Rutinas de entrenamiento

El plan de entrenamiento de 6 semanas para un físico más delgado

Siga este plan de entrenamiento si su objetivo es perder peso y obtener un cuerpo más esculpido y delgado.

by CSCS, MS
La dieta de 4 semanas de músculo magro
eclipse_images / Getty

Cualquier exitoso programa de pérdida de grasa te sacará de tu zona de confort, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los entrenamientos efectivos para la pérdida de grasa generalmente agotan la energía y agotan física y mentalmente, y se combinan mejor con un plan nutricional de ataque que está lleno de alimentos saludables y reales (sin basura procesada y de comida rápida), lo que te deja en un ligero déficit de calorías.



Ingrese la explosión de grasa de 6 semanas.

Para reducir al máximo el porcentaje de grasa corporal, tendrá que comenzar en la cocina. Es posible que haya escuchado el dicho quelos abdominales se hacen en la cocina, lo cual es cierto: puede perder grasa y ni siquiera levantar un solo peso o correr un solo paso. Pero para desarrollar músculo, aumentar la fuerza muscular y el estado cardiovascular, tendrá que ir al gimnasio. Entonces, para estimular la mayor pérdida de grasa posible, su programa consistirá en 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana (alternando entre el Entrenamiento A y el Entrenamiento B) con 2 días de cardio y 2 días de descanso.



Durante las 6 semanas, su programa se verá así:

Semana

domingo

lunes



martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

1

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 2

2

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 2

3

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 2

4

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 2

5

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Cardio
Entrenamiento 2

6

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 1

Cuerpo completo
Entrenamiento A

Descanso

Cuerpo completo
Entrenamiento B

Cardio
Entrenamiento 2

¿Qué significa "5 repeticiones / L / R (10RM) para X-min"?

Configure su temporizador para el número de minutos (X) recomendado y elija un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones. En este entrenamiento, solo realizarás 5 repeticiones. Con 5 repeticiones "restantes en el tanque", podrás pasar al ejercicio en pareja con poco o ningún descanso. Para el ejercicio emparejado, haga lo mismo: haga lo que el entrenamiento sugiere repetidamente o elija un peso que pueda hacer 10 veces, pero solo realice 5 repeticiones. Vaya de un lado a otro entre estos ejercicios emparejados con el menor descanso posible. Una vez que su temporizador suene, habrá terminado ese circuito para ese entrenamiento. Asegúrese de verificar en la tabla los plazos sugeridos para las siguientes semanas.

Edgar Artiga

Entrenamiento A: cuerpo completo

Número de ejercicio

Ejercicio

Semana 1 Series / repeticiones

Semana 2 series / repeticiones

Semana 3 series / repeticiones

Semana 4 series / repeticiones

Semana 5
Conjuntos / repeticiones

Semana 6
Conjuntos / repeticiones

A1

Sentadilla frontal con barra

5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos

A2

Levantar

5 repeticiones por 6 minutos

5 repeticiones por 8 minutos

5 repeticiones por 10 minutos

5 repeticiones por 12 minutos

5 repeticiones por 14 minutos

5 repeticiones por 15 minutos

B1

Peso muerto rumano

5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos

B2

Prensa de banco con mancuernas de un solo brazo

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones / L / R

(10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos

C

Complejo Barbell *

3x6 /

ejercicio

3x8 /

ejercicio

3x6 /

ejercicio**

3x8 /

ejercicio**

3x6 /

ejercicio***

3x8 /

ejercicio***

D

Flexiones con mancuernas

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

* Complejo de barra = doblado sobre la fila, cuelgue Power Clean para presionar la prensa, cuclillas hacia atrás
** agregue 5-10 lb al peso utilizado la semana anterior
*** agregue 5-10 lb al peso utilizado la semana anterior

Imágenes de héroe / Getty

Entrenamiento B: cuerpo completo

Número de ejercicio

Ejercicio

Semana 1 Series / repeticiones

Semana 2 series / repeticiones

Semana 3 series / repeticiones

Semana 4 series / repeticiones

Semana 5
Conjuntos / repeticiones

Semana 6
Conjuntos / repeticiones

A1

Peso muerto convencional

5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos

A2

Fila de mancuernas apoyada en el pecho

5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos

B1

Squat dividida búlgara

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones / L / R

(10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos

B2

Prensa de arriba con mancuernas de un solo brazo

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos

5 repeticiones / L / R

(10RM) durante 14 minutos

5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos

C

Complejo Barbell *

3x6 /

ejercicio

3x8 /

ejercicio

3x6 /

ejercicio**

3x8 /

ejercicio**

3x6 /

ejercicio***

3x8 /

ejercicio***

D

Fila de suspensión invertida

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

100 lo más rápido posible

* Complejo Barbell = Peso muerto rumano, Hang Clean to Thruster (en cuclillas para presionar), Buenos días
** agregue 5-10 lb al peso utilizado la semana anterior
*** agregue 5-10 lb al peso utilizado la semana anterior

Por Bernal

Cardio Workout 1

Comience con un calentamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos seguido de ejercicios dinámicos de 5 a 10 minutos (estiramientos y variaciones de saltos).

Luego, configure una cinta de correr a la inclinación máxima y a una velocidad que pueda correr durante 30 segundos. Coloque una alfombra junto a su cinta de correr con una pelota de ejercicios, una pesa de 50 lb y una rueda ab.

  • Realice un sprint de 30 segundos en la colina y salga de la cinta con cuidado (manténgalo en funcionamiento).
  • Realice una tabla de codo de 30 segundos en la pelota de ejercicios.
  • Realiza otro sprint de colina de 30 segundos.
  • Realice 30 abdominales inversos mientras sostiene la pesa (que se coloca en el piso sobre su cabeza).
  • Realiza otro sprint de colina de 30 segundos.
  • Realice 30 despliegues de rueda ab desde las rodillas.

Repita esta secuencia total de 8 a 10 veces.

Termine con un enfriamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos.

Cardio Workout 2

Comience con un calentamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos seguido de ejercicios dinámicos de 5 a 10 minutos (estiramientos y variaciones de saltos).

A continuación, configure una cinta de correr a la inclinación máxima y a una velocidad que pueda correr durante 60 segundos.

  • Realice una carrera de velocidad de 60 segundos y salga de la cinta con cuidado (manténgala en funcionamiento).
  • Realice 20 crujidos de cables altos arrodillados.
  • Realiza el transporte de un granjero con las pesas más pesadas que puedas encontrar. Camina lo más lejos posible antes de bajar las pesas.
  • Realiza otro sprint de colina de 60 segundos.
  • Realice 20 lanzamientos laterales de la pared de la pelota medicinal por lado.
  • Realice el transporte de otro agricultor tal como está escrito anteriormente.

Repita esta secuencia total de 6 a 8 veces.

Termine con un enfriamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos.

Perder grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal no es una tarea tan fácil. Necesitará un gran equipo de soporte para ayudarlo a mantenerse en el camino. Asegúrate de dormir lo suficiente por noche para asegurarte de que puedes recuperarte bien entre los entrenamientos: dispara durante 7-9 horas por noche. Beba mucha agua durante todo el día y prepare refrigerios saludables en caso de que esté fuera y tenga hambre. Recuerde, la dieta juega un papel más importante en la pérdida de grasa que los entrenamientos de alta intensidad. Terminaré reformulando una cita que leí del gran físico Adam Bornstein: "Come para el cuerpo que deseas, no para el cuerpo que tienes actualmente".

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