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Cómo los prebióticos y los probióticos mantienen su intestino saludable

Los suplementos probióticos y prebióticos pueden hacer que su intestino y su cuerpo sean más fuertes y saludables.

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Fresas en yogurt griego
Fotografía de Fleur Schinning - www.fleurschinning.com / Getty

No se asuste, pero en este momento hay billones de pequeños insectos que se arrastran por todo y dentro de su cuerpo. Pero estos no son los bichos espeluznantes que te mantienen despierto por la noche o te dan miedo cuando te ven en un rincón polvoriento. Estos "errores" son parte de su microbioma, una colección de bacterias en su mayoría beneficiosas que los científicos ahora están descubriendo que pueden influir en el funcionamiento de todo, desde sistema inmune y tracto gastrointestinal al sistema endocrino y piel.

Hace tiempo que sabemos que las bacterias existen en nuestros cuerpos en abundancia. De hecho, hay 10 veces más células bacterianas en su cuerpo que células humanas: estamos en funcionamiento, organismos simbióticos, preparados desde el nacimiento para coexistir y prosperar con la ayuda de los innumerables microbios que habitan ambas áreas en nuestros cuerpos directamente expuestos. al medio ambiente (como la piel) y las partes del cuerpo que interactúan con el mundo exterior, como el tracto gastrointestinal (GI) y las membranas nasales.

Son las bacterias en el tracto gastrointestinal las que han generado el mayor interés entre los investigadores. Hay miles de especies bacterianas distintas que viven en el GI en un momento dado. A medida que crece, la gran mezcla de bacterias en su intestino se instala en una especie de sistema de controles y equilibrios. Los microbios problemáticos generalmente son cancelados por los beneficiosos como Bifidobacteria y Lactobacillus. Los científicos no están seguros de qué hacen realmente esos errores, pero saben que tenemos una relación compleja y dinámica con ellos.

Sin embargo, a veces, cuando el equilibrio intestinal se inclina en la dirección incorrecta (llamada "disbiosis"), los microbios más insidiosos comienzan a tomar el control, lo que provoca inflamación que puede allanar el camino a enfermedades como la diabetes tipo 1 o tipo 2, la obesidad, o incluso problemas neurológicos. Otros trastornos relacionados con los desequilibrios microbianos del tracto GI incluyen enfermedad inflamatoria intestinal, lupus, esclerosis múltiple, psoriasis, artritis reumatoide, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los desencadenantes de la disbiosis incluyen una dieta pobre, una prescripción excesiva de antibióticos o simplemente llevar un estilo de vida demasiado sedentario, según un análisis de 2013 en la revista Revisiones clínicas en alergia e inmunología.

Por qué son importantes los probióticos

Para mantener su microbioma en un equilibrio armonioso, es importante comer una dieta que contenga probióticos. "Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped", dice Mary Ellen Sanders, Ph.D., oficial científica de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos.

"Se cree que los probióticos desempeñan un papel en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades e infecciones como el síndrome del intestino irritable [SII], infecciones urinarias, infecciones vaginales y más", agrega Alissa Rumsey, R.D., C.S.C.S., fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. "También pueden reducir el riesgo de infecciones y enfermedades". Puede encontrar probióticos en alimentos como el yogur y el kéfir (busque el sello de “cultivos vivos y activos”) y quesos añejos y otros alimentos fermentados como tempeh, miso, chucrut sin pasteurizar y kombucha.

Pero para algunas personas puede ser difícil obtener los mil millones de microbios vivos recomendados por día para la salud intestinal general solo de los alimentos. Para algunas dolencias específicas, se pueden necesitar hasta 100 mil millones de errores para causar un efecto curativo. Una forma fácil de asegurarse de obtener suficientes errores beneficiosos es tomando un suplemento probiótico. "Los suplementos son una buena fuente de altos números de diferentes cepas probióticas", dice Sanders. Al seleccionar un probiótico, busque uno que tenga una lista de cepas específicas; las cantidades generalmente se identifican por el término UFC, o unidades formadoras de colonias, una estimación del número de bacterias viables en el producto cuando se envasan. Además, asegúrese de que el paquete en sí proteja a las bacterias de la luz ultravioleta con frascos opacos o blísteres y que tenga una fecha de vencimiento.

Para la salud general, el tipo de cepa probiótica no es tan importante como tener una variedad de tipos de bacterias, ya que la investigación indica que varias cepas pueden funcionar de manera sinérgica para mejorar la salud. Pero si tiene una enfermedad específica, reducir la tensión puede ser útil. (Ver "Manual de probióticos" a continuación). "Algunos probióticos pueden ayudar con problemas digestivos persistentes o ayudarlo a evitar la diarrea de un antibiótico recetado", dice Sanders. Otros probióticos pueden reducir la incidencia y la duración de las infecciones respiratorias y gastrointestinales comunes, especialmente si estás en un período de entrenamiento intenso, agrega.

También es importante tener en cuenta que los probióticos no se instalan a largo plazo: se quedan solo una semana más o menos antes de pasar por su sistema. "Cuando se administran a personas sanas, los probióticos no parecen cambiar la estructura general de la microbiota intestinal; tienen sus efectos a medida que transitan por el intestino", dice Sanders. Pero durante ese tiempo pueden ocupar sitios que de otro modo podrían ser colonizados por bacterias dañinas.

El papel de los prebióticos

Piense en los prebióticos como combustible para los probióticos, enriqueciendo los microbios del tracto gastrointestinal de una manera beneficiosa. "Un prebiótico es un alimento utilizado preferentemente por sus bacterias beneficiosas nativas", dice Sanders. Una manera fácil de alimentar a sus buenos microbios es aumentando su consumo de alimentos ricos en fibra. Aunque todos los alimentos ricos en fibra no son prebióticos, muchas frutas, verduras, frijoles y granos con altas cantidades de una fibra dietética llamada inulina proporcionarán combustible para las bacterias. A medida que esta fibra no digerida pasa a través del tracto gastrointestinal, las bacterias emplean enzimas para descomponerla en azúcares simples, que luego se fermentan para crear ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos aportan hasta el 10% de las calorías que necesitan nuestras células.

Otros alimentos súper brous (espárragos, achicoria, hojas de diente de león, alcachofas de Jerusalén, ajo, puerros, cebollas, brócoli, repollo, col rizada) contienen muchos otros tipos de inulina que las bacterias prosperan, como fructo-oligosacáridos (FOS) y galacto-oligosacáridos (GOS) La inulina enriquecida con oligofructosa, o OEI, es una potente mezcla de prebióticos que se considera un prebiótico de "espectro completo", ya que se ha encontrado que funciona en todo el colon.

Puede ser difícil obtener el mínimo recomendado de cinco gramos diarios de prebióticos de los alimentos, por lo que al elegir un suplemento, busque FOS, GOS u OEI o achicoria e inulina. Estos ingredientes alimentan bacterias beneficiosas para ayudarlos a bombear ácidos grasos de cadena corta para proporcionar energía a las células y mejorar el metabolismo y la función inmune.

Probiotic Primer

Todas las bacterias beneficiosas no son iguales. Aquí hay un vistazo a algunas especies probióticas comunes y los beneficios para la salud que pueden proporcionar.

  • L. acidophilus: Apoya la absorción de nutrientes, ayuda a digerir los lácteos y puede aliviar la diarrea y reducir el colesterol.
  • B. larga; Ayuda a mantener la integridad de la pared intestinal; elimina las toxinas; y puede promover el funcionamiento del sistema inmunitario, reducir infecciones y disminuir la inflamación.
  • B. bifidum: Descompone carbohidratos complejos, grasas y proteínas; muestra propiedades antioxidantes; apoya la salud del tracto gastrointestinal; y disminuye los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome.
  • L. rhamnosus: Previene la diarrea del viajero, beneficia la salud del hígado, combate las caries y aumenta la inmunidad.
  • L. fermentum: Ayuda a aumentar la absorción de nutrientes, reduce el colesterol, combate los virus y las bacterias malas, y proporciona actividad antioxidante contra el envejecimiento.

Para obtener una guía completa de productos probióticos, qué cepas contienen y sus beneficios, vaya a usprobioticguide.com or isappscience.org.

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