Formación

Lo último en ejercicios de empuje y tracción para masa y fuerza

Limpia tu programa de entrenamiento con una progresión inteligente y una división push / pull para obtener ganancias consistentes de tamaño y fuerza.

Zane Watson Dumbbell Curl
Por Bernal / M + F Magazine
Por Bernal / M + F Magazine
Duración 2 días
Ejercicios 14
Equipo si

Si ha pasado los últimos años siguiendo el misma división del cuerpo- cofre el lunes (duh, hermano), luego espalda, hombros, brazos y piernas: tenemos algunas noticias para ti: es hora de cambiarlo.



Mientras Matt Pudvah, C.S.C.S., entrenador en jefe de fuerza en el Manchester Athletic Club en Manchester, MA, admite que una división típica de la parte del cuerpo no es un mal enfoque para acumular el volumen necesario para ganar músculo, cree que hay algo que decir para centrar sus esfuerzos en lo que respecta a la programación.

La primera sugerencia que hace es obtener una división de empujar / tirar, que se define como realizar dos entrenamientos a la semana que consisten en solo ejercicios de empuje y otros dos entrenamientos que consisten en solo ejercicios de tirón.



"Podrá realizar un trabajo de mayor calidad, en lugar de hacer seis movimientos en el pecho, por lo que podrá ir más pesado y, a su vez, hacer más trabajo en general", dice Pudvah. "Además, para una persona en general, a diferencia de un culturista de alto nivel, seis a ocho ejercicios para cada grupo muscular es demasiado ".

Debes ser cauteloso con tu selección de ejercicios. Dado que en general tendrá menos opciones, debe ser más preciso en sus elecciones. Pudvah sugiere: “Comience con movimientos compuestos de doble pierna, como sentadillas, peso muerto, press de banca. Entonces puedes hacer tus movimientos accesorios como flexiones de bíceps. Piense en realizar los patrones y movimientos más grandes, luego los patrones y movimientos más pequeños ”.

Dirigirse a solo un puñado de ejercicios por sesión te permite ser eficiente en cada uno, en lugar de enfrentarte a la letanía de movimientos necesarios cuando golpeas cada parte del cuerpo una vez por semana. Esto también te permite ser más preciso con tu modo de progresión, lo que lleva a Pudvah a su segundo punto.



"Con su división de culturismo tradicional, la pregunta es:" ¿Cómo hago que este movimiento sea más difícil? "Se agrega peso", dice. "Ya estás haciendo tanto que es difícil hacer un seguimiento de todo. Eres un maestro de todos los oficios y un maestro de la nada ".

Para remediar este enfoque disperso del progreso de una semana a otra, a Pudvah le gusta el método de cinco por cinco para los movimientos compuestos principales (agregar cinco libras al final de cada mes) y aumentar su conteo de repeticiones en movimientos accesorios como vuelos con mancuernas y la mancuerna se encrespa en solo una repetición cada semana.

"Agregar un representante a la vez puede molestar a algunas personas", dice Pudvah, "pero si agrega demasiadas repeticiones sesión a sesión, terminará por comprometer su forma y, a su vez, sus ganancias".

Bueno, ahí lo tienen amigos. ¿Complicado? De ningún modo. ¿Eficaz? Es mejor que lo creas. Prueba la división push / pull y descúbrelo por ti mismo.

Entrenamiento Push / Pull

Direcciones:

Realice los días de inserción los lunes y jueves y los días de extracción los martes y viernes, descansando el resto de los días. Para los movimientos realizados para 5x5, agregue cinco libras al final de cada ciclo de cuatro semanas. Si agrega peso y solo puede obtener dos o tres repeticiones con esa carga, está bien: reduzca su conteo de repeticiones y siga intentándolo cada semana hasta que obtenga las cinco series de cinco repeticiones. Para los otros movimientos, simplemente agregue un representante cada semana. Después de cuatro semanas, aumente la carga en cinco libras y comience el ciclo de repetición nuevamente.

Nuestro modelo: IFBB Pro League 212 Competidor Zane Watson

  • Años: 30
  • Altura: 5'7" 
  • Pro convertido:2013
  • Instagram: zanewatson_ifbb

Pull Day

Ejercicio 1

Peso muerto Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de peso muerto
5 conjuntos
5 representantes
-- descanso

Ejercicio 2

Leg Curl
Miniatura de Curl de piernas
4 conjuntos
10 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Volante apoyado en el pecho
marcador de posición de imagen de ejercicio
4 conjuntos
15 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Lat Pulldown Necesitará: máquina de cable ajustable, barra de extracción de lat
Miniatura Lat Pulldown
4 conjuntos
15 representantes
-- descanso
Tira de la barra detrás de tu cuello.

Ejercicio 5

Curl de martillo con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura de Curl Hammer con mancuernas
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso

Ejercicio 6

Curl de bíceps con mancuernas inclinadas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de curl de bíceps con mancuernas inclinadas
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso

Ejercicio 7

Encogimiento de hombros con mancuernas Necesitarás: pesas
Miniatura encogiéndose de hombros con mancuernas
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso

Día de empuje

Ejercicio 1

Sentadilla de espalda Necesitarás: barra, estante para sentadillas
Miniatura de sentadillas traseras
5 conjuntos
5 representantes
-- descanso

Ejercicio 2

Cuclillas en cuclillas Necesitarás: mancuernas, pesas rusas
Miniatura en cuclillas de copa
3 conjuntos
12 representantes
-- descanso

Ejercicio 3

Press de hombros
marcador de posición de imagen de ejercicio
5 conjuntos
5 representantes
-- descanso

Ejercicio 4

Press de banca con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura de press de banca con mancuernas
5 conjuntos
5 representantes
-- descanso

Ejercicio 5

Aplasta cráneos Necesitarás: pesas
Miniatura de Skull Crusher
4 conjuntos
12 representantes
-- descanso
Realice en un banco inclinado, si es posible.

Ejercicio 6

Flye con mancuernas Necesitarás: banco, pesas
Miniatura Flye con mancuernas
4 conjuntos
12 representantes
-- descanso

Ejercicio 7

Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas
miniatura de elevación de pantorrilla
4 conjuntos
15 representantes
-- descanso
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