Planes de entrenamiento
Miniatura de entrenamiento de la Guía de inicio 2017

Vuelva a encaminarse con este programa simple pero altamente efectivo de cuatro semanas.

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by CSCS

La Guía de inicio 2017 es un programa de cinco días que involucra tres días a la semana de levantamiento de pesas: un enfoque en la parte superior del cuerpo, un enfoque en la parte inferior del cuerpo y ejercicios de cuerpo completo, con dos formas de cardio intercalados entre los días de levantamiento. Si puede completar el programa durante la semana, quítese los fines de semana. Si no, tiene que hacer el trabajo cuando el deber lo requiera.





Para obtener una descripción general del programa, Grinnell respondió un puñado de preguntas comunes que podría tener sobre la rutina:

P: ¿Levantar es suficiente tres días?

GRINNELL: Como principiante, todavía estás tratando de descubrir qué funciona y qué no. Algo menos de tres días por semana no te da suficientes repeticiones y volumen para aprender los movimientos y mantenerte constante. Y algo más de tres días por semana puede dificultar su recuperación. Tres entrenamientos de levantamiento semanales también son factibles para la mayoría de las personas cuando comienzan, son suficientes días para que puedas acomodar las sesiones en tu horario, pero no demasiado para ser abrumador.

¿Cuáles son los beneficios de hacer cardio HIIT y estado estacionario en lugar de solo hacer uno?

HIIT cardio quema más grasa más rápido y lo ayuda a adaptarse a un entrenamiento de mayor intensidad al que no está acostumbrado mientras lo hace un levantador con mejores condiciones. El cardio en estado estable mejorará su recuperación y aumentará su capacidad de trabajo, lo que se traducirá mejor en su estado físico y salud en general.



¿Por qué el volumen [número total de series durante la semana] es adecuado para principiantes?

En el papel, el volumen en los entrenamientos en el día 1 y el día 3 puede parecer mucho para comenzar. Pero esto funciona porque muchos de sus conjuntos tendrán un peso submáximo más bajo. Esto actúa como práctica para su sistema neuromuscular, que se adaptará a los movimientos. Aunque tendrá una buena cantidad de degradación del tejido muscular, no será tanto que se sobreentienda, ya que no usará una tonelada de peso. Los principiantes todavía están tratando de encontrar su ritmo y ver lo que pueden manejar en lo que respecta a los pesos para ciertos ejercicios y esquemas de repeticiones.

¿Cuánta intensidad debo poner en cada sesión?

Supongamos que está realizando tres series de trabajo para 10 repeticiones cada una, la primera serie debe representar aproximadamente del 50 al 60% de su máximo de 10 repeticiones (10RM): la cantidad máxima de peso que puede levantar durante 10 repeticiones, y no más, con buena forma, solo para tener una idea del movimiento mientras te calientas. Aumente hasta aproximadamente 70 a 75% de su 10RM después de eso para un poco más de intensidad. El último conjunto debe estar cerca de su 10RM. En este punto, todavía estás descubriendo qué funciona, qué no funciona y cómo ejecutar el movimiento. Para la mayoría de los movimientos, guarde el conjunto duro para el final.

El entrenamiento del viernes en este programa emplea algunos supersets de culturismo de la vieja escuela para aumentar la intensidad. Hacer esto un día a la semana lo ayudará a prepararse para un entrenamiento más duro en el camino mientras desarrolla algo de músculo en el proceso.

¿Cuánto tiempo recomendaría seguir esta plantilla de volumen, intensidad y frecuencia antes de avanzar y acercarse al estado "intermedio"?

Este programa debe seguirse durante al menos cuatro semanas para ver el progreso. Más de unas ocho semanas es demasiado largo. Después de cuatro a ocho semanas, siéntese y analice su registro de entrenamiento y realice ajustes.


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Programa de guía de inicio 2017

Semanas 1-4

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