Ejercicios de brazo

La rutina de bíceps de 2 días para armas enormes

Construye tus bíceps con esta rutina instantánea de construcción masiva.

David Sandler, MS, miniatura de CSCSD by MS, CSCS * D
Hombre-Sombrero-Bíceps-Mancuernas-Curl
Improvisor / Shutterstock
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Duración 2 días
Ejercicios 8
Equipo si

Parece que todos están buscando un nuevo, mejor forma de entrenar sus bíceps. Conjuntos de caída, divisiones extrañas y ejercicios incómodos son todo parte del juego de adivinanzas de prueba y error. Pero los nuevos métodos de entrenamiento no necesariamente equivalen a resultados que rompen la camisa.



Si tu quiero grandes armas, necesitas trabajarlos como quieres que crezcan. No pares cuando están cansados, golpéalos un poco más. La razón por la cual la mayoría entrenadores "funcionales" de la nueva era y los alumnos carecen de armas considerables es que no los golpean lo suficientemente fuerte. No es que debas sobreentrenar sus bíceps, pero no dude en agotarlos para presentarlos de vez en cuando.

Construir tus bíceps implica dos ingredientes clave: aumentar la carga de entrenamiento y asegurarte de que tus músculos estén expuestos a un número suficiente de repeticiones. La siguiente rutina está diseñada para hacer ambas cosas.



Tuaumentar el tamaño y la fuerza del bícepsalternando entre series de repeticiones más altas y más bajas mientras aumenta y disminuye el peso en consecuencia para obtener 14 series generosas por entrenamiento. Y terminarás moliendo dos "series de bombas" de 10 repeticiones con períodos de descanso más cortos.

Combina esta rutina con otra parte del cuerpo si te atreves, pero si puedes encontrar tiempo para hacer estos mini entrenamientos por tu cuenta, hazlo para aumentar el enfoque en tus bíceps y realmente ver tus esfuerzos valen la pena.

Después de 4-6 semanas de este régimen de bíceps dos veces por semana, debería ver una mejora notable. Si puedes, ve por un par de semanas más, ya que cada entrenamiento adicional solo aumentará la circunferencia de tu brazo.

Recuerda, lleva tiempo verpistolas de gran tamaño, y los bi son solo la mitad de la ecuación (los tríceps constituyen la otra mitad). Pero si puede golpear constantemente sus brazos con volumen e intensidad semana tras semana, los ejercicios de bíceps no serán un juego de adivinanzas.



Nota: Para cada entrenamiento, ajuste el peso en consecuencia. mayor peso para bajas repeticiones, peso ligero para mayores repeticiones.

Día 1

Ejercicio 1

Curva de bíceps EZ-Bar de pie Necesitarás: EZ-Bar
Miniatura de pie EZ-Bar Biceps Curl thumbnail
4 conjuntos
12,6,12,6 representantes
90 segundos, 2 minutos, 90 segundos, 2 minutos descanso

Ejercicio 2

Curl de martillo sentado
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
12,8,12,8 representantes
90 segundos, 2 minutos, 90 segundos, 2 minutos descanso

Ejercicio 3

Cable recto barra Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
10,5,10,5 representantes
2 min descanso

Ejercicio 4

Rizo de predicador de un brazo Necesitarás: mancuernas, banco de predicadores
Miniatura de rizo de predicador de un brazo
2 conjuntos
10 representantes
1 min descanso

Dia 2

Ejercicio 1

Cable recto barra Curl
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
12,6,12,6 representantes
90 segundos, 2 minutos, 90 segundos, 20 minutos descanso

Ejercicio 2

Rizo de predicador de un brazo Necesitarás: mancuernas, banco de predicadores
Miniatura de rizo de predicador de un brazo
4 conjuntos
12,8,12,8 representantes
90 segundos, 2 minutos, 90 segundos, 2 minutos descanso

Ejercicio 3

Curl de martillo sentado
marcador de posición de imagen de ejercicio
2 conjuntos
10 representantes
1 min descanso
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