Rutinas de entrenamiento

La rutina de entrenamiento del cuerpo de fútbol

Use el entrenamiento de parrilla para obtener la formación de un atleta de la NFL.

La rutina de entrenamiento del cuerpo de fútbol
Fusible / Getty
Fusible / Getty
Duración 30-45
Ejercicios 5-7
Equipo si

Jugadores de futbol necesita una combinación de velocidad, fuerza, agilidad y potencia tener éxito en el campo—Y eso significa mucho tiempo en el gimnasio. Para entrenar bien, los jugadores de fútbol deben golpear una variedad de áreas, y es por eso que hemos preparado este entrenamiento completo para que lo agregue a su rutina.



Frecuencia

Realice cada uno de los entrenamientos (I, II, III y IV) una vez por semana. Intente y programe su entrenamiento para que realice los entrenamientos I y II en días consecutivos, y luego descanse un día después de eso. Realice los entrenamientos III y IV en días consecutivos, seguidos de dos días libres.

Cómo hacerlo

Realice los pares de ejercicios (marcados A y B) como series alternas, descansando la cantidad de tiempo prescrita entre cada serie. Así que harás un conjunto de A, descansarás, luego un conjunto de B, descansarás nuevamente y repetirás para todos los conjuntos prescritos.



Realice los ejercicios restantes como series rectas, completando todas las series prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente. Algunos ejercicios requieren que "suba" a un peso que sea lo máximo que puede usar para un rango de repeticiones determinado. Esto se llama "rep max" o RM. Un "3RM" indicaría un máximo de tres repeticiones (un peso con el que puede realizar solo tres repeticiones).

Realice series de calentamiento cada vez más pesadas de no más de seis repeticiones para llegar gradualmente a su peso de RM (las series de calentamiento no deberían ser muy estresantes). Asegúrese de realizar al menos cinco series en total para el ejercicio.

 

El entrenamiento del cuerpo de fútbol Día 1: piernas, espalda, abdominales

Ejercicio 1.

Box Squat Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Box Squat
5 conjuntos
3 representantes
Según sea necesario descanso

Ejercicio 2.

Squat dividida búlgara Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de la sentadilla dividida búlgara
3 conjuntos
8 cada pierna representantes
180 seg. descanso

Ejercicio 3A

Extensión de espalda ponderada Necesitarás: Banco Cómo
Miniatura de la extensión de espalda ponderada
4 conjuntos
12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 3B

Curva lateral con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de la curva lateral con mancuernas
4 conjuntos
12 cada lado representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 4.

Sprinter Situp Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de Sprinter Situp
5 conjuntos
3 representantes
Según sea necesario descanso

El entrenamiento del cuerpo de fútbol Día 2: pecho, brazos, espalda, hombros

Ejercicio 1.

Press de banca Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de press de banca
5 conjuntos
3 representantes
Según sea necesario descanso

Ejercicio 2.

Prensa de piso de agarre neutro Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de prensa de suelo con agarre neutro
4 conjuntos
8,8,6,5 representantes
180 seg. descanso

Ejercicio 3

Fila con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de la fila con mancuernas
2 conjuntos
8, 20-25 representantes
120 seg. descanso

Ejercicio 4A.

Levantamiento lateral con mancuernas sentado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de elevación lateral con mancuernas sentado
3 conjuntos
10 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 4B.

Mancuerna sentada limpia Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura sentada con mancuernas limpia
3 conjuntos
10 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 5.

Zottman Curl Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de Zottman Curl
3 conjuntos
8 representantes
60 seg. descanso

El entrenamiento del cuerpo de fútbol Día 3: piernas, espalda, hombros, abdominales

Ejercicio 1.

High Box Jump Necesitarás: Caja Cómo
Miniatura de salto de caja alta
8 conjuntos
2 representantes
45 seg. descanso

Ejercicio 2.

Estocada inversa Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de embestida inversa
3 conjuntos
10 cada pierna representantes
120 seg. descanso
Realizar con barra. Agregue elevación de rodilla al final del movimiento.

Ejercicio 3

Columpio de un brazo con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
marcador de posición de imagen de ejercicio
3 conjuntos
15 (cada brazo) representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 4A.

Tablón Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de tablones
3 conjuntos
Mantener durante 30 segundos representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 4B.

Situp ponderado Necesitarás: placas de pesas Cómo
Miniatura Situp ponderada
3 conjuntos
15 representantes
30 segundos. descanso

El entrenamiento del cuerpo de fútbol Día 4: brazos, hombros, trampas

Ejercicio 1.

Plyo Pushup Necesitarás: Sin equipo Cómo
Plyo Pushup miniatura
8 conjuntos
5 representantes
45 seg. descanso

Ejercicio 2

Chinup Necesitarás: barra de dominadas Cómo
Miniatura de Chinup
3 conjuntos
30 segundos AMRAP representantes
120 seg. descanso

Ejercicio 3A.

Press de banca con mancuernas inclinado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de press de banca con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
10 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 3B.

Tirón de la cara Necesitarás: Máquina de cable Cómo
Miniatura de atracción facial
3 conjuntos
12 representantes
120 seg. descanso

Ejercicio 4.

Encogimiento de hombros Necesitarás: pesas Cómo
Encogerse de miniatura
3 conjuntos
30 segundos AMRAP representantes
120 segundos descanso
Usa mancuernas.

Ejercicio 5A.

Hammer Curl Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de Hammer Curl
3 conjuntos
30 segundos de AMRAP por lado representantes
120 seg. descanso
Brazos alternos.

Ejercicio 5B

Empuje de tríceps Necesitarás: banda elástica Cómo
Miniatura de tríceps pushdown
3 conjuntos
20 representantes
60 seg. descanso
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