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El plan de entrenamiento de tres meses para la transformación del cuerpo

Este entrenamiento de muestra de Team Bombshell combina ejercicios específicos de cardio y levantamiento de pesas para obtener resultados serios de esculpir el cuerpo.



Fit mujer en el gimnasio
Pollyana FMS / Getty

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¿Listo para comenzar tu propia transformación corporal? Pruebe este ejemplo de plan de levantamiento de pesas para mujeres entrenando de Shannon Dey, M.S., fundadora y directora ejecutiva de Fitness bomba, un grupo competitivo de entrenamiento y entrenamiento para atletas femeninas.



Si esta rutina de grado experto parece intensa, es porque lo es. Pero si desea esculpir, tonificar y reafirmar todo su cuerpo, incluidos esos molestos puntos problemáticos, este es su plan definitivo. Diseñado para un atleta intermedio, el siguiente plan está inspirado en los programas que Dey crea para sus clientes de competición de Figura y Bikini.

Dey señala que tomará al menos tres semanas de nutrición y entrenamiento consistentes para aumentar el metabolismo lo suficiente como para ver resultados, por lo que es muy importante practicar la paciencia, ser constante y mantenerse positivo.

Este plan de entrenamiento semana a semana cambia los entrenamientos que realiza para evitar el estancamiento y ayudar a desafiar a su cuerpo a su máximo potencial.

MES 1

Semana 1: Entrenamiento 1 + cardio diario



Semana 2: Entrenamiento 2 + cardio diario

Semana 3: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 4: Entrenamiento 1 + cardio diario

MES 2

Semana 5: Entrenamiento 2 + cardio diario

Semana 6: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 7: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 8: Entrenamiento 1 + cardio diario

MES 3

Semana 9: Entrenamiento 2 + cardio diario

Semana 10: Entrenamiento 3 + cardio diario

Semana 11: Entrenamiento 2 + cardio diario

Semana 12: Entrenamiento 1 + cardio diario

Como con la mayoría de los planes de acondicionamiento físico, es posible que las recetas deban ajustarse a sus necesidades y objetivos específicos. Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico o pérdida de peso.

CARDIO

Mujeres corriendo en cintas de correr
Imágenes de héroes / Getty

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Estos ejercicios cardiovasculares están destinados a ser difíciles. Si no puede completar toda su sesión de cardio al principio, no se desanime. Empújese un poco más cada día hasta que pueda hacer toda la sesión al ritmo indicado. Puede llevar algunas semanas desarrollar resistencia para poder completar toda la sesión. Sabe que está trabajando en el nivel correcto si no puede hablar por teléfono o leer un libro, dice Dey.

Lunes / miércoles / viernes por la mañana

Calentar: 5 minutos a pie en cinta rodante

Intervalos en cinta rodante: Complete la rotación a continuación siete veces por un total de 35 minutos. Si la velocidad se vuelve demasiado fácil, aumente la velocidad.

  • 1 minuto: inclinación 5, velocidad 4.5
  • 2 minutos: inclinación 5, velocidad 5.0
  • 3 minutos: inclinación 1, velocidad 5.5

Track Sprints: Completa seis sprints de 50 yardas con trotes de 30 segundos en el medio

Martes / jueves por la mañana

Calentar: Caminata de 5 minutos en bicicleta estacionaria o caminadora

Intervalos de bicicleta: Complete la rotación a continuación seis veces por un total de 45-50 minutos.

  • 1 minuto: Nivel 5, rpm de 110
  • 1 minuto: Nivel 7, rpm de 90
  • 1 minuto: Nivel 9, rpm de 80
  • 2 minutos: nivel 11, rpm de 70
  • 15 saltos altos anchos
  • 15 sentadillas pop
  • 15 estocadas en cada pata
  • 20 carreras altas de rodilla en cada pierna

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Cambio de imagen del ejercicio: defina sus objetivos
Erik Isakson / Getty

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Solo haga una sesión de entrenamiento con pesas por día. Dey recomienda interrumpir las sesiones de entrenamiento con pesas y cardio para la mañana y la noche. Sin embargo, si debe hacer ambas sesiones al mismo tiempo, primero complete el entrenamiento con pesas. Todos los movimientos enumerados aquí están diseñados para realizarse rápidamente, pero con buena forma.

Cada sesión de entrenamiento con pesas no debe tomar más de 45 minutos a una hora.

La mayoría de estas sesiones incluyen superconjuntos, lo que significa que los ejercicios y sus repeticiones enumeradas deben realizarse consecutivamente, sin descanso.

Como ejemplo, el siguiente superconjunto de 2 x 15 extensiones de piernas y 2 x 15 rizos de piernas se realizaría completando 15 extensiones de piernas y 15 rizos de piernas consecutivamente, descansando y luego realizando 15 de ambos ejercicios nuevamente para un total de dos repeticiones o "repeticiones".

SPLIT DE ENTRENAMIENTO 1

Lunes: piernas

Superconjunto:

  • 2 x 15 extensiones de pierna
  • 2 x 15 flexiones de piernas

Superconjunto:

  • Prensa de pierna ancha 4 x 20
  • Máquina para hacer sentadillas smith con ancho de hombros de 4 x 20

Superconjunto:

  • 4 x 15 extensiones de pierna
  • Sentadilla de corte de postura estrecha 4 x 15

Superconjunto:

  • 4 x 15 rizos de pierna
  • 4 x 15 patas rígidas

Martes: Hombros / Cofre / Tríceps

Superconjunto:

  • Elevación lateral lateral de 4 x 12
  • Prensa de hombros con mancuernas de 4 brazos y 15 brazos
  • Elevación lateral trasera 4 x 15
  • Prensa inclinada 5 x 15

Superconjunto:

  • 4 x 15 pushdowns
  • 4 x 12 salsas de banco

Miércoles: espalda / bíceps

  • 5 x 12 desplegables de agarre ancho

Superconjunto:

  • Fila de cables de 4 x 15 cg
  • 4 x 20 hiper extensiones

Superconjunto:

  • 5 x 15 rizos de predicador
  • 5 x 12 rizos con mancuernas inclinadas

Jueves: pliometría

Superconjunto:

  • 2 x 20 extensiones de pierna
  • 2 x 20 rizos de pierna

Haga los siguientes ejercicios cuatro veces en un circuito, sin descansar entre movimientos. Descansa 1 minuto entre rondas.

Superconjunto:

  • 10 saltos altos anchos (Propina: Salta lo más alto posible y sostén durante 5 segundos en una sentadilla profunda después de cada salto).
  • 15 estocadas en cada pata
  • 10 saltos escalonados en el banco en cada pierna
  • 15 estocadas inversas en cada pierna
  • 10 sentadillas al galope en cada pierna

Viernes: trasero / hombros / espalda

  • Prensa de hombros 4 x 10
  • 4 x 10 tirones de agarre ancho

Superconjunto:

  • 4x15 cada máquina de piernas
  • 4 x 15 buenos días
  • 5 x 10 escalones de banco altos

Mujer haciendo filas con mancuernas de un brazo
Mujer haciendo filas con mancuernas de un brazo

gradyreese / Getty

ENTRENAMIENTO SPLIT 2

Lunes: Quads

Superconjunto:

  • 4 x 12 extensiones de pierna
  • 4x 12 estocada de barra inversa ponderada

Superconjunto:

  • 4 x 15 sentadillas estrechas con mancuernas
  • 4 x 12 sentadillas hack de ancho de hombros

Martes: hombros / tríceps

Superconjunto:

  • Elevación lateral lateral de 4 x 12
  • Prensa de barra sentada 4 x 12
  • Tirador de cuerda alta de 4 x 12 para delts traseros

Superconjunto:

  • 4 x 15 pushdowns
  • Prensa aérea de 4 x 15
  • 4 x 12 salsas de banco

Miércoles: espalda / bíceps

  • 6 x 12 desplegables de agarre ancho

Superconjunto:

  • Fila de cables 4 x 15
  • 4 x 15 filas de mancuernas de un brazo

Superconjunto:

  • Curl con mancuernas inclinado 5 x 12
  • Curl de 5 x 15 con mancuernas sentado

Jueves: isquiotibiales

Superconjunto:

  • 5 x 15 rizos de pierna
  • 5 x 15 ponderados intensifican en el banco

Superconjunto:

  • Curl de piernas sentado 5 x 12
  • 5 x 15 pierna rígida
  • 5 x 15 sentadillas de sumo con mancuernas

Descansa 30 segundos entre series

Viernes: Culo / Cofre

Superconjunto:

  • Mosca inclinada 4 x 15
  • Prensa inclinada 4 x 10

Superconjunto:

  • Máquina de 4 x 15 a tope
  • 4 x 15 aumento de la bola de estabilidad

Superconjunto:

  • 4 x 15 sentadillas de sumo con peso
  • 4 x 15 contragolpes de cable

Prensa de piernas
gilaxia / Getty Images

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ENTRENAMIENTO SPLIT 3

Lunes: Quads

Superconjunto:

  • 4 x 15 extensiones de pierna
  • 4 x 10 sentadillas estrechas con mancuernas

Superconjunto:

  • Prensa de piernas de 4 x 20 de ancho de hombros
  • 4 x 15 conmutador (salto) embestida
  • 4 x 15 sentadillas de máquina smith de postura estrecha

Martes: hombros / tríceps

Superconjunto:

  • Prensa de hombros con barra 4 x 10
  • Levantamiento de pesas con agarre ancho de 4 x 10 sobre su cabeza
  • Elevación lateral trasera 4 x 10
  • Elevación lateral lateral de 6 x 8: descanse 20 segundos entre series

Superconjunto:

  • 3 x 15 empujes de cuerda
  • 3 x 10 trituradoras de nariz con mancuernas
  • 3 x 15 contrapesos con mancuernas

Miércoles: espalda / bíceps

Superconjunto:

  • 4 x 8 tirones de agarre ancho
  • Fila de cables de 4 x 8 con agarre cerrado

Superconjunto:

  • 4 x 12 fila de barra con agarre inverso (palmas hacia arriba)
  • Pull-ups asistidos 4 x 12
  • 5 x 15 hiperextensiones

Superconjunto:

  • 4 x 8 rizos de predicador
  • Curl con mancuernas sentado 4 x 12
  • Curl con mancuernas inclinado 4 x 15

Jueves: isquiotibiales

Superconjunto:

  • 4 x 15 rizos de pierna
  • Prensa de 4 x 12 piernas

Superconjunto:

  • 5 x 12 flexiones de piernas sentadas
  • 5 x 12 patas rígidas

Viernes: pecho / trasero

Superconjunto:

  • Mosca plana 5 x 12
  • Prensa de apoyo de inclinación de 5 x 12

Superconjunto:

  • 5 x 15 de ancho en cuclillas smith
  • 5 x 12 sentadillas con bola Bosu

Superconjunto:

  • 4 x 20 hiperextensiones
  • Máquina de glúteos 4 x 15

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