Formación

Fila como la sombra

El consejo de Dorian Yates sobre la fila de barras ocultas

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Pregunta:

Sé que regularmente realizabas filas de barra debajo de la mano hasta que te rasgabas el bíceps izquierdo al hacerlas. ¿Todavía los recomendarías a otros?



Responder:

Lo que me pasó no se debió a deficiencias con el ejercicio o incluso con mi técnica. La fila debajo de la barra es un ejercicio efectivo que siempre he realizado mientras uso la forma más estricta. El hecho es que mis bíceps habían alcanzado su límite y probablemente se habrían ido sin importar lo que hiciera. Era "mi tiempo", por así decirlo.



No hace falta decir que me vi obligado a ajustar mi rutina de espalda después de rasgarme los bíceps, lo que significaba cambiar de un agarre oculto a un agarre por encima. Prefiero el agarre bajo la mano porque pone los bíceps en una ventaja mecánica, lo que permite levantar objetos más pesados. Para ilustrar mi punto, intente hacer rizos inversos con el mismo peso con el que puede realizar un rizo de barra estándar. Un peso más pesado junto con una forma estricta equivale a una mayor intensidad, y cualquiera que me conozca puede decirle que esa es la clave de mis entrenamientos.

Es importante usar la técnica adecuada al realizar filas (o cualquier ejercicio) y calentar adecuadamente. Para las filas, sugiero colocar el torso en un ángulo de aproximadamente 70 grados en relación con el piso. En este ángulo, la parte inferior de la espalda es más estable y los dorsales se colocan en una posición mecánicamente más fuerte que cuando la parte superior del cuerpo está paralela al piso. Esto significa que puede levantar objetos más pesados ​​o más intensos.

Al levantar la barra, concéntrese en usar solo sus dorsales para mover el peso. No levante el peso ni use el impulso para que se mueva, simplemente tírelo, con fuerza pero sin problemas. Mantenga el peso en la posición superior por un segundo antes de bajarlo a un ritmo un poco más lento que la parte positiva del movimiento. Recuerde, usted es más fuerte tanto en una retención estática como en la porción negativa de una repetición que en la porción positiva. Si no puede sostener el peso o controlar su descenso, no utilizó solo los músculos de los lat para llegar allí.



Para mí, la fila de pesas siempre ha sido el ejercicio básico para construir masa en la espalda: es un movimiento de base tan bueno como parece. Ya sea que use un agarre por debajo o por encima, depende de usted y debe basarse en cómo cada uno se adapta a su estructura y necesidades particulares. Una cosa es segura: si quieres una gran espalda, ¡tendrás que remar! - FLEXIONAR

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