Planes de entrenamiento
Miniatura Push-Pull-Weighted-Pushup
Revista Ahmed Klink / M + F
Revista Ahmed Klink / M + F

Más trabajo, más volumen, más ganancias.

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La repetición genera resultados. Después de todo, cuanto más haces algo, mejor lo haces. Y esa es la idea clave detrás de esta versión repensada de la división básica de empujar / tirar / piernas, diseñada por Ross Jirgl, C.S.C.S., una fuerza y acondicionamiento entrenador que trabajó con la Universidad de Stanford fútbol americano equipo.



"Se puede pensar que nuestros cuerpos tienen dos sistemas musculares: anterior y posterior", explica Jirgl. "La cadena anterior nos permite realizar nuestros movimientos de empuje, y la cadena posterior nos permite hacer ejercicios de tracción". Y Jirgl señala que alternar entre los dos, en lugar de hacer dos días en la parte superior del cuerpo (push / pull) y un dia de la pierna dos veces por semana, es mejor, ya que puedes trabajar tu cuerpo completo más a menudo. (Sí, eso significa más días para las piernas, ¡pero aguanta! También significa más masa muscular).



"Trabajar su cuerpo de esta manera permite una mayor liberación de hormonas de desarrollo muscular durante toda la semana", dice Jirgl. “Su sistema nervioso central estará frito al final de la semana, pero puede recuperarse el domingo. Come en grande. Duerma bien. E hidrata como si te fueras al desierto por un tiempo ".

Entrenamiento explicado

No irás pesado todo el tiempo. Entrenarás seis días a la semana, golpeando tus cadenas anterior y posterior tres veces por semana con un pesado, moderado y ligero para cada día. Primero realizará su trabajo principal en forma de movimientos compuestos y luego pasar a un triset (marcado 5A, 5B y 5C) para gravar sus músculos secundarios y elevar su ritmo cardíaco.

Ejecute este plan durante cuatro semanas. Luego, si desea hacerlo durante otro bloque, tómese una semana de descanso en el medio, realizando los mismos movimientos pero con un peso que es aproximadamente el 50% de lo que normalmente usa para todos los movimientos. Para los días pesados, comience la semana 1 utilizando el 80% de su máximo de una repetición para todos los ejercicios de 5 x 5. Cada semana, agregue 5 libras a cada levantamiento y haga una repetición menos por serie.

Comience su próximo bloque nuevamente usando un peso más pesado (5 a 10 libras más para comenzar) para los esquemas de ajuste y repetición de 5 x 5. Para el resto de los días, intente agregar 5 libras a cada levantamiento o uno para dos repeticiones cada semana. Y no te sientas casado con ninguno de estos movimientos accesorios. Puedes subtitularlos con ejercicios similares. Por ejemplo, martillee los rizos en lugar de los rizos inversos o las sentadillas con copa en lugar de las sentadillas con mariquitas. No es ciencia espacial, amigos. Solo levanta con fuerza.



Semanas 1-4

  • Día 1 Lunes: Anterior pesado comienzo
  • Dia 2 Martes: medio posterior comienzo
  • Día 3 Miércoles: medio anterior comienzo
  • Día 4 Jueves: pesado posterior comienzo
  • Dia 5 Viernes: volumen anterior comienzo
  • Día 6 Sábado: Volumen posterior comienzo
  • Día 7 Domingo: descanso comienzo
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