su dinero. Asegúrese de colocarlos en los planos de movimiento en los que encajan.



Regla # 2: ponte en cuclillas en dos de los tres días

En dos de los tres días (idealmente viernes y domingo), debe realizar un ponerse en cuclillas modelo. Será importante ayudarlo a lidiar con una barra con carga axial, que puede inducir una gran liberación hormonal para ayudar al desarrollo muscular. Recomiendo ponerse en cuclillas para obtener más volumen en uno de los días y en cuclillas para obtener más fuerza máxima en otro. El mayor error que puedes cometer como guerrero de fin de semana es descuidar el entrenamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo.

Regla # 3: Haz del domingo el desafío más metabólico

Si no vas a entrenar durante 5 días después de tu último entrenamiento, es una buena idea salir con una explosión. Puede ser mediante el cambio del sistema de entrenamiento a un método de estilo de circuito basado en el acondicionamiento, o puede ser tan simple como moderar los intervalos de descanso, las cargas de trabajo y las parejas de ejercicios para aprovechar una mayor demanda metabólica. De acuerdo con investigaciones recientes, lo bueno de entrenar de esta manera es que puedes potenciar la pérdida de grasa hasta 38 horas después del entrenamiento. También podría reducir los días en que está inactivo dejando las cosas en un lugar realmente bueno. ¿No estarías de acuerdo?

Rutina de guerrero de fin de semana

Sin más demora, aquí está. Suponiendo que esté en el gimnasio de viernes a domingo, siga este programa para aprovechar al máximo su tiempo dedicado.

Día 1 (viernes) - Vertical Push / Pull, Dominante de la cadera

  • A) Squat Box Barbell - 5x5
    • Realice series de 3 repeticiones cada una, hasta que alcance su carga de trabajo para su primera serie de 5. Descanse hasta 3 minutos entre series.
  • B) Pullups - 5x10
    • Si su máximo de 10 repeticiones involucra peso, entonces realice pullups con peso. Descansa 2 minutos entre series.
  • C) Peso muerto rumano - 4x8-10
    • Asegúrese de tocar la barra con el piso, usando la ROM completa. Recuerde mantener una espalda plana. Descansa 2 minutos entre series.
  • D) Prensa de hombro DB sentada (agarre neutral) - 4x8-10
    • Use una fase lenta negativa (excéntrica) en cada repetición y haga una pausa en los hombros para contar 1 segundo. Descansa 2 minutos entre series.
  • E) Levantamiento de piernas colgantes - 4x10
    • Descansa tanto como sea necesario entre series

Día 2 (sábado) - Horizontal Push / Pull

  • A1) Filas sentadas - 15 repeticiones
  • A2) Press de banca con barra - 10 repeticiones
  • Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.
  • B1) Estocada: 20 pasos
  • B2) Aumento de los isquiotibiales de Glute - 8 repeticiones

Realiza 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.



  • C1) Filas debajo de la barra: repeticiones máximas
  • C2) Flexiones de brazos: repeticiones máximas

Realiza 4 rondas. Descanse el tiempo que sea necesario entre rondas.

Día 3 (domingo) - Vertical Push / Pull, rodilla-dominante

  • A) Sentadilla frontal: 8x8. Descansa un MÁXIMO de 1 minuto entre series.
    • Esto implicará un peso significativamente más ligero de lo que normalmente haces sentadillas frontales durante 8 repeticiones. Sugiero usar el 60% de su 8RM actual.
  • B1) Chin Ups (palmas adentro) - 10 repeticiones
  • B2) Press de barra con empuje - 10 repeticiones

Descansa 90 segundos entre rondas. Realiza 4 rondas.

  • C) Sentadillas divididas elevadas de la pierna trasera - 4x10 / pierna. Descansa 90 segundos entre rondas.
  • D) Prensa de media rodilla - 3x15 / brazo.
    • Usando una sola mancuerna, tome una rodilla y realice un estricto press de hombros con el mismo brazo lateral que la rodilla hacia abajo.
  • E) Quemadura posterior al entrenamiento: presión de pierna de 2 minutos.
    • Cargue una prensa de piernas con 2 placas a cada lado, y realice tantas repeticiones como sea posible sin acumular el peso, durante 2 minutos. ¡Configura tu temporizador y prepárate para quemar!

¿Quién dijo que los fines de semana son para relajarse?

Es simple. Si tienes problemas, tienes que hacer lo que tienes que hacer. En el caso del caballo de batalla ocupado, eso significa que tendrá que conformarse con un programa asesino de fin de semana para mantener su fuerza y ​​tamaño al nivel del tabaco. Si eres un aprendiz frecuente con algunas semanas de trabajo malo por delante, este es para ti. Si eres alguien que regularmente trata de matarlo el fin de semana, aquí hay un poco de estructura para ayudarte en tu búsqueda de músculo.

Por supuesto, todavía te animo a que vuelvas a encaminar tus entrenamientos a mitad de semana lo antes posible. Todos sabemos que ese es el estándar de oro.

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