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El plan de entrenamiento de 4 semanas para perder grasa y tonificarse

Pruebe este plan de entrenamiento diseñado para ayudarlo a comenzar a perder peso y desarrollar músculo en solo un mes.

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Mujer levantando pesas con pesas
Mike Harrington / Getty
Mike Harrington / Getty
Duración 4 semanas
Ejercicios 5-7
Equipo si

Tratando de apretar y reafirmar todo? Con la ayuda del entrenador y nutricionista Kim Oddo, que ha trabajado con algunos de los mejores competidores de figuras y bikini del mundo, le mostraremos cómo obtener su buff bod back en solo cuatro semanas con este programa integral de entrenamiento intensivo.



Junto con un plan estratégico de nutrición, hará que su cuerpo sude y (a veces) que su estómago gruñe, pero en 28 días, se sorprenderá cuando vea cuán lejos ha llegado su figura.

El programa de 4 semanas se divide en un par de fragmentos de 2 semanas. Aquí están las divisiones semanales:



Semanas 1-2

DÍA 1:Circuito de la parte superior del cuerpo, Abs

DIA 2:Circuito de cuerpo inferior

DÍA 3:Cardio, Abs

DÍA 4:Circuito de la parte superior del cuerpo, Abs



DIA 5:Circuito de cuerpo inferior

DIA 6:Cardio, Abs

DIA 7:Descanso

Puntos importantes

  • Utilizar peso ligero y repeticiones más altasal comienzo del entrenamiento para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos y quemar más calorías mientras entrenas.
  • Con cada circuito, podrás ir más pesado y usar repeticiones más bajas para estimular sus fibras musculares de contracción rápida y mantener su cuerpo en modo de quema de grasa después de que termine el entrenamiento.
    • Las repeticiones para cada movimiento se especifican separadas por comas en los entrenamientos a continuación.
  • Concentrarse en movimientos compuestospara maximizar la cantidad de trabajo realizado en esta corta rutina de cuerpo completo.
  • Para mantener su ritmo cardíaco alto, realizará cinco minutos de cardio entre cada circuito al 70-75% de frecuencia cardíaca máxima (FCM).
  • Usar un tiempo promediocomo 2-1-2 (dos segundos para bajar el peso, una pausa de un segundo y dos segundos para levantarlo) para asegurarse de realizar cada ejercicio correctamente.
  • Realizar 45-60 minutos de cardioen sus días de cardio, trabajando al 75% de su MHR.

Semanas 3-4

DÍA 1: Circuito de la parte superior del cuerpo, Abs

DIA 2: Circuito pliométrico de la parte inferior del cuerpo

DÍA 3: Cardio, Abs

DÍA 4: Circuito pliométrico de la parte superior del cuerpo, Abs

DIA 5: Circuito de cuerpo inferior

DIA 6: Cardio, Abs

DIA 7: Descanso

Puntos importantes

  • Aumentar la cantidad de peso para los circuitos de la parte superior e inferior del cuerpo, y vaya más pesado y use repeticiones más bajas con cada circuito.
  • Después de que su cuerpo se haya aclimatado a entrenamientos de ritmo más rápido, comenzará pliometría—Ejercicios que son movimientos rápidos y potentes que ayudan a los músculos a almacenar energía para un entrenamiento más explosivo.
  • Plyos te da un entrenamiento cardiovascular total, por lo que no tendrá que ir a la cinta de correr después, a menos que sienta que lo necesita.
  • Para mantener su ritmo cardíaco y quemar calorías durante el entrenamiento, realizará cinco minutos de cardio entre cada circuito en la cinta de correr, StepMill o elíptica al 70–75% de su MHR.
  • Asegurate que calentar durante un mínimo de cinco minutos en la cinta de correr, StepMill o elíptica antes de comenzar su primer circuito.
  • Realizar 45-60 minutos de cardio en una cinta de correr, StepMill o elíptica en sus días de cardio al 75% de su MHR.

Semanas 1-4 Circuito de la parte superior del cuerpo

Ejercicio 1

Fila doblada con barra Necesitarás: barra
Man Performing Barbell Bentover Row miniatura
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 2

Fila de cable sentado Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de mango en V
Miniatura de fila de cable sentado
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 3

Barra de press de banca Necesitarás: barra, banco
Miniatura de press de banca con barra
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 4

Press de hombros con mancuernas sentado Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de hombros con mancuernas sentado
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 5

Levantamiento lateral con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de levantamiento lateral con mancuernas
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 6

Triceps Pressdown Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de mango en V
Miniatura de tríceps presionado
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 7

Curl de barra
Miniatura Curl Barbell
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Circuito de cuerpo inferior

Ejercicio 1

Prensa de piernas
Miniatura de prensa de piernas
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 2

Mentira Curl De Piernas
Miniatura del rizo de isquiotibiales
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 3

Peso muerto de piernas rígidas Necesitarás: barra
Miniatura de peso muerto de piernas rígidas
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Ejercicio 4

Levantamiento de pantorrillas de pie Necesitarás: Caja
Miniatura de aumento de la pantorrilla
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso
15 seg.

Semanas 3-4 Circuito pliométrico de la parte superior del cuerpo

Ejercicio 1

Pushup de balón medicinal Necesitarás: Balón medicinal
Miniatura de la bola de medicina pushup
-- conjuntos
15, 12, 10, 8 representantes
-- descanso

Ejercicio 2

Lanzamiento de sentadilla de la bola de medicina aérea
miniatura de lanzamiento de sentadilla con balón medicinal
-- conjuntos
15, 12, 10, 8 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Pullup asistido
marcador de posición de imagen de ejercicio
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Fila de cable de pie Necesitará: máquina de cable ajustable, accesorio de barra recta
Miniatura de fila de cables de pie
-- conjuntos
12, 10, 8, 8 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

YTW Raise
marcador de posición de imagen de ejercicio
-- conjuntos
20, 15, 12, 10 representantes
-- descanso

Circuito pliométrico de la parte inferior del cuerpo

Ejercicio 1

Box Jump Necesitarás: Caja
Miniatura Box Jump
-- conjuntos
20, 20, 15, 15 representantes
-- descanso

Ejercicio 2

Aumentar Necesitarás: Caja
Miniatura de paso
-- conjuntos
20, 20, 15, 15 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Sentadilla de banco de una pierna Necesitarás: Caja
Miniatura de sentadilla de banco de una pierna
-- conjuntos
20, 20, 15, 15 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Levantar la cadera con los pies sobre el balón suizo Necesitarás: Swiss Ball
Aumento de la cadera con los pies en miniatura de Swiss Ball
-- conjuntos
20, 20, 15, 15 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda
Miniatura de la cuerda de saltar
-- conjuntos
30, 30, 25, 25 representantes
-- descanso
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