Consejos profesionales

Levante pesado para obtener más músculos con este método probado

Cambie sus 8-12 repeticiones comunes por el método 5 x 5 de Reg Park para obtener resultados masivos

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Kevin Horton / Revista M + F

Nunca nos escuchará en M&F decir que hay algo intrínsecamente malo con haciendo series en el rango de 8-12 repeticiones. La mayoría de la gente está de acuerdo en que los conjuntos de 8-12 son su mejor apuesta para ganancias de tamaño muscular, sin mencionar que parece ponerlo en ese medio de carga feliz: ni demasiado pesado, ni demasiado ligero. Puede agregar tamaño haciendo series de 8-12, pero también puede fortalecerse y quemar grasa corporal.



Pero la gente (tipos de culturismo especialmente) tienden a atascarse en la rutina de 8-12 repeticiones, donde durante un período de muchos meses, o incluso años, el registro de entrenamiento se ve así: 3 series x 10 repeticiones ... 4x8 ... 3x8-10 ... 4x10-12 ... 3x12 ... 3x8 ... 3-4x8-12 ... y así sucesivamente, una y otra y otra vez. Un conjunto pesado es de ocho repeticiones, un conjunto ligero es de 12 repeticiones, y eso es todo.

Ir más pesado

Quedarse atascado en esa rutina y sus resultados están destinados a nivelarse, a estabilizarse. En este punto, es hora de cambiar las cosas. Si eres como yo, no eres fanático de las altas repeticiones, series de 15, 20+, por lo que la única otra opción para cambiar las cosas desde el punto de vista del conteo de repeticiones es disminuir las repeticiones, lo que naturalmente significa que Tiene que ir un poco más pesado de lo que estás acostumbrado con 8-12 repeticiones.
 
Cuando mi rutina comienza a ponerse un poco rancia, una cosa que me encanta hacer es trabajar en sets pesados. No necesariamente series de una, dos o tres repeticiones (soy no un levantador de potencia), sino más bien series de cinco y seis repeticiones. Sentir que esto es pesado, le da al cuerpo un entrenamiento diferente estímulo para promover la destrucción de la meseta. Además, me gusta cómo se sienten mis músculos cuando manejan algunos pesos más pesados: se sienten más fuertes, por supuesto, pero también un poco más duros, y también me siento más delgado. Me gusta eso.

El enfoque 5 X 5

Para mí, solo tiene sentido implementar los 5 conjuntos tradicionales de 5 repeticiones en momentos como este. Leyendas como Reg Park (Arnold Schwarzenegger'Ídolo creciendo) han jurado por 5x5. Si estoy entrenando, digamos, cofre con 3-4 ejercicios, normalmente no haré los 3-4 ejercicios con cinco series de cinco; más como el primer ejercicio o dos, luego vuelva a 8-12 para los últimos dos. Después de todo, cambiar las cosas no significa que tenga que revisar por completo cada ejercicio y establecer su rutina; simplemente ajustar uno o dos ejercicios puede ser el truco.

Así que volvamos a esa rutina de cofre. Así es como se vería:

Ejercicio Conjuntos Representantes
Prensa de barra inclinada 5 5*
Prensa de mancuernas de banco plano 5 5
Crossover de cable 3-4 10-12

* Siguiendo 2-3 conjuntos de calentamiento donde gradualmente trabajas hasta un peso más pesado.
 
Si me siento bien, tal vez agregue otro ejercicio (algunos ejercicios con mancuernas o tal vez un par de saltos o flexiones), pero generalmente no. Esas series de cinco usualmente me quitan mucho, a pesar de que los músculos no se queman como si estuvieran haciendo repeticiones altas.
 
Este esquema básico de conjunto / repetición se puede aplicar también a otras partes del cuerpo. También me gusta usarlo para la espalda y los brazos en ocasiones. Entonces, la próxima vez que haya alcanzado una rutina de entrenamiento en la que prácticamente todos los sets caigan en el rango de 8-12 repeticiones, considere ir un poco más pesado durante un par de semanas (si no más) y pruebe el enfoque tradicional de 5x5.

 

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