Formación

Agregar tamaño y obtener magro

Un estilo de entrenamiento para ayudarlo a obtener lo mejor de ambos mundos a la vez.

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Agregar tamaño y obtener magro

Ser capaz de desarrollar un buen músculo magro mientras se baja la grasa corporal al mismo tiempo siempre debe ser el objetivo, ya sea que compita o simplemente entrene para un físico de calidad. En mi opinión, se trata de combinar calidad y cantidad en lugar de elegir entre los dos.



El tipo de entrenamiento que se debe realizar para lograr esto implica combinar movimientos fundamentales de ganancia de masa con cardio, donde los dos se realizan al mismo tiempo. Este es un concepto que llamo "calor quema carne". Cuando pones un bistec a la parrilla, ¿qué pasa? Una vez que llega el calor, la grasa comienza a derretirse. Bueno, el cuerpo funciona de la misma manera. Para aumentar el tamaño muscular no significa que tengamos que engordar para hacerlo. Quiero asegurarme de que veo mi músculo de calidad a medida que se desarrolla, en lugar de estar oculto debajo de un montón de grasa corporal. Incorporar cardio mientras haces movimientos para ganar masa te permite lograrlo.

Por ejemplo, si estamos viendo un entrenamiento de pecho y bíceps, agruparía las dos partes del cuerpo de forma superconjunto, pero luego también agregaría un movimiento abdominal o un breve ejercicio cardiovascular (alrededor de 60 segundos) como un tercero ejercicio. Realizaría un conjunto de cada uno (pecho, luego bíceps, luego abdominales o cardio) con poco o ningún descanso entre series para mantener el ritmo cardíaco alto y maximizar la termogénesis para quemar grasa.



Realizaría múltiples "trillizos" de esta manera (generalmente tres grupos), de tres a cuatro conjuntos de cada uno. Debido a que estoy entrenando grupos musculares completamente diferentes con cada ejercicio, cada uno tiene suficiente tiempo para recuperarse, lo que me permite usar un peso más pesado en series sucesivas.

Puede incorporar este concepto de carne Heat Burns con todos los principales grupos musculares. Me gusta hacer el mismo tipo de rutina que la anterior para la espalda y los hombros: tres grupos diferentes de ejercicios para la espalda y los hombros con abdominales / cardio añadidos. Comience con sus ejercicios principales de construcción masiva desde el principio (desplegables y filas de pesas con barra para la espalda, prensas para hombros), y luego pasar a ejercicios de aislamiento (filas de cables sentados para la espalda, elevaciones laterales para delts).

Por lo general, entreno las piernas por su cuenta, pero aún de manera similar. Prefiero pre-escape en este caso, en el que empiezo con extensiones de piernas o prensas de piernas, luego paso a las sentadillas, luego termino con abdominales o levantamientos de piernas para los abdominales. Para los isquiotibiales, haré peso muerto con piernas rígidas, seguido de flexiones de piernas y luego abdominales. No recomiendo hacer un movimiento cardiovascular estándar al entrenar las piernas, no es necesario, ya que los movimientos de las piernas son lo suficientemente exigentes. Dicho esto, las cuerdas de combate son una excelente opción de cardio al entrenar las piernas porque usan la parte superior del cuerpo y le dan un descanso a la parte inferior del cuerpo.

La única parte del cuerpo que no he mencionado aquí es el tríceps. Normalmente entreno tríceps después de entrenar cofre en el mismo entrenamiento. Haría el entrenamiento anterior de pecho / bíceps / abdominales / cardio, luego entrenaría tríceps junto con las pantorrillas después de eso.



Prueba este estilo de entrenamiento Heat Burns Meat para asegurarte de que estás más delgado mientras desarrollas músculo. ¡Así debe ser siempre!

GRUPO 1

  • Press de banca | REPS: 8-10
  • Curl de barra |REPS: 8-10
  • Levantamiento de pierna colgante |REPS: 20

NOTAS

  • Completa 3–4 series de cada uno.
  • Aumente el peso de cada serie en press de banca y curl con barra.

AGRUPACIÓN 2

  • Prensa de barra inclinada |REPS: 8-10
  • Curl con mancuernas inclinado or Enrollador de predicador |REPS: 8-10
  • Trotar en el lugar or Aumentar |REPS: 60 seg.

NOTAS

  • Completa 3–4 series de cada uno.
  • Aumente el peso de cada serie en press de banca y curl con barra.

AGRUPACIÓN 3

  • Volante inclinado or Me lo pido |REPS: 8-10
  • Rizo de concentración |REPS: 8-10
  • Inclinación Situp |REPS: 20

NOTAS

  • Completa 3–4 series de cada uno.
  • Aumente el peso en cada serie de ejercicios de pecho y bíceps.

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