Ejercicios de piernas

El último entrenamiento de quads y isquiotibiales

Elimine la comodidad y pruebe esta rutina de hinchazón de muslos que crea hombres.

josh bryant miniatura by CSCS, MFS, PES
Quad-Hamstring-Leg-Day
Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Hay algo sobre el búsqueda de lo "supremo" entre hombres que engendra grandeza. Persiguiendo lo que se ve como inalcanzable por otros nos alimenta, nos impulsa, nos impulsa a hacer más; sacrificar más y sufrir más. Y cuando tienes un deseo profundamente arraigado para tener un físico hinchado de muslo podemos comprometernos con la miseria necesaria.



To sacar el máximo provecho del día de la pierna, o cualquier otro día esto debe ser tu actitud!

Eche un vistazo a esta rutina, por ejemplo: pagará grandes dividendos sin importar su estado en el gimnasio. Si usted es el profesional que trabaja con tiempo limitado, un autodeclarado rata de gimnasioo un profesional experimentado; si quieres quads y jamones más grandes, sigue con mi hijo rebelde.



Sentadillas

Ronnie Coleman, el culturista más exitoso de todos los tiempos, comenzó cada entrenamiento de piernas con sentadillas pesadas. Así lo hizo Tom Platz, a quienes muchos consideran haber tenido las mejores piernas de todos los tiempos. Tal vez eres Branch Warren ¿ventilador? Bueno el comienza el día de la pierna con sentadillas, también.

Prácticamente todos los estudios realizados en sentadillas confirman su eficiencia para la transferencia atlética, el tamaño, la fuerza y secreción de hormonas anabólicas. El desarrollo óptimo, como lo dirá la dinamos de pierna antes mencionado, requiere un rango completo de movimiento.

Después de que eres Calentado, solo tienes que ponerte en cuclillas durante 15 minutos. Comienza con un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones. Para el primer set, haz siete repeticiones. Descansa un minuto e intenta siete repeticiones nuevamente. Si no puede hacer siete repeticiones, haga seis repeticiones ...si no puedes hacer seis repeticiones hacen cinco, puedes mantener esto hasta el conjunto de uno. Repita este proceso durante 15 minutos ... usando el mismo peso. En cada caso, está haciendo tantas repeticiones como se siente capaz de hacer con ese peso de 10 repeticiones.



Curl de piernas / Peso muerto rumano / Levantamiento de glúteos (Conjunto gigante)

Los isquiotibiales tienen dos funciones: flexión de la rodilla y extensión de las caderas. Los pesos muertos rumanos trabajan principalmente en la extensión de la cadera y los flexiones de piernas flexionan las rodillas. El aumento de glúteos y jamón ataca ambas funciones en un solo ejercicio.

Los isquiotibiales son un músculo predominantemente de contracción rápida y responde muy bien a bajas repeticiones. Es por eso que la mayoría de los culturistas tienen un desarrollo pobre de los isquiotibiales en comparación con los quads: los mejores isquiotibiales se ven en levantadores y velocistas olímpicos que entrenar explosivamente en ráfagas cortas.

Los tres ejercicios en este conjunto gigante (o tri-set) se realizará para series de seis repeticiones. Descansa 10 segundos entre ejercicios. El conjunto gigante funciona atacando todas las funciones de los isquiotibiales en un estado fatigado, reclutando el grupo más amplio de unidades motoras y catalizando mayores incrementos en hipertrofia.

El intervalo de descanso es de dos minutos entre series gigantes, para un total de tres series gigantes de demolición de isquiotibiales. Cada uno debe ser lo más pesado posible mientras manteniendo una gran forma. Tendrás que bajar de peso cada conjunto gigante y está bien: las buenas repeticiones son más importantes que el peso, especialmente cuando se trata de los isquiotibiales.

Sissy Squat / Superset de extensión de pierna

Las sentadillas sissy son un olvido ejercicio de peso corporal que han contribuido a muchos juegos de quads de campeonato. Solos, estos son difíciles, pero están superpuestos con extensiones de piernas, ¡son cuádriceps de la vida real, Hades!

Para las sentadillas de mariquita, realice 15 repeticiones seguidas inmediatamente por 30 repeticiones difíciles en la extensión de la pierna. Cada conjunto de extensiones de pierna debe requerir un esfuerzo máximo sin sacrificar la forma. Haz tres supersets con un intervalo de descanso de dos minutos entre series.

El entrenamiento

No siempre obtienes lo que deseas. ¡Obtienes lo que entrenas! Esta rutina maximiza sus resultados con su máximo esfuerzo.

Ejercicio

Peso

Conjuntos

Representantes

Notas

Sentadillas

10RM

AMAP *

1-7

Haz tantas repeticiones como sea posible en cada serie. No descanse más de 60 segundos entre series. No exceda los 15 minutos de trabajo.

Conjunto gigante:

Leg Curl

Peso muerto rumano

Levantamiento de Glute y Jamón

6RM

3

6,6,6

Descanse dos minutos entre series gigantes, 10 segundos entre ejercicios dentro de series gigantes.

Sentadilla sissy

superconjunto con

Extensión de pierna

BW / 30RM

3

15-30

Descansa 2 minutos entre los superconjuntos.

* AMAP = La mayor cantidad posible en 15 minutos.

Para acceder a consejos exclusivos sobre el estado físico, entrevistas y más, suscríbete en YouTube!

Comentarios