Rutinas de entrenamiento

El plan de entrenamiento de 1 semana para iniciar sus resoluciones de año nuevo

Prepárate para aplastar tus objetivos de fuerza y ​​físico al hacer que tu cuerpo entre en el nuevo año sin estresar demasiado tus músculos.

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Hombre apto remando en erg
Jim Hughes Photography, Inc. / Getty
Jim Hughes Photography, Inc. / Getty
Duración 45
Ejercicios 9-14
Equipo si

To traduzca sus resoluciones de Año Nuevo en hábitos prácticos y cotidianos, necesitas mantener el ritmo. Como innumerables resoluciones de Año Nuevo han descubierto por las malas, ir a la pared el 1 de enero generalmente significa agotarse antes de febrero.

Entonces: en lugar de ir al gimnasio demasiado fuerte y luego destruir tu cuerpo, aquí hay un programa de entrenamiento que te ayudará atenerse a su resolución de ser golpeado positivamente en 2019.

Este plan kickstarter de una semana, diseñado porMike Krajewski, C.S.C.S., propietario deMK Fitnessen Nashville, TN, está diseñado para activar cada uno de los sistemas de quema de energía de su cuerpo para que pueda comenzar con el pie derecho sin sobrepasarse. Si no ha trabajado constantemente durante las vacaciones, este programa para todo el cuerpo lo facilitará a un régimen de trabajo más pesado y lo preparará para el éxito en el nuevo año, y más allá.

Cómo hacerlo

Complete este programa de entrenamiento durante dos semanas seguidas. Descansarás después del día II y del día III. (Si comienzas el día I un lunes, eso significa que descansarás los miércoles y viernes).

Un detalle rápido: El domingo, cuando te lanzas, completarás estocadas de adelante hacia atrás con pesas ligeras. Avanzarás con la pierna derecha hacia una estocada frontal mientras realizas una elevación lateral del hombro con el brazo izquierdo. Luego darás un paso atrás con la pierna derecha en una estocada inversa mientras encrespas las pesas. Esa es una repetición. Haga este patrón para 8-10 repeticiones en la pierna derecha, seguido de 8-10 repeticiones con la pierna izquierda.

Una vez que hayan transcurrido las dos semanas, comience con un régimen de desarrollo muscular enfocado, como algunos de nuestros favoritos:

Plan de entrenamiento de inicio rápido de año nuevo Día I circuito de fuerza total del cuerpo (hacer 2-4 rondas)

Ejercicio A1

Cuclillas en cuclillas Necesitarás: Kettlebells Cómo
Miniatura en cuclillas de copa
3 conjuntos
15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A2.

Press de banca con mancuernas inclinado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de press de banca con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A3.

Tablón Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de tablones
3 conjuntos
30 segundos. representantes
45-60 seg. descanso

Ejercicio B1.

Mentira de rizo isquiotibial Cómo
Cómo hacer un rizo de isquiotibiales acostado thumbnail
3 conjuntos
15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B2.

Lat Pulldown Necesitarás: Máquina de cable Cómo
Miniatura Lat Pulldown
3 conjuntos
15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B3.

Ball Slam Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Ball Slam miniatura
3 conjuntos
20 representantes
45-60 seg. descanso

Finalizador de ejercicio 1.

Estocada Caminante Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Walking Lunge
4 conjuntos
45 seg. representantes
15 seg. descanso

Finalizador de ejercicio 2.

Prensa de pecho TRX Necesitarás: TRX Cómo
Ejercicio: cómo hacer una miniatura de prensa de pecho TRX
4 conjuntos
45 seg. representantes
15 seg. descanso

Finalizador de ejercicio 3.

TRX Row Pull Necesitarás: TRX Cómo
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
45 seg. representantes
15 seg. descanso

Finalizador de ejercicio 4.

Montañista Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Miniatura de alpinista
4 conjuntos
45 seg. representantes
60 seg. descanso

Plan de entrenamiento de inicio rápido de año nuevo Día II circuito de cardio y abdominales (hacer 1 ronda)

Ejercicio 1.

Caminata inclinada a pie Cómo
Miniatura de la caminadora inclinada
1 conjuntos
10 min. representantes
30-60 seg. descanso

Ejercicio 2.

pique Necesitarás: Sin equipo Cómo
Hombre corriendo en miniatura de la pista
10 conjuntos
15 seg. representantes
15 seg. descanso

Ejercicio 3

V-Up Cómo
Cómo hacer una miniatura de v-up
1 conjuntos
20 representantes
30-60 seg. descanso

Ejercicio 4.

Caminata inclinada a pie Cómo
Miniatura de la caminadora inclinada
1 conjuntos
5 min. representantes
30-60 seg. descanso

Ejercicio 5.

pique Necesitarás: Sin equipo Cómo
Hombre corriendo en miniatura de la pista
8 conjuntos
15 seg. representantes
15 seg. descanso

Ejercicio 6.

Grifos de hombro alternos Cómo
Miniaturas de grifos de hombro alternos
1 conjuntos
20 representantes
30-60 seg. descanso

Ejercicio 7

Caminata inclinada a pie Cómo
Miniatura de la caminadora inclinada
1 conjuntos
3 min. representantes
30-60 seg. descanso

Ejercicio 8.

pique Necesitarás: Sin equipo Cómo
Hombre corriendo en miniatura de la pista
6 conjuntos
15 seg. representantes
15 seg. descanso

Ejercicio 9

Burpee Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de burpee
1 conjuntos
15 representantes
30-60 seg. descanso

Ejercicio 10

Caminata inclinada a pie Cómo
Miniatura de la caminadora inclinada
1 conjuntos
5-10 min. representantes
-- descanso

Plan de entrenamiento de inicio rápido de año nuevo Día III circuito de fuerza total del cuerpo (hacer 1 ronda)

Ejercicio A1

Peso muerto de la barra de trampa Necesitarás: Barra de trampa Cómo
Miniatura del peso muerto de la barra de trampa
3 conjuntos
10 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A2.

Pulldown de agarre manual Necesitarás: Lat Pulldown Bar Cómo
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
10-12 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A3.

correr Cómo
Ejecutar miniatura
1 conjuntos
.25 millas representantes
45-60 seg. descanso

Ejercicio B1.

Propulsor con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura del Propulsor con mancuernas
2 conjuntos
15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B2.

Jump Squat Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de sentadillas de salto
2 conjuntos
20 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B3.

Fila con mancuernas de un brazo Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de la fila con mancuernas de un brazo
2 conjuntos
15 cada lado representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B4.

Lucio Cómo
Miniatura Pike-Up
2 conjuntos
20 representantes
45-60 seg. descanso

Ejercicio C1.

Prensa de piernas Cómo
Miniatura de prensa de piernas
1 conjuntos
15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio C2.

Fila Renegada Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de la fila renegada
1 conjuntos
5 cada lado representantes
45-60 seg. descanso

Finalizador de ejercicio 1.

Ruleta rusa Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Miniatura de giro ruso
1 conjuntos
50 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Finalizador de ejercicio 2.

Crujido de bicicleta Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de crujido de bicicleta
1 conjuntos
50 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Finalizador de ejercicio 3.

Toque del dedo del pie Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Toe Touch miniatura
1 conjuntos
50 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Finalizador de ejercicio 4.

situp Necesitarás: Sin equipo Cómo
5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con mancuernas thumbnail
1 conjuntos
50 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Finalizador de ejercicio 5.

correr Cómo
Ejecutar miniatura
1 conjuntos
1 milla representantes
-- descanso

Plan de entrenamiento de inicio rápido de año nuevo Circuito de fuerza central del día IV (hacer 2 rondas)

Ejercicio A1

Estocada Caminante Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Walking Lunge
3 conjuntos
10 cada lado representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A2.

Fila apoyada en el pecho Cómo
Miniatura de fila apoyada en el pecho
3 conjuntos
10 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A3.

Bola de la pared Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Miniatura de bola de pared
3 conjuntos
20 representantes
45-60 seg. descanso

Ejercicio B1.

Empuje de cadera con barra Necesitarás: barra Cómo
Miniatura del empuje de la cadera con barra
2 conjuntos
20 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B2.

Prensa de cabeza con mancuernas sentado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de press de cabeza sentado con mancuernas
2 conjuntos
10-12 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B3.

Tabla lateral Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Miniatura del tablón lateral
2 conjuntos
30 segundos. cada lado representantes
45-60 seg. descanso

Ejercicio C1.

Cuclillas en cuclillas Necesitarás: Kettlebells Cómo
Miniatura en cuclillas de copa
1 conjuntos
10 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio C2.

Inmersión Necesitarás: estación de inmersión Cómo
Miniaturas de inmersiones
1 conjuntos
10-15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio C3.

Curl de martillo inclinado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Curl Hammer Curl
1 conjuntos
10-15 representantes
45-60 seg. descanso

Finalizador de ejercicio EMOM 1.

Hacer subir Cómo
Miniatura de flexiones
2 conjuntos
10-15 representantes
Por el resto del minuto descanso

Finalizador de ejercicio EMOM 2.

Jump Squat Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de sentadillas de salto
2 conjuntos
20 representantes
Por el resto del minuto descanso

Finalizador de ejercicio EMOM 3.

Volante compartido trasero Cómo
Miniatura Delt Flye trasera
2 conjuntos
15 representantes
Por el resto del minuto descanso

Finalizador de ejercicio EMOM 4.

Montañista Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Miniatura de alpinista
2 conjuntos
60-80 representantes
Por el resto del minuto descanso

Finalizador de ejercicio EMOM 5.

V-Up Cómo
Cómo hacer una miniatura de v-up
2 conjuntos
10-15 representantes
Por el resto del minuto descanso

Plan de entrenamiento de inicio rápido de año nuevo Día V remo y circuito de fuerza (hacer 1 ronda)

Ejercicio A1

Estocada con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de estocada con mancuernas
3 conjuntos
8-10 cada lado representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A2.

bicicleta Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura del remero
3 conjuntos
200m representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A3.

Fila invertida Necesitarás: Power Rack Cómo
Miniatura de fila invertida
3 conjuntos
10-15 representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio A4.

bicicleta Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura del remero
3 conjuntos
200m representantes
45-60 seg. descanso

Ejercicio B1.

Propulsor con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura del Propulsor con mancuernas
5 conjuntos
Ver direcciones representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B2.

Burpee Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de burpee
5 conjuntos
Ver direcciones representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B3.

Bentover Dumbbell Row Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de Bentover Dumbbell Row
5 conjuntos
Ver direcciones representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B4.

situp Necesitarás: Sin equipo Cómo
5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con mancuernas thumbnail
5 conjuntos
Ver direcciones representantes
Tan poco como sea posible descanso

Ejercicio B5.

Jump Squat Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de sentadillas de salto
5 conjuntos
Ver direcciones representantes
45-60 seg. descanso
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