Ejercicios de piernas

El programa de entrenamiento de piernas de tres días para hacer crecer tus ruedas

Dispara un nuevo crecimiento en tus quads y jamones con estas rutinas enfocadas.

by CSCS
Quads-Squat
Por Bernal / M + F Magazine

Entonces has estado siguiendo misma parte del cuerpo dividida por un tiempo ahora, y solo uno de esos días es para piernas. Sí, pero lo aplasto, hermano.



Sí, sí ... te creemos, pero este enfoque no tiene demasiado sentido ya que tus piernas forman una gran parte de tu cuerpo.

En lugar de temer un solo día agotador de piernas, debes aceptar el hecho de que trabajando tus piernas más a menudo puede producir algunos resultados profundos.



Solo mira Levantadores olímpicos. Entrenan sus piernas cada entrenamiento, y tienen tremenda masa del muslo.

¿Preocupado por el sobreentrenamiento? Como el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin dice, es mejor sobreentrenar que sobreentrenar.


Golpéalos más a menudo

Históricamente,tipos de culturista se han preocupado por el sobreentrenamiento de las piernas y, por lo tanto, solo las han trabajado una vez por semana. Pero tal vez esto fue realmente solo una excusa para no repetir el entrenamiento más duro de la semana.



Lo que debe saber es que la calidad de su entrenamiento será la mejor variable cuando intente aumentar el crecimiento muscular. Neurofisiólogo Chad Waterbury ha demostrado que golpear cada grupo muscular con mayor frecuencia es más óptimo cuando se trata de trabajar el musculo.

Para esta rutina, haremos ejercicio cinco días a la semana: tres días para la parte inferior del cuerpo y dos días para la parte superior del cuerpo. Mientras que en general volumen de entrenamiento para que la parte superior de tu cuerpo sea baja, será suficiente para mantener tu músculo actual. De hecho, al usar músculos más grandes en cada entrenamiento, usted produce más hormona de crecimiento y testosterona, manteniendo su metabolismo alto.

Así que espera alguna pérdida de grasa y una parte superior del cuerpo con mejor aspecto por defecto.

Pierna día 1:

Sbasado en la fuerza: el día más exigente de la semana para el sistema nervioso central, por eso es al comienzo de la semana.

DÍA 1: FUERZA DE PIERNA
EJERCICIO CONJUNTO REPS
Squat Clean 5 3
Sentadilla con barra 3 5, 3, 2
Peso muerto rumano 3 5
Crujido 3 10-30
Descansa 30-90 segundos entre todas las series.

DÍA 2: CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO CONJUNTO REPS
Barra de press de banca 4 8
Levantar 4 8
Curl de barra 4 8
Inmersión 4 8
Descansa 30-90 segundos entre todas las series.

 

Pierna día 2: 

Compuesto por ejercicios que ayudarán a llenar algunos vacíos en su entrenamiento: movilidad de la cadera, uso de movimientos balísticos y entrenamiento de los glúteos, todo lo cual tiende a quedar en segundo plano ante las sentadillas y las prensas de piernas.

DÍA 3: APOYO A LAS PIERNAS
EJERCICIO CONJUNTO REPS
Cuclillas en cuclillas 3 10
Kettlebell Swing 3 50, 25, 15
Propulsor de cadera de banco de una pierna 3 20 por lado
Caminata del granjero 3 40 metros
Descansa 30-90 segundos entre todas las series.

DIA 4: CUERPO SUPERIOR
EJERCICIO CONJUNTO REPS
Press con mancuernas 3 12
Fila de un solo brazo 3 12
Push-Up de agarre cerrado 3 Al fracaso
Ánimo 3 Al fracaso
Descansa 30-90 segundos entre todas las series.

 

Pierna día 3: 

Este día terminaremos con una sesión de hipertrofia tradicional para asegurarnos de que alcancemos todas las fibras musculares posibles para el crecimiento muscular.

DIA 5: CRECIMIENTO DE PIERNAS
EJERCICIO CONJUNTO REPS
Sentadilla frontal 5 5
Estocada Caminante 3 20 pasos
Leg Curl 3 8 - 12
Camino de empuje 3 60 segundos
Descansa 30-90 segundos entre todas las series.

 Durante las próximas seis semanas, prepárate para un gran crecimiento muscular, nuevas relaciones públicas e invierte en unos pantalones con más espacio para las piernas.

Para obtener más información sobre la capacitación de Justin Grinnell, CSCS, puede ir a www.justingrinnell.com, o visite el sitio web de su gimnasio en www.mystateoffitness.com, su pagina de Facebooko échale un vistazo Gorjeo.

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