Rutinas de entrenamiento

El mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo

Haz enormes ganancias rápidamente con esta intensa rutina de brazos, pecho, espalda y abdominales.

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Dip de tríceps
Nastasic / Getty
Nastasic / Getty
Duración 30
Ejercicios 4-6
Equipo si

Si tuviera que mirar algunos de los más efectivos desarrollo muscular yprogramas de fortalecimiento, El número total de repeticiones para los ejercicios principales suele sumar alrededor de 25.



Para aprovechar al máximo tus entrenamientos y agregue losas de músculo a sus bi y tri, dispara a este número de repeticiones, y tus ganancias también se sumarán.

Este entrenamiento ofrece dos enfoques diferentes, enumerados aquí como Opción A y Opción B.



Opcion A

Esta opción está más orientada hacia principiantes o personas que buscan un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un poco menos intenso.

Cómo funciona

Un número moderado de series de bajas repeticiones proporciona una combinación de intensidad y volumen, que siempre se ha asociado con ganancias de tamaño y fuerza. Casi cualquier combinación funcionará: cinco conjuntos de cinco, seis conjuntos de cuatro u ocho conjuntos de tres le permiten trabajar un poco con cargas grandes y desafiantes.



Direcciones

La primera vez que realice el entrenamiento, alcanzará 25 repeticiones para los levantamientos principales completando cinco series de cinco, como se muestra. Si repite el entrenamiento, realice seis series de cuatro repeticiones. En la próxima sesión, haz ocho series de tres. No realice este ejercicio más de dos veces por semana, y espere al menos tres días antes de repetirlo. En cada levantamiento para el que use la regla de 25 repeticiones, pase los primeros tres o cuatro conjuntos calentando de modo que solo los dos últimos se hagan con pesos pesados.

Las repeticiones forzadas, los conjuntos de gotas, las suspensiones estáticas y varias otras técnicas de culturismo tienen su lugar para construcción muscular. Pero no debe dar prioridad a ninguna de estas técnicas sobre simplemente apuntar a aumentar su fuerza. Si ha pasado años tratando de engañar a sus músculos para obtener nuevas ganancias con programas sofisticados que ignoraron los conceptos básicos, es hora de que aprenda a agregar peso a la barra.

Opcion B

La opción B sube un poco la apuesta. Es un entrenamiento poderoso y de máximo esfuerzo que debes desarrollar antes de intentar ejecutar.

Cómo funciona

El método de esfuerzo máximo es probablemente el protocolo de construcción de fuerza más poderoso disponible, y es un pilar de levantadores de potencia y futbolistas. También es muy simple de hacer: sigue agregando peso a la barra hasta que alcances la carga más pesada que puedas manejar para un número determinado de repeticiones. Después de maximizar su press de banca, entrenará el resto del cuerpo con ejercicios que lo ayudarán a seguir subiendo su press de banca y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. A medida que aumenta su fuerza, también lo harán sus ganancias musculares. Y luego volveremos a visitar esas repeticiones forzadas.

Direcciones

Realice los ejercicios emparejados (marcados A y B) como superconjuntos. Así que harás un conjunto de A y luego inmediatamente un conjunto de B, descansarás y repetirás para los conjuntos prescritos. Para los ejercicios restantes, complete todas las series para el movimiento antes de pasar al siguiente.

El mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo Opción A: el entrenamiento moderado

Ejercicio 1.

Prensa aérea con barra Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de prensa de barra de arriba
5 conjuntos
5 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 2.

Press de banca inclinado Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de la prensa de banco inclinado
5 conjuntos
5 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 3

Inmersión Necesitarás: estación de inmersión Cómo
Miniaturas de inmersiones
-- conjuntos
50 representantes
60 seg. descanso
Realice tantos conjuntos como sea necesario.

Ejercicio 4.

Levantar Necesitarás: barra de dominadas Cómo
Ejercicio: cómo hacer una miniatura de Pullup excéntrico
-- conjuntos
50 representantes
60 seg. descanso
Tantos conjuntos como sea necesario.

El mejor entrenamiento para la parte superior del cuerpo Opción B: el método de esfuerzo máximo

Ejercicio 1.

Press de banca Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de press de banca
-- conjuntos
Trabaja hasta un máximo de 3 repeticiones representantes
Según sea necesario. descanso
Realiza varias series de calentamiento, manteniendo tus repeticiones a cinco o menos. Gradualmente trabaje hasta el mayor peso con el que pueda realizar tres repeticiones (esto debería tomar al menos cinco series). Asegúrese de usar un observador o un bastidor eléctrico con barras de observador.

Ejercicio 2.

Prensa de piso de agarre neutro Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de prensa de suelo con agarre neutro
4 conjuntos
8, 8, 6, 5 representantes
180 seg. descanso

Ejercicio 3

Fila con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de la fila con mancuernas
2 conjuntos
8, 20-25 (cada lado) representantes
120 seg. descanso

Ejercicio 4A.

Levantamiento lateral con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de levantamiento lateral con mancuernas
3 conjuntos
10 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 4B.

Mancuerna sentada limpia Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura sentada con mancuernas limpia
3 conjuntos
10 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 5.

Curl Zottman Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Zottman Curl
3 conjuntos
8 representantes
60 seg. descanso
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