Ejercicios de brazo

Afina tus bíceps en cuatro semanas

Estas nuevas técnicas de ejercicio cambiarán su enfoque para el entrenamiento del brazo, sin mencionar el tamaño de su bi.

by
Bicep-Dumbell
HadelProductions / Getty
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Duración 4 semanas
Ejercicios 16
Equipo si

De todos los adjetivos que describen tus bíceps, descuidado probablemente no sea uno de ellos. En serio, pedirte que evites brazos de entrenamiento Esta semana sería como pedirle al planeta que deje de girar. Como grupo, los culturistas suelen prestar más atención a los brazos que cualquier otra parte del cuerpo, salvo el cofre. Pero, ¿qué debe hacer si sus picos no cumplen con sus objetivos o si la bomba no funciona según el plan? Ya que Dedicación no es el problema, es hora de ver los puntos más finos del entrenamiento del brazo, haciendo cambios sutiles y efectivos para usted ejercicios de brazo. Con la rutina de entrenamiento especializado de cuatro semanas descrita aquí, al menos si el mundo deja de girar los brazos seguirá creciendo.



Durante el próximo mes, vamos a golpea tus bíceps con la máxima intensidad y al mismo tiempo prestando especial atención a los pequeños detalles dentro de cada entrenamiento. Cada semana se enfoca en un área particular o aspecto del entrenamiento de bíceps. Es probable que haya estado utilizando algunos de estos ejercicios de una semana a otra durante bastante tiempo, por lo que pueden ser muy familiares. Pero algunos movimientos y esquemas de entrenamiento puede ser totalmente extraño para usted, que es otra gran razón para abordar estos consejos. Además, el entrenamiento de cada semana se puede usar en semanas consecutivas.



Finalmente, para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita fallar dentro del rango de repeticiones designado. También ofrecemos un menú de intensidad, que ofrece varias técnicas para lleva tu entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y use las técnicas de intensidad en sus últimos juegos donde vea el símbolo *.

Técnicas de intensidad

Use estas técnicas de intensidad siempre que vea el símbolo *. Elija una técnica para un ejercicio en particular y utilícela solo en el último conjunto de ese movimiento.

Repeticiones parciales

Realizar repeticiones sobre un rango de movimiento parcial - en la parte superior, media o inferior - de un movimiento.



Representantes forzados

Tener un asistente de entrenamiento con repeticiones al final de una serie para que pueda trabajar más allá del punto de falla muscular momentánea. Su compañero lo ayuda a levantar el peso con solo la fuerza necesaria para que pueda seguir moviéndose y superar el punto de fricción.

Conjuntos de caída

Después de completar tus repeticiones en una serie pesada, tira rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra, selecciona pesas más ligeras o mueve el pin hacia arriba en la pila. Continuar cosechando hasta que falles, luego quita más peso para completar aún más repeticiones.

Pausa de descanso

Tómese breves períodos de descanso. durante una serie para exprimir más repeticiones. Use un peso que pueda levantar durante 5-6 repeticiones (5RM), pero solo haga 2-3 repeticiones, descanse hasta 20 segundos, luego intente otras 2-3 repeticiones. Descansa de nuevo brevemente, luego intenta tantas repeticiones como puedas y repite una vez más.

Semana 1: enfoque general de masas

Ejercicio 1

Curl de bíceps sentado con barra Necesitarás: barra, banco
Miniatura de curl de bíceps sentado con barra
4 conjuntos
8-12* representantes
60 segundos descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y úsela solo en el último set. Realizar en un banco de descenso.

Ejercicio 2

Curl predicador con barra
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
8-12 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 3

Curl de bíceps con mancuernas inclinadas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de curl de bíceps con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
10-15* representantes
60 segundos descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y úsela solo en el último set.

Ejercicio 4

Hammer Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10-15 representantes
60 segundos descanso

Semana 2: enfoque de la cabeza externa larga

Ejercicio 1

Curl de bíceps con barra de agarre cerrado
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
6-15* representantes
60 segundos descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y úsela solo en el último set.

Ejercicio 2

Rizo de cable inclinado
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
8-10 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 3

Curl de bíceps con mancuernas alternadas sentado Necesitarás: pesas, banco
Miniatura sentada Curl de bíceps con mancuernas alternadas miniatura
4 conjuntos
12-15 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 4

Curl invertido con barra Necesitarás: barra
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
10-15 representantes
60 segundos descanso

Semana 3: Enfoque corto, interior de la cabeza

Ejercicio 1

Curl de cable inclinado de rodillas
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
15 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 2

Curl de predicador con mancuernas
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
12* representantes
60 segundos descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y úsela solo en el último set. Realizar de pie.

Ejercicio 3

Curl de bíceps con barra ancha
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
12 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 4

Cable Hammer Curl Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de cuerda
Cable Hammer Curl miniatura
2 conjuntos
15* representantes
60 segundos descanso
* Elija 1 técnica de intensidad y úsela solo en el último set.

Semana 4: enfoque de separación

Ejercicio 1

Mentira Cable Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
15-20 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 2

Curl de predicador con mancuernas Necesitarás: mancuernas, banco de predicadores
Curl de predicador con mancuernas para miniatura de bíceps
4 conjuntos
15 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 3

Zottman Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
15-20 representantes
60 segundos descanso

Ejercicio 4

Curl de pared de 4 partes
marcador de posición de imagen de ejercicio
1 conjuntos
100* representantes
60 segundos descanso
* Tenga pesas más livianas cerca para cumplir con el conjunto de 100 repeticiones si es necesario.
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