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Whole30 para principiantes: guía de dieta, para quién trabaja, qué alimentos comer

¿Es la dieta Whole30 adecuada para usted? Descubra lo que necesita saber para poder tomar una decisión informada.

Una imagen de alimentos variados para la dieta Whole30.
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A menos que haya vivido debajo de una roca los últimos dos años, probablemente tenga un compañero de trabajo, un familiar o un compañero de fútbol de fantasía que haya probado el Whole30 diet—Y, sin duda, se entusiasman con eso. Entonces puede ser una sorpresa saber, nutricionistas no están tan emocionados al respecto. Aquí está todo lo que necesita saber sobre qué es Whole30 y si es vale tu tiempo.



¿Qué es el todo30?

Whole30 es exactamente lo que sugiere su nombre: durante 30 días, solo come alimentos integrales, excepto aquellos que seguramente no causan inflamación en su cuerpo. La idea es eliminar todas las cosas que definitivamente te hacen sentir mal (comida procesada, alcohol, azúcar), pero también alimentos que pueden hacerte sentir mal: frijoles, legumbres (soja, tofu, garbanzos, guisantes, lentejas, maní), lácteos y granos. Lo que puede comer: verduras (incluidas las papas), frutas (con moderación), carne sin procesar, mariscos, huevos, nueces y semillas, aceite de oliva, aceite de coco y café (Aleluya).

La idea de la dieta es desintoxicarse de los alimentos que potencialmente causan poca energía, dolores y molestias, retención de peso, problemas de la piel, dolencias digestivas: la lista de efectos secundarios continúa. A finales de mes, también se convierte en una dieta de eliminación: ahora puede reintroducir a los delincuentes menos dramáticos como las legumbres, los lácteos y los granos, y ver cómo reacciona su cuerpo.



Lo que dice la investigación: Hay investigaciones que sugieren que algunas personas pueden sentirse mejor renunciando a los delincuentes debido a intolerancias desconocidas. Aproximadamente el 65 por ciento de los adultos no pueden digerir la lactosa en la leche, de acuerdo a Instituto Nacional de Salud, y las intolerancias leves pueden causar síntomas fácilmente ignorados como gases y calambres. Mientras tanto, las personas pueden ser sensibles al gluten sin ser realmente alérgicas a él, lo que significa que las proteínas pueden causar inflamación incluso si no eres celíaco completo, según, entre otras investigaciones, un estudio de 2017 análisis en Fronteras en fisiología. (Aunque hay una buena cantidad de ciencia para sugerir que estas personas son realmente sensibles a FODMAP, que Whole30 no elimina por completo).

Si eres sensible al trigo, al gluten o a los lácteos, entonces sí, no te ayudará. Pero la investigación también ha mostrado algunos granos, como arroz integraly verduras en realidad ayudan a disminuir la inflamación, y esa gente intolerante a la lactosa puede para tolerar pequeñas cantidades de queso y yogurt.

Los beneficios del conjunto30

Obviamente, te sentirás mejor reduciendo la comida chatarra, el azúcar y el alcohol, todo lo cual puede conducir a un aumento de peso, picos de azúcar en la sangre y una disminución de los niveles de energía, dice Natalie Rizzo, RD, autor de La guía de nutrición sin complicaciones para cada corredor.

De lo contrario, hay tres ventajas principales para seguir Whole30 durante 30 días, dice DJ Blatner, RDN, nutricionista de Chicago CUBS y autor de El intercambio de superalimentos. Te ayuda a comenzar a prestar atención a lo que pones en tu cuerpo y cómo te hace sentir; te vuelves más inteligente sobre las listas de ingredientes en los alimentos envasados; y empiezas a cocinar más. Todos estos son los pilares para hacer cambios sostenibles para una mejor dieta, dice Blatner.



Y lo más probable es que probablemente se sienta mejor a fin de mes; casi todos los que prueban el Whole30 lo dicen. Pero, lo más probable es que esto no se deba a que a su cuerpo no le gustan los granos y las legumbres, sino porque a su cuerpo le encantan más verduras y frutas, señala Blatner.

Los contras

Ambos nutricionistas están de acuerdo, no necesita eliminar lácteos, granos o legumbres de su dieta, y definitivamente no debería hacerlo más de 30 días. "Los tres grupos de alimentos proporcionan muchas vitaminas y minerales importantes que pueden mejorar su dieta", explica Rizzo. Cuando observa las zonas azules, los lugares del mundo donde los locales viven más tiempo, todas incluyen legumbres, granos saludables y pequeñas cantidades de lácteos, por ejemplo.

Blatner agrega que abandonar los carbohidratos saludables en forma de granos, especialmente, puede comprometer su capacidad de trabajar más y más en cada tipo de entrenamiento, desde carreras largas hasta levantamientos pesados. "Whole30 sí permite papas, plátanos y frutas, pero es probable que se sienta con más energía y se recupere mejor de un entrenamiento si también puede incluir avena, arroz integral o quinua antes, durante o después de un entrenamiento". dice.

Lo más probable es que si te sientes mejor con los granos y los lácteos, no es porque tu cuerpo no puede tolerar la comida, es porque antes comías demasiado y a costa de otra cosa. El intercambio de pan de trigo integral en cada comida por vegetales en dos de ellos, por supuesto, lo hará sentir con más energía, señala Blatner.

¿Para quién es el Whole30 Best?

Ambos nutricionistas coinciden en que Whole30 no es una dieta que deba seguirse a largo plazo. Y probablemente deberías mantenerte alejado si estás en medio de un entrenamiento de maratón, ya que necesitas un fácil acceso a carbohidratos limpios. Pero si desea limpiar sus hábitos, no hay ningún riesgo real en ningún atleta que lo intente durante 30 días, siempre y cuando sea inteligente con respecto a su horario de carbohidratos, dice Blatner.

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