Ejercicios de cuerpo completo

5 mejores constructores de fuerza con mancuernas

Fortalecerse no está reservado para los leales a las barras. Usa estos cinco movimientos con mancuernas para aumentar todos tus RP.

josh bryant miniatura by CSCS, MFS, PES
press de banca con mancuernas inclinado

El caso para usar pesas como parte de su programa de entrenamiento de fuerza Está bien establecido. Mejor equilibrio, mayor contribución de los músculos de soporte, la capacidad de entrenar unilateralmente y auto-detectar - la lista continúa. Pero a esto, agregamos algunos ejemplos del mundo real.



Pat Casey, el primer hombre en hacer press de banca 600 libras en 1967, construyó una gran parte de su fuerza con variaciones extremadamente pesadas de press con mancuernas. En los 47 años transcurridos desde entonces, solo un puñado de hombres ha duplicado esta hazaña. Chuck Ahrens, mitad hombre, mitad leyenda, construyó lo que muchos historiadores del juego de hierro creen que son los hombros más anchos de todos los tiempos con movimientos principalmente con mancuernas. Ronnie Coleman, el mejor culturista de todos los tiempos y con niveles de fuerza de clase mundial para igualar, le encantó el trabajo pesado con mancuernas.

Si fue lo suficientemente bueno para estos hombres, tal vez sea lo suficientemente bueno para el resto de nosotros. Aquí hay cinco movimientos clave que pueden ayudarlo a comenzar a construir su propia leyenda de fuerza.



No.1: Keystone Deadlifts

Llamado así porque la posición que asumes se asemeja a la de los viejos tiempos "Keystone Cops", con tu trasero y barriga sobresaliendo (la espalda baja está arqueada). Esta posición hace que los isquiotibiales (parte posterior del muslo) se estiren previamente. Luego, mientras mantiene la espalda arqueada, baje las pesas junto a las piernas hasta que lleguen a las rodillas y vuelva a pararse. Es un excelente ejercicio para los isquiotibiales y una bienvenida salida de la estación de flexiones de piernas.

  1. Sujete dos pesas sosteniendo el peso frente a usted.
  2. Dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y la espalda baja arqueadas. Esta será tu posición inicial.
  3. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento, empuje el trasero hacia atrás y doble la cintura, como lo haría en un peso muerto rumano.
  4. Baje las pesas empujando las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas; Piensa en una bisagra, no en una posición en cuclillas. Las pesas permanecen en contacto con tu muslo durante todo el movimiento.
  5. Baje las pesas a un punto justo debajo de las rodillas.
  6. Extienda las caderas con fuerza de regreso al punto de partida.
  7. Repita para el número prescrito de repeticiones.

El peso muerto Keystone se realiza idealmente con una extensión explosiva en las caderas. Dado que los isquiotibiales generalmente transportan tanto músculo de contracción rápida, esta fuerte y rápida contracción seguramente proporcionará un nuevo crecimiento, potencia y fuerza.

Ejercicio de fuerza con mancuernas

No. 2: Press de banca con mancuernas

En la búsqueda del tamaño y la fuerza, muchos de los grandes de todos los tiempos han preferido las pesas a la barra todopoderosa. Esta lista de élite no se limita a, sino que incluye: Ronnie Coleman, Branch WarrenPat Casey y Johnnie Jackson. Debido a que las pesas le permiten trabajar cada lado de forma independiente, los bancos de pesas prominentes a menudo tendrán una mejor simetría. Además, este movimiento le permite obtener un estiramiento más profundo de lo que puede obtener con una barra. Aunque esto no siempre es aconsejable, las personas con mayor flexibilidad en el hombro se beneficiarán incluso con un ligero aumento en el rango de movimiento.



  1. Sentado en el extremo de un banco plano, con las pesas apoyadas contra su abdomen y muslos, recuéstese cuidadosamente sobre el banco. Levante las pesas a una posición directamente sobre su pecho.
  2. Baje las pesas hasta que estén ligeramente por debajo del nivel de su pecho y presione las pesas hasta su extensión completa.
  3. Después de realizar la cantidad prescrita de repeticiones, baja las pesas hacia tu abdomen y siéntate de nuevo para que las pesas descansen nuevamente contra tus muslos y abdomen.

Se pueden obtener beneficios similares realizando sus bancos con mancuernas en diferentes ángulos. Para presionar con toda su fuerza y ​​obtener los beneficios del banco con mancuernas, primero haga su trabajo con mancuernas, cuando esté fresco, luego siga con su trabajo con pesas. No pasará mucho tiempo antes de que veas que tu primer enfoque con mancuernas proporciona alguna transferencia a tu trabajo con barra.

No. 3: peso muerto con mancuernas

Algunos levantadores de potencia han usado este movimiento para ayudar a construir energía desde el fondo, otros lo han usado para provocar hipertrofia a través de una mayor sobrecarga debido al aumento del rango de movimiento. No importa cuán pesadas sean las pesas, están mucho más cerca del piso en comparación con los platos en una barra. El movimiento comienza con un enorme déficit de apalancamiento, lo que lo hace mucho más difícil.

  1. Coloque pesas en el piso, párese frente a las pesas.
  2. Doblar las caderas y las rodillas y agarrar las pesas con un agarre por encima de la cabeza.
  3. Sin permitir que su espalda gire y mantener sus brazos en extensión completa, presione a través de sus talones, permitiendo que las pesas se arrastren hacia la parte delantera de sus muslos a medida que asciende.
  4. Baje las pesas al piso después de haber alcanzado una posición completamente erecta.
  5. Repita para el número prescrito de repeticiones.

Al igual que con el trabajo con barra, no seas tímido al usar correas. Su objetivo es el peso máximo en los rangos de construcción de fuerza y ​​la fuerza de agarre entrará en juego antes con pesas porque no puede beneficiarse de las repeticiones adicionales que están al alcance cuando usa un agarre mixto en una barra. Si desea que la fuerza de su agarre siga el ritmo de su peso muerto, no dude en ir sin tirantes. ¿Quieres un mayor desafío? Realice los pesos muertos con mancuernas de déficit haciendo esto desde una caja de 4-8 ”.

Ejercicio de fuerza con mancuernas

No. 4: Rizos de mesa

Este predicador curl primo es uno de los favoritos entre los luchadores de brazo de antaño, lo cual es razón suficiente para intentarlo. Entonces, si quieres comenzar a chasquear los brazos o simplemente construir algunos hermosos bíceps, dale una oportunidad a este chico malo. Tenga en cuenta que este movimiento es parcial, por lo que es mejor trabajarlo junto con un movimiento de "estiramiento" de bíceps, como un curl inclinado con mancuernas o un curl perfecto de Gironda.

  1. Siéntese o párese con el codo al nivel del pecho sobre una mesa, agarrando una pesa.
  2. Comience con pesas en una posición de codo completamente flexionado, su brazo doblado a 90 grados.
  3. Desde esta posición, baje la mancuerna a la mesa bajo control.
  4. Enrolle con fuerza la mancuerna de regreso a la posición inicial.

Los parciales son un poderoso contribuyente a la fuerza. Al ser pesado en este rango de movimiento, ayuda a eliminar los puntos de fricción a través de ese rango de movimiento particular. Debido a que pierde tensión una vez que la pesa llega a la parte superior del ejercicio, asegúrese de apretar deliberadamente sus bíceps en cada repetición.

No. 5: Prensas con mancuernas sentadas

Muchos de los hombres más poderosos y bien formados del mundo consideran que este ejercicio es "ir a" para desarrollar la fuerza del hombro. En general, también es más cómodo que las prensas elevadas con una barra con pesas en el cuello, que se vuelven más inciertas a medida que aumentan los kilos.

  1. Agarra dos mancuernas y siéntate en un banco de prensa militar con respaldo.
  2. Haga que un observador competente lo ayude a llevar las pesas a la altura de los hombros o limpie las pesas una por una con la ayuda de sus muslos. Gire las muñecas para que las palmas miren hacia adelante. Esta es la posición inicial.
  3. Desde la posición inicial, inhala profundamente y presiona las pesas agresivamente hasta la extensión total por encima.
  4. Baje el peso bajo control y repita para las repeticiones prescritas.

No seas una pesa

Las pesas se ignoran con demasiada frecuencia en la adquisición de la fuerza límite. De ninguna manera es un golpe contra el entrenamiento con barra. La conclusión es que para maximizar la fuerza y ​​el desarrollo de la hipertrofia, el entrenamiento con mancuernas, de alguna forma, debe ser parte de su repertorio.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es propietario de JoshStrength.com y coautor de La guía completa de entrenamiento con mancuernas: un enfoque científico. Sus otros títulos Jailhouse Strong y Construido hasta la empuñadura, ahora están disponibles en Amazonas y EliteFTS. Es entrenador de fuerza en el gimnasio Metroflex en Arlington, Texas, y posee 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puedes conectarte con él en Gorjeo y Facebook o visite su sitio web en www.joshstrength.com.

Para acceder a consejos exclusivos sobre ejercicios, entrevistas y más, suscríbete en YouTube!

Comentarios