Rutinas de entrenamiento

Volver al frente Rutina dividida de 2 días

Obtenga el máximo provecho de su dinero de entrenamiento dividiendo su entrenamiento de esta manera.

by
Carrocero
Duración 2 días
Ejercicios 33
Equipo si

Lanza una moneda 100 veces y hay muchas posibilidades de que salga cara el 50% del tiempo. Aplique esto al entrenamiento de la parte del cuerpo y es algo así como dividirlo en solo dos entrenamientos. La opción A podría ser la división de la parte superior del cuerpo frente a la parte inferior del cuerpo; La opción B, otra forma lógica de desglosarla, es empujar contra tirar. Ambos sistemas de capacitación son altamente efectivos, y los alumnos generalmente eligen uno u otro cuando siguen la división de dos días.

Pero, por desgracia, esta moneda de dos días tiene tres caras, la tercera es una forma única de sacudir su entrenamiento dividiendo su entrenamiento en la parte delantera y trasera, algo que probablemente nunca haya considerado. Así es como funciona: un día entrenas los grupos musculares en la parte frontal del cuerpo, luego entrenas los grupos musculares en la parte posterior el día dos.

Cada parte del cuerpo es golpeada con ambos pesos más pesados ​​en un rango de repeticiones más bajo paraconstruir fuerza y ​​tamañoy conjuntos más livianos y de mayor repetición para ayudarconstruir detallado, masa magray resistencia de fuerza. La próxima vez que entrenes esas partes del cuerpo, el orden se modifica ligeramente con nuevos movimientos insertados para estimular el músculo objetivo desde nuevos ángulos.

Entonces, al final, sigue la lógica de un programa inteligente de desarrollo muscular que es lo suficientemente extremo como para ofrecer un enfoque completamente diferente.



Elija sus pesos para abordar la falla muscular según el rango de repeticiones enumerado.

Entrenamiento frontal 1

Ejercicio 1

4 conjuntos
6,8,10,12 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 2

Prensa con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
4 conjuntos
6,6,10,15 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 3

Rechazar press de banca con barra Necesitarás: banco, barra
Rechazar Barbell Bench Press miniatura
3 conjuntos
8,8,10 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Prensa de mancuernas de arriba Necesitarás: pesas
Miniatura de prensa de mancuernas de arriba
4 conjuntos
12,8,8,8 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 5

Curl de predicador de máquina
Miniatura Curl Predicador de máquina
3 conjuntos
12,8,8 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 6

Curl de bíceps con mancuernas inclinadas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de curl inclinado con mancuernas
2 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 7

Levantamiento de rodilla colgante Necesitarás: barra de dominadas
Miniatura de aumento de rodilla colgante
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso

Ejercicio 8

Crujido de máquina
Miniatura de Crunch Machine
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Entrenamiento trasero 1

Ejercicio 1

Peso muerto rumano Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto rumano
4 conjuntos
8,8,10,12 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 2

Reverse Pec Deck Flye
Miniatura de Fly Peck Deck inversa
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Extensión de tríceps acostado con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de extensión de tríceps acostado con mancuernas
4 conjuntos
12,10,10,10 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 4

Contragolpe de cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de manija en D
Miniatura del contragolpe del cable
4 conjuntos
8,8,10,10 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Levantamiento de pantorrillas de pie Necesitarás: Caja
Miniatura de aumento de la pantorrilla de pie
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso

Ejercicio 6

Pulldown frontal
Miniatura desplegable frontal
4 conjuntos
12,8,8,8 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 7

Reverse-Grip Barbell Bentover Row
Miniatura de Jeremy Potvin
2 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 8

Encoger de hombros con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura encogiéndose de hombros con mancuernas
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Entrenamiento frontal 2

Ejercicio 1

Barbell Hack Squat Necesitarás: barra
Barbell Hack Squat miniatura
5 conjuntos
12,8,6,8,12 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 2

Press de banca con mancuernas inclinadas Warrior Fit Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas inclinadas
4 conjuntos
6,8,12,15 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 3

Flye de banco plano
Miniatura Flye de banco plano
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Levantamiento lateral con mancuernas Necesitarás: mancuernas, bastidor de sentadillas
Levantamiento lateral con mancuernas inclinado miniatura
2 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Elevación de cable frontal
Miniatura de elevación del cable frontal
3 conjuntos
12,8,8 representantes
-- descanso

Ejercicio 6

Curva de bíceps EZ-Bar de pie Necesitarás: EZ-Bar
De pie EZ-Bar Bíceps Curl miniatura
3 conjuntos
12,8,8 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 7

Rizos de concentración de un brazo Necesitarás: pesas
Miniatura de rizos de concentración de un brazo
2 conjuntos
10 por brazo representantes
-- descanso

Ejercicio 8

Crujido de cable Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Miniatura de crujido de cable
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso

Ejercicio 9

Crujido oblicuo
Miniatura Crunch oblicua
3 conjuntos
20 representantes
-- descanso

Entrenamiento posterior 2

Ejercicio 1

Elevación lateral doblada Necesitarás: pesas
Miniatura de elevación lateral doblada
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 2

Smith Machine Shrug
Miniatura de encogimiento de hombros de la máquina Smith
3 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Levantamiento de Glute y Jamón
Glute-Ham Raise miniatura
3 conjuntos
8,8,10 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Mentira Curl De Piernas
Miniatura del rizo de isquiotibiales acostado
2 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Cable Pressdown Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de mango en V
Miniatura de presión de cable
4 conjuntos
8,10,12,12 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 6

Levantamiento de pantorrillas sentado Necesitarás: Banco
Miniatura de aumento de pantorrilla sentado
3 conjuntos
15 representantes
-- descanso

Ejercicio 7

T-Bar Row Necesitará: barra, accesorio de mango en V
Miniatura de la barra en T
4 conjuntos
6,6,12,15 representantes
-- descanso
Incluye 1-2 juegos de calentamiento, pero haz tantos como necesites.

Ejercicio 8

Pullup general Necesitarás: barra de dominadas
Miniatura de pullup
3 conjuntos
al fracaso representantes
-- descanso
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