Ejercicios de piernas

Crece tus piernas como rutina de entrenamiento de malezas

Componga cada día de pierna omitida con esta intensa rutina de pierna diseñada para acumular músculo en su mitad inferior

Anthony J. Yeung miniatura by CSCS
Chaulk-Kettlebell-Group-Individual-Workout-Gym
oneinchpunch / Shutterstock
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Duración 2-3 días
Ejercicios 12
Equipo si

Los hombres tienen todo el derecho de mostrar sus piernas tanto como las mujeres ... a menos que se hayan saltado dia de la pierna uno demasiadas veces Pero puedes agregar masa hasta las piernas y use pantalones cortos con confianza, solo siga nuestra rutina integral de la parte inferior del cuerpo para obtener la combinación exacta de ejercicios, series y repeticiones que necesita para hacer crecer sus piernas como hierbajos.



A diferencia de los entrenamientos que usan pesos casi máximos y requiere mucho descanso, nuestro programa incluye una tonelada de trabajo en menos tiempo. UNA estudiar desde el Revista de Fisiología Aplicada descubrió que los entrenamientos pesados ​​que se dirigen al sistema glucolítico (es decir, crean ácido láctico) a través de períodos de descanso más cortos y series más largas generar más hormona de crecimiento y testosterona que entrenamientos pesados ​​con períodos de descanso más largos.

Eso lleva a crecimiento muscular más rápido, ganancias de fuerza y ​​recuperación que esos antiguos programas de levantamiento de pesas. Bonificación: debido a que nuestros entrenamientos en las piernas que bañan el sudor gravan tu sistema aeróbico, te mantendrás delgado mientras acumulas músculo la parte inferior de tu cuerpo. En unas pocas semanas, notarás un ajuste ceñido en tus pantalones cortos y, con suerte, algunas miradas más coquetas del sexo opuesto. (Sí, revisan tus piernas).



Simplemente no te enojes con nosotros si necesitas pantalones nuevos.

Cómo funciona

Sustituya su programa actual de piernas con el nuestro y alterne entre Entrenamiento A y Entrenamiento B para obtener dos días de pierna durante la semana. Si te sientes atrevido y quieres un entrenamiento de tercera pierna, hemos incluido un breve y brutal rutina Tabata de la parte inferior del cuerpo que bombeará tus piernas y dispara tu condicionamiento. Sin embargo, escuche a su cuerpo: con lo que está a punto de emprender, es posible que necesite todo el descanso que pueda obtener.

Cómo maximizar tus resultados

Esto es NO es el momento de cortar los carbohidratos, realice una limpieza o pruebe una dieta líquida; para aprovechar al máximo esta rutina, debe dale a tu cuerpo el combustible para crecer. Antes de hacer ejercicio, beba BCAA (o un batido de proteínas ligero) para obtener algo de energía; entonces, después de tu entrenamiento, golpear un batido con muchas proteínas y carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.



Dentro de unas pocas horas después de un entrenamiento, coma una gran comida con mucha carne magra, carbohidratos ricos en almidón (como papas, arroz y pasta) y verduras. Esto asegurará que obtenga los nutrientes y las calorías para obtener el máximo aumento de fuerza y ​​crecimiento.

Entrenamiento A

Ejercicio 1

High Box Jump Necesitarás: Caja
Miniatura de salto de caja alta
4 conjuntos
4 representantes
30 segundos descanso

Ejercicio 2A

Sentadilla frontal con barra Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadilla frontal con barra
5 conjuntos
5 representantes
-- descanso
En el quinto set, realiza tantas repeticiones como sea posible.

Ejercicio 2B

Sentadilla con barra de arriba Necesitarás: barra
Miniatura de sentadillas con barra de arriba
5 conjuntos
10 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 3A

Barraca búlgara Split Squat Necesitarás: barra, banco
Miniatura de sentadillas búlgaras divididas con barra
4 conjuntos
6* representantes
30 segundos descanso
*Cada lado

Ejercicio 3B

Peso muerto rumano Necesitarás: barra
Miniatura del peso muerto rumano
4 conjuntos
6 representantes
30 segundos descanso
Usa pesas.

Ejercicio 4

Kettlebell Swing Necesitarás: Kettlebells
Miniatura de Kettlebell Swing
5 conjuntos
6-10* representantes
20 segundos descanso
* Realice repeticiones como: 10, 8, 6, 8, 10. Este es su condicionamiento de escalera.

Entrenamiento B

Ejercicio 1A

Peso muerto de la barra de trampa Necesitarás: Barra de trampa
Miniatura del peso muerto de la barra de trampa
5 conjuntos
8 representantes
30 segundos descanso

Ejercicio 1B

Plancha Pushup
Miniatura de plancha pushup
5 conjuntos
30 representantes
30 segundos descanso

Ejercicio 2A

Cuclillas en cuclillas Necesitarás: mancuernas, pesas rusas
Miniatura en cuclillas de copa
5 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 2B

Extensión supina de la cadera con flexión de piernas
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 2C

Dumbbell Jump Split Squat
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
10* representantes
-- descanso
*Por lado. Realice alternando entre las piernas.

Entrenamiento C *Opcional

Ejercicio 1

Sentadilla frontal con barra Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadilla frontal con barra
8 conjuntos
20 segundos representantes
10 segundos descanso
Realizar como un circuito de Tabata: 20 segundos encendido, 10 segundos apagado, durante 8 rondas. Comience la luz; deberías hacer al menos 8 repeticiones por serie.
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