Rutinas de entrenamiento

La rutina de ejercicios de press de banca para desarrollar una fuerza completa

Este programa de tres días construido en torno a los levantamientos de fuerza clásicos fortalecerá todo su cuerpo.

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Hombre haciendo ejercicio - Press de banca con mancuernas
Gordo Tony / Getty
Gordo Tony / Getty
Duración 35-40
Ejercicios 3-4
Equipo si

No importa cuánto tiempo puedas sostener un tabla de yoga o cuántos paquetes tienes en la parte delantera de tu sección en medio, los chicos del gimnasio te juzgan por cuánto puedes hacer banca. Siempre tienen siempre lo hará. "Bueno", dices, "no entreno para ellos". Pero no estás exactamente feliz por maximizando en 185 tampoco, ¿verdad?



El punto es: es hora de agregar algunos platos a la barra. Tenemos el programa para ayudarlo a hacerlo, y su simplicidad puede sorprenderlo. Verá grandes ganancias rápidamente: en ocho semanas, apostamos que habrá agregado 35 libras a su máximo. Eso es más de lo que algunos levantadores de potencia pueden agregar en un año.

Cómo funciona

No queremos que consigas dolor severo en el hombro Unos años más adelante. Entonces banco con los codos dobladoscerca de tus costados y tu espalda arqueada. Esto quita mucha presión de tus hombros y hace que tus tríceps se involucren más, haciendo que el press de banca sea más seguro y más fuerte. Vas a entrenar más pesado de lo que probablemente estás acostumbrado. Las series de tres repeticiones de tu ejercicio principal del día son ideales para ganancias rápidas de fuerza (aunque es posible que tenga que ir un poco más ligero si no ha entrenado en este rango antes, ver más abajo). El programa trabaja todo el cuerpo, lo cual es crucial para mantener el equilibrio y generar un crecimiento general.



Direcciones

Realice cada entrenamiento (1, 2 y 3) una vez por semana durante ocho semanas. Descansa al menos un día entre cada sesión. Cada entrenamiento durará unos 35 minutos.

Realice cada ejercicio como series rectas, completando todas las series prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente. Si nunca antes has entrenado con tres repeticiones por serie en tus levantamientos principales (este es un peso tan pesado que te limita a solo tres repeticiones), pasa dos semanas entrenando con cinco repeticiones por serie para comenzar a aclimatarte. Intente aumentar los kilos que usa en el primer ejercicio de cada entrenamiento cada semana, excepto durante la semana 4. Esa semana, use pesas livianas y realice 12 repeticiones en cada ejercicio; no tome estas series al fracaso. Repita este ciclo para todo el programa de ocho semanas.

La rutina de ejercicios de press de banca Entrenamiento 1

Ejercicio 1.

Press de banca Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de press de banca
5 conjuntos
3 representantes
-- descanso

Ejercicio 2.

Prensa de banco de agarre cerrado Necesitarás: Banco Cómo
Miniatura de prensa de banco de agarre cerrado
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Extensión de tríceps mentirosa Necesitarás: pesas Cómo
 Miniatura de extensión de tríceps con mancuernas
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 4.

Prensa de piso con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de prensa de piso con mancuernas
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

La rutina de ejercicios de press de banca Entrenamiento 2

Ejercicio 1.

Ponerse en cuclillas Necesitarás: Bastidor para sentadillas Cómo
Miniatura en cuclillas
4 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 2.

Estocada con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de estocada con mancuernas
3 conjuntos
8 (cada lado) representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Peso muerto rumano Necesitarás: barra Cómo
Miniatura del peso muerto rumano
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

La rutina de ejercicios de press de banca Entrenamiento 3

Ejercicio 1.

Peso muerto Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de peso muerto
5 conjuntos
3 representantes
-- descanso

Ejercicio 2.

Bentover Row Necesitarás: barra Cómo
Miniatura doblada sobre la fila
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Levantar Necesitarás: barra de dominadas Cómo
Ejercicio: cómo hacer una miniatura de Pullup excéntrico
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso

Ejercicio 4.

Hammer Curl Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de Hammer Curl
3 conjuntos
8 representantes
-- descanso
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