Rutinas de entrenamiento

El programa de levantamiento de pesas de 10 semanas para músculo funcional y denso

Explota tus máximos y desarrolla un músculo denso y funcional primero con este programa de levantamiento de potencia basado en resultados y de nivel de entrada.

by CSCS
El programa de levantamiento de pesas de 10 semanas para músculo funcional y denso
Por Bernal
Por Bernal
Duración 10 semanas
Ejercicios 9
Equipo si

Cuando los culturistas suben al escenario, compiten en un ambiente de juicio subjetivo donde las opiniones sobre los vencedores rara vez son universales. Pero en el mundo de levantamiento de pesas—Donde la competencia es simplemente una función del atleta contra el hierro— la objetividad reina supremamente. O el atleta ha desarrollado la constitución física y la competencia para completar el levantamiento o no lo ha hecho.



El éxito en cualquiera de las disciplinas requiere especialización. Pero, ¿cuándo fue la última vez que invirtió un ciclo completo de entrenamiento para simplemente aumentar la fuerza límite en el banco, la sentadilla y el peso muerto? ¿Y qué puede hacer con toda esa fuerza extra, sin mencionar la densidad muscular y la durabilidad, al final de ese tipo de programa? Lo que quieras, eso es lo que.

Levantamiento de potencia 101

Los Powerlifters tienen un enfoque competitivo muy estrecho (banca, sentadillas y peso muerto) y, como resultado, su programación generalmente está libre de trabajo accesorio en ángulo, centrado en la bomba que se ve en los planes centrados en el físico. El principio de adaptaciones específicas a las demandas impuestas (SAID) requiere que las mejoras sean dictadas por la programación. Y es en la especificidad del entrenamiento para obtener ganancias extremas en tres levantamientos particulares que la fuerza de todo el cuerpo comienza a prosperar.



"Los levantadores de potencia saben que te vuelves más fuerte cuando te haces más grande y te haces más grande cuando comes más y descansas más", dice Culturista profesional de IFBB Stan Efferding, que se ha alistado como un levantador de pesas competitivo y ha publicado un peso muerto de 800 libras. "Se esfuerzan solo cuando levantan pesas pesadas y evitan desperdiciar energía en otros lugares".

Si bien la ruptura muscular y la reparación es el nombre del juego para el levantamiento estético, los levantadores de potencia defienden la recuperación y la progresión por encima de todo, porque tienen que hacerlo. Los levantadores de pesas están tomando el camino lento hacia Strength City porque no hay necesidad de mantener la frecuencia cardíaca elevada para maximizar la quema de grasa, ni tampoco hay que empacar grandes cantidades de volumen cada semana.

"Los levantadores de potencia simplemente se someten a pesos cada vez más pesados, semana tras semana, mes tras mes, año tras año", dice Efferding. Si bien los culturistas se centran en ser lo más grandes y delgados posible, esas ganancias son competitivamente subjetivas. Los levantadores de potencia viven y mueren por libras (o kilogramos) totales, lo que hace que los objetivos de entrenamiento de cada semana sean más cuantificables.

Si bien no es raro que los levantadores de todas las caminatas agreguen peso a la barra, los levantadores de pesas ejercen estrategias cuidadosas para obtener respuestas específicas de fuerza dentro del volumen bajo (cinco repeticiones o menos), de alta intensidad (90% de su máximo de una repetición máxima) ) construcción de su deporte. Y toda esa intensidad cambia drásticamente otra variable de entrenamiento: descansar.



"Para tener fuerza, descansaría un mínimo de cinco minutos cuando fuera más pesado", dice Efferding. "Los levantadores de potencia no suelen levantar más de cinco repeticiones en un conjunto dado. No desea una bomba cuando levanta pesas, desea una recuperación máxima para producir un esfuerzo máximo en cada repetición de cada serie ".

Los levantadores principiantes o intermedios que alzan cargas de menos de 800 libras pueden apuntar durante tres a cinco minutos entre series y ejercicios.

Siga leyendo para saber la división y los pesos que utilizará durante todo el programa.

LA SUPERFICIE DIVIDIDA

Dos días pesados ​​más mucho descanso permiten pesas de tipo powerlifter.

DíaActividad
  1Banco
  2 Descanso
  3 Trabajo de movilidad
  4 Descanso
  5 Descanso
  6 Sentadilla o peso muerto
  7 Descanso

* Efferding no recomienda realizar sentadillas y peso muerto en la misma semana, lo que puede dificultar la recuperación y conducir al sobreentrenamiento.

MATEMÁTICAS MUSCULARES

No es necesario cargar la barra para averiguar dónde está su fuerza inicial. Use este cálculo para determinar sus cargas de peso durante las próximas 10 semanas.

Gracias a los investigadores de la Universidad de Nuevo México, Albuquerque, puede determinar su máximo en sentadillas y peso muerto con relativa precisión sin utilizar un enfoque arriesgado y máximo. Si conoce su 5RM (hasta el fallo), solo necesita resolver:

(5RM peso x 1.09703) +14.2546

Entonces, si puedes manejar 225 durante cinco repeticiones en el peso muerto, encontrarás tu 1RM de esta manera:

(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 libras

Luego usaría 261 libras como punto de anclaje para los porcentajes enumerados. ¿No quieres molestarte con las matemáticas? Pruebe una de las muchas calculadoras en línea, como las que se encuentran en exrx.net.

LOS PESOS

SemanaConjuntos / repeticiones% 1RM
  1 5 x 5   80%
  4 x 4    70%
  3 x 3   80%
  4  4 x 4  

50% (semana de descarga)

  5  5 x 5   70%
  4 x 4   80% 
  3 x 3   90%  
   3 x 3   50% 
  9  3 x 3   80% 
 10  2 x 2   90% 

Los competidores usarían la Semana 11 para descansar y la Semana 12 para competir, dice Efferding.

Cada semana, las cargas se vuelven más pesadas pero el volumen total baja para dar cuenta de la fatiga del sistema nervioso central. No sentirá el mismo tipo de dolor muscular entre los entrenamientos como podría sentirlo con un programa de alto volumen basado en la hipertrofia. "Estás entrenando tu cuerpo para mover más peso, punto", dice Efferding. "No se trata de una bomba". Pero la verdad permanece: un músculo más fuerte es generalmente un músculo más grande.

Y si su principal preocupación es crecer, le faltan 10 semanas para obtener pesos iniciales significativamente más altos para su próximo programa de mayor volumen y primer físico.

MESES DE LA MESETA

¿No puedes manejar tu número objetivo de repeticiones? Sin preocupaciones. Use estos consejos para seguir obteniendo ganancias.

Usa un observador.

El uso de un observador juicioso y de ideas afines es una de las mejores herramientas que puede tener en el gimnasio, especialmente cuando maneja cargas de peso más pesadas de lo habitual. En los ascensores que lo permiten (por ejemplo, el peso muerto no lo hace), haga que su observador lo ayude a través de cada serie según sea necesario.

Se menos exacto.

Si no puede completar un levantamiento con la carga de peso objetivo, reduzca el peso en la siguiente serie. Recuerde, los porcentajes enumerados son solo objetivos: si termina completando un conjunto al 65% 1RM en lugar del 70%, no se golpee. Simplemente anótelo en su registro de entrenamiento y apunte más alto en su próxima sesión.

SABIDURÍA POWERLIFTING

Efferding ofrece los siguientes consejos rápidos para maximizar los resultados en las próximas 10 semanas.

La recuperación es primordial.

“Dormir y comer es donde ocurre todo el crecimiento y la reparación. Tengo al menos ocho horas de sueño de calidad todas las noches. Use una habitación oscura y tranquila y mantenga la temperatura por debajo de 70 grados ".

Ve vertical.

“Para la nutrición, utilizo la 'dieta vertical', con estas prioridades principales: carne roja para proteínas, sal todas mis comidas, papas y espinacas diariamente para potasio y magnesio, yemas de huevo diariamente, yogur griego, caldo de huesos y vitamina D3 diariamente. , arroz blanco para conducir los carbohidratos según sea necesario ".

Aumenta tu T.

“Debería considerar agregar un refuerzo de testosterona a su régimen de suministro. Puede ayudar en la producción de fuerza al aumentar la testosterona libre mientras se suprime el estrógeno, lo que resulta en una mayor agresión y un mayor anabolismo. Busque un producto que contenga refuerzos T de hierbas con respaldo científico, como el extracto de semilla de fenogreco y el extracto de raíz de ashwagandha ".

Día 1: día de banca

Ejercicio 1

Press de banca Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de press de banca
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso
Consulte la tabla anterior para saber cuántas series y repeticiones hacer y cuánto peso usar semana a semana.

Ejercicio 2

Prensa de banco de agarre cerrado Necesitarás: Banco Cómo
Miniatura de prensa de banco de agarre cerrado
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso

Ejercicio 3

Press de banca con mancuernas inclinado Necesitarás: Banco
Miniatura de press de banca con mancuernas inclinadas
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso

Día 2: descanso

Día 3: trabajo de movilidad

Día 4: descanso

Día 5: descanso

Día 6, Opción A: Día de sentadillas

Ejercicio 1

Sentadilla de espalda con barra Necesitarás: barra
La miniatura de M & amp; F 2019 Summer Shred
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso
Consulte la tabla anterior para saber cuántas series y repeticiones hacer y cuánto peso usar semana a semana.

Ejercicio 2

Box Squat Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Box Squat
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso

Ejercicio 3

Peso muerto rumano Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto rumano
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso

Ejercicio 4

Rizo de pierna acostado
Miniatura del rizo de isquiotibiales
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso

Día 6, Opción B: Día del peso muerto

Ejercicio 1

Peso muerto con barra Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto con barra
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso
Consulte la tabla anterior para saber cuántas series y repeticiones hacer y cuánto peso usar semana a semana.

Ejercicio 2

Ánimo Necesitarás: barra de dominadas
Miniatura de Chinup
5 conjuntos
5 representantes
3-5 min. descanso
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