Ejercicios de brazo

Top 4 Tri Moves para un banco más grande

Agregue estos movimientos de tríceps a su rutina para agregar más platos a su press de banca.

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Top 4 Tri Moves para un banco más grande

Extrañando tu press de banca nunca es algo que quieras hacer. Muchos de nosotros tenemos el poder apagado del cofre pero carecemos de la fuerza del tríceps para bloquear el peso. Si esto le suena familiar, agregue estos cuatro ejercicios de tríceps a su rutina.



Prensa de banco de agarre cerrado con cadena

Esto debería ser un elemento básico de cualquier rutina seria de press de banca. Cuanto más cerca esté tu agarre, más activa tus tríceps en el press de banca. Además de eso, la resistencia adicional en el bloqueo (de las cadenas) obliga a reclutar tus tríceps como locos. Ponga estas dos modalidades juntas y tendrá una hermosa sinfonía de activación y reclutamiento de tríceps.

Cómo:



Cargue la barra alrededor del 70% de su 1RM de banco convencional y luego coloque cadenas que agreguen entre 40-80 lb en el bloqueo. Mueva su agarre en 2 ”en ambos lados para realizar el press de banca con agarre cerrado. Más limitado que eso y el ejercicio ya no tiene una alta tasa de transferencia al banco de competición. A continuación, simplemente realice un press de banca. ¡Asegúrate de bloquear cada repetición! No parciales! Comience haciendo 3 series de 5 repeticiones.

Extensión de tríceps resistente a la banda

Extensión de tríceps, trituradoras de calaveras, como quieras llamarlas, solo asegúrate de que las estás haciendo. La extensión de tríceps es un ejercicio clásico de aislamiento de tríceps de la vieja escuela. Ha existido desde siempre y ha sido utilizado por algunos de los prensadores más fuertes de todos los tiempos.

Cómo:

Agarra la barra EZ Curl y un banco plano. Coloque su peso en la barra y luego coloque una banda alrededor de un extremo, pase la banda debajo del banco y conéctela al otro lado de la barra. Asegúrate de comenzar con una banda delgada, ¡estas son más duras de lo que parecen! Mantenga los codos doblados y baje la barra hasta el nivel de la frente y retroceda hasta los brazos bloqueados. Asegúrate de que tus codos no se ensanchen y trata de mantener constante el ángulo del húmero durante todo el levantamiento. Comience haciendo 3 series de 12 repeticiones.



JM Press

Este movimiento es una combinación de un banco de agarre cerrado y una trituradora de cráneo. Es muy importante controlar lo negativo y explotar en lo positivo. Este movimiento fue popularizado en la década de 1990 por el principal press de banca, J.M. Blakely. Este ejercicio aumenta el tamaño y la fuerza en cualquier movimiento de presión. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, puede ir pesado.

Cómo:

Coloque las manos a unos 18 "de distancia en la barra. Baje la barra en línea recta hacia la parte inferior del esternón. Deténgase a 3-5 ”de su pecho y haga una pausa por un segundo, luego explote el peso hacia arriba. Comience haciendo 5 series de 5-8 repeticiones.

Dicks Press

El press de banca de clase mundial Paul Dicks popularizó este ejercicio. Este golpea directamente el tríceps, pero le permite usar un peso mucho más pesado que una trituradora de cráneo tradicional.

Cómo:

Comience en la posición bloqueada de un press de banca con agarre cerrado, baje el peso hacia el pecho (como un press de banca con agarre cerrado), levante el peso dos pulgadas de su pecho y gire los hombros hacia atrás y toque la barra hasta la barbilla. Finalmente, vuelva a colocar la barra en la posición inicial y presione con fuerza el peso hacia arriba. Comience haciendo 5 series de 6-15 repeticiones.

Si su banco se está estancando y sus tri no están creciendo, pruebe estos ejercicios y observe cómo su banco se dispara.

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