Ejercicios de pecho

El entrenamiento para afinar su cofre en cuatro semanas

Con pequeños ajustes y cambios sutiles en su forma de ejercicio, puede estar seguro de terminar su entrenamiento de pecho con una nota alta.

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Afina tu cofre en cuatro semanas
Westend61 / Getty
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Duración 4 semanas
Ejercicios 23
Equipo si

En este programa de cuatro semanas, ampollará y magullará su pectorales con varios movimientos familiares Sin embargo, queremos que disminuya la velocidad y tome nota crítica de su forma de capacitación. Hacer pequeños ajustes significará grandes cambios en su progreso. Dentro de ciertos ejercicios, nos hemos centrado en elementos particulares comunes a errores de entrenamiento- defectos que necesitan la menor cantidad de ajustes pero que podrían significar la mayor de las mejoras musculares.

Siga el programa, prestando mucha atención al volumen e intensidad del entrenamiento para que falle en los rangos de repeticiones dados. En la semana 1, este plan de entrenamiento está orientado hacia el desarrollo general de su pecho. Luego, en las semanas 2, 3 y 4, nos enfocamos en el medio, bajo y pectorales superiores, respectivamente. Aunque cada semana se enfoca en una región particular del cofre, el programa aún incluye ejercicios que se dirigen a todas las áreas.

Finalmente, proporcionamos un menú de intensidad del cual elegirás ciertas técnicas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y use uno de los potenciadores de intensidad enumerados solo en su último conjunto y cuando vea este símbolo *. Sin embargo, debe esperar para usar las técnicas hasta que haya dominado los puntos de ajuste establecidos en este programa. Las tácticas de intensidad como estas funcionan mejor cuando se combinan con una forma estelar y una técnica impecable. Elija solo uno por entrenamiento.

Técnicas de intensidad

Conjuntos de caída

Después de completar tus repeticiones en una serie pesada, tira rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra o selecciona pesas más ligeras. Continúa cosechando hasta que falles, luego quita más peso para completar aún más repeticiones.


Representantes forzados

Haga que un compañero de entrenamiento lo ayude con las repeticiones al final de una serie para ayudarlo a superar el punto de falla muscular momentánea. Su compañero de entrenamiento debe ayudarlo a levantar la barra con solo la fuerza necesaria para que pueda seguir moviéndose y pasar el punto de fricción.

Repeticiones parciales

Haga repeticiones sobre un rango de movimiento parcial (en la parte superior, en el medio o en la parte inferior) de un movimiento.

Pausa de descanso

Tome breves períodos de descanso durante una serie de ejercicios para exprimir más repeticiones. Use una pesa que pueda levantar durante 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descansa de nuevo brevemente, luego intenta tantas repeticiones como puedas y repite una vez más.

Negativos

Resista el movimiento descendente de un peso muy pesado. Por ejemplo, en el press de banca, use un peso que sea 15% -25% más pesado de lo que normalmente puede manejar, y pelee contra lo negativo mientras baja lentamente la barra hacia su pecho. Haga que su pareja le ayude con la parte positiva de la repetición.

Semana 1: Desarrollo general del pecho

Ejercicio 1

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
2 conjuntos
15-20 representantes
-- descanso
Realizar como un calentamiento. Si es posible, realiza 3 series.

Ejercicio 2

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
3 conjuntos
6-8* representantes
-- descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

Ejercicio 3

Press de banca con barra inclinada Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra inclinada
3 conjuntos
8-10 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Flye con mancuernas inclinado Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de flye con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
10-12 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Prensa de banco de declive de máquina Smith
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
12-15 representantes
-- descanso

Ejercicio 6

Pushup general Necesitarás: Sin equipo
Miniatura de flexiones
3 conjuntos
al fracaso representantes
-- descanso

Semana 2: Enfoque medio del pecho

Ejercicio 1

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
2 conjuntos
15-20 representantes
-- descanso
Realizar como calentamiento. Si es posible, realiza 3 series.

Ejercicio 2

Prensa con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
3 conjuntos
8-10 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Cable cruzado cruzado
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
6-8* representantes
-- descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

Ejercicio 4

Sudadera con capucha con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura del suéter con mancuernas
3 conjuntos
8-10 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Rechazar press de banca con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Rechazar Dumbbell Bench Press miniatura
3 conjuntos
10-12* representantes
-- descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

Ejercicio 6

Pushup general Necesitarás: Sin equipo
Miniatura de flexiones
3 conjuntos
al fracaso representantes
-- descanso

Semana 3: Enfoque del pecho superior

Ejercicio 1

Press de banca con barra inclinada Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra inclinada
2 conjuntos
12-20 representantes
-- descanso
Realizar como calentamiento. Si es posible, realiza 3 series.

Ejercicio 2

Press de banca con barra inclinada Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra inclinada
3 conjuntos
6-8* representantes
-- descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

Ejercicio 3

Prensa con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
3 conjuntos
8-10 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Crossover de cable alto-bajo
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10-12* representantes
-- descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

Ejercicio 5

Flye con mancuernas inclinado Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de flye con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
15-20 representantes
-- descanso

Ejercicio 6

Rechazar Pushup Necesitarás: Caja
Rechazar miniatura de flexiones
3 conjuntos
al fracaso representantes
-- descanso

Semana 4: Enfoque del pecho inferior

Ejercicio 1

Rechazar press de banca con barra Necesitarás: banco, barra
Rechazar Barbell Bench Press miniatura
2 conjuntos
12-20 representantes
-- descanso
Realizar como calentamiento. Si es posible, realiza 3 series.

Ejercicio 2

Rechazar press de banca con barra Necesitarás: banco, barra
Rechazar Barbell Bench Press miniatura
3 conjuntos
6-8 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Cruce de cable vertical
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
8-10* representantes
-- descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y utilícela solo en el último set.

Ejercicio 4

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
3 conjuntos
10-12 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Dip de peso corporal Necesitarás: estación de inmersión
Miniatura de peso corporal
3 conjuntos
al fracaso representantes
-- descanso
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