Nutrición

Los 15 mejores alimentos para la construcción de músculo magro

Abastezca su cocina con estos alimentos para maximizar sus ganancias de músculo magro.

Los 15 mejores alimentos para la construcción de músculo magro
Corbis

Ganar masa muscular magra requiere que comience con una dieta de alimentos para el desarrollo muscular. Aquí hay 15 alimentos limpios para asegurarse de que esté comiendo diariamente para el músculo magro:



1. CARNE (DEL GANADO DE HIERBA).La carne es importante para desarrollar músculo magro debido a su contenido de proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B y contenido de hierro. La carne del ganado alimentado con pasto tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) que el ganado criado convencionalmente, lo que le da un impulso para eliminar la grasa corporal y desarrollar músculo magro.

2. remolachas.Una buena fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no solo mejora la reparación del hígado y las articulaciones, sino que también se ha demostrado en investigaciones clínicas que aumenta la fuerza y ​​la potencia muscular. Las remolachas también proporcionan un impulso de NO que puede mejorar la energía y ayudar a la recuperación.



3. ARROZ MARRON.Un grano integral de digestión lenta que le proporciona energía de mayor duración durante todo el día y durante los entrenamientos. El arroz integral también puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento (GH), que son fundamentales para fomentar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza.

4. NARANJAS.Otra buena fruta que realmente puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular, la fuerza y ​​la resistencia, especialmente cuando se come antes de los entrenamientos.

5. CANATOUPLE.Debido a su contenido de fructosa relativamente bajo, este melón es una de las pocas frutas que en realidad es un carbohidrato de digestión rápida. Eso lo convierte en un buen carbohidrato para comer a primera hora de la mañana después de una larga noche de ayuno y una de las pocas frutas buenas para comer después de los entrenamientos.

6. QUESO DE CASA (ORGÁNICO).Rico en proteínas de caseína, el requesón es una excelente fuente de proteínas, especialmente antes de acostarse. La proteína de caseína es la proteína de digestión más lenta que puedes comer, lo que significa que evita que tus músculos se utilicen como fuente de energía mientras ayunas durante la noche.



7. HUEVOS.Los huevos son conocidos como la proteína perfecta, pero su capacidad para aumentar el músculo magro y las ganancias de fuerza no se debe solo a la proteína sola. Obtiene mucha ayuda de las yemas, donde se encuentra el colesterol. Si le preocupa que su colesterol se dispare al comer las yemas, se ha demostrado que el colesterol de los huevos disminuye la cantidad de partículas de colesterol LDL (malo) asociadas con la aterosclerosis.

8. LECHE (ORGÁNICA). Contiene suero y caseína y es rico en el aminoácido glutamina. La leche orgánica tiene aproximadamente un 70% más de ácidos grasos omega-3 que la leche convencional.

9. QUINOA.Una proteína completa además de ser un carbohidrato de digestión lenta, la quinua se ha relacionado con un aumento en los niveles del factor de crecimiento 1 similar a la insulina (IGF-1), un factor importante asociado con el aumento de la masa muscular y la fuerza.

10. WONKA PIXY STIX.Estos contienen dextrosa, lo que significa que este carbohidrato ni siquiera necesita ser digerido: literalmente va directamente al torrente sanguíneo, llevando esos carbohidratos directamente a los músculos para la recuperación más rápida posible después de los entrenamientos.

11. ESPINACA.Una buena fuente de glutamina, el aminoácido que es importante para el crecimiento muscular. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la fuerza muscular y la resistencia.

12. MANZANAS.Los polifenoles específicos en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permite entrenar más duro por más tiempo. Otra investigación también muestra que estos polifenoles también pueden aumentar la quema de grasa. Por eso es una buena idea hacer de las manzanas una fuente de carbohidratos previa al ejercicio.

13. YOGUR GRIEGO.Al igual que el yogur natural, el yogur griego parte de la misma fuente: la leche. Sin embargo, el yogur griego tiene más proteínas (la friolera de 20 g por taza) y menos carbohidratos (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteínas, 16 g de carbohidratos por taza). También es una buena fuente de proteína de caseína.

14. EZEKIAL 4: 9 PAN.El pan Ezekiel está hecho de granos integrales germinados. Debido a que contiene granos y legumbres, el pan es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo, los necesarios para el crecimiento muscular.

15. TRIGO GERM.Rico en zinc, hierro, selenio, potasio y vitaminas B, rico en fibra y proteínas, con una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), arginina y glutamina. Esto hace que el germen de trigo sea una gran fuente de carbohidratos de digestión lenta y una proteína de calidad que es un alimento perfecto antes de los entrenamientos.

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