Ejercicios de piernas

El entrenamiento de piernas aprobado por el atleta para construir tus quads

Estos ejercicios y rutinas de piernas harán que tus quads se vean listos para el juego.

Jugador de fútbol-patear-pelota
Dmytro Aksonov / Getty

El fútbol es uno de los más intensos. y deportes exigentes por ahí. Con 11 jugadores constantemente persiguiendo la pelota en un campo de 110-120 yardas, necesitas resistencia, fuerza y ​​mucha fuerza en las piernas para mantenerte competitivo durante un juego de 90 minutos.



Con lo reciente Victoria de la Copa Mundial Femenina del Equipo de EE. UU., ¿cómo no podemos inspirarnos en el deporte más popular del mundo y logro del equipo y destreza física?

Nos acercamos a Jim Liston, MEd, CSCS, ex entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para Galaxia de los Ángeles de Major League Soccer y cofundador de Zona competitiva de entrenamiento atléticopara obtener sus consejos para desarrollar una definición cuádruple similar a la de un profesional de fútbol.



"Los jugadores de fútbol tienen quads grandes porque el deporte exige poderosos músculos de las piernas", dice Liston," Agregue estos ejercicios a su rutina y sentirá los efectos de piernas más fuertes después de solo ocho sesiones ".

Dumbbell High Pull / Retroceso Salto amplio

  • Coloque sus pies separados más ancho que el ancho de los hombros y sostenga una pesa en la mano derecha.
  • Colóquese en una posición en cuclillas, permitiendo que la pesa caiga hacia el piso entre sus rodillas, luego salte explosivamente mientras tira del peso a la altura de los hombros con la fuerza generada por sus piernas.
  • Aterrice suavemente y regrese a la posición inicial.
  • Realiza ocho repeticiones, luego cambia de manos y haz ocho más.

Nota: Inmediatamente siga este movimiento con un conjunto de saltos anchos hacia atrás, donde salta hacia atrás con los dos pies y aterriza suavemente con las articulaciones de la rodilla y la cadera ligeramente flexionadas. Realiza 12 de estos saltos.

Bajar



  • Párese sobre su pierna derecha en un taburete o banco.
  • Lentamente, póngase en cuclillas con la pierna lo más bajo que pueda bajo control, extendiéndose frente a usted con el pie izquierdo y extendiendo ambos brazos directamente sobre la cabeza mientras baja.
  • Salga de la sentadilla rápidamente, luego vuelva a ponerse en cuclillas, esta vez estirando el costado con el pie izquierdo lo más lejos que pueda.
  • Póngase en cuclillas por tercera vez, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted y abriendo la cadera derecha (recuerde extender los brazos sobre la cabeza con cada sentadilla).
  • Repita durante cinco repeticiones, luego cambie de pierna.

Speed ​​Lunge

  • Mueva los pies dos pasos hacia la derecha, doble la rodilla y la cadera y toque el suelo con la mano derecha (justo afuera del pie derecho).
  • Con un movimiento rápido, salta hacia arriba, luego arrastra dos pasos hacia la izquierda, dobla la rodilla y la cadera y toca el suelo con la mano izquierda (justo afuera del pie izquierdo).
  • Realiza este movimiento ocho veces a cada lado.

Una rutina de patadas cuádruples

Preceda estos ejercicios con un calentamiento dinámico que incluye saltar, barajar y carreras cortas y explosivas.

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RUTINA DE QUICK-KICKINGExerciseRepsSetsDumbbell High Pull (superconjunto con salto ancho hacia atrás) 82-4Backward Broad Jump82-4Step Down5 por pierna2-4Speed ​​Lunge82-4 * Los principiantes hacen dos series de cada uno; después de seis sesiones, avance a tres sets; Después de seis sesiones más, avance a cuatro.

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