Nutrición

Nutrición Hardcore: Carga

Carb Back-Loading: construye músculo y quema grasa, simultáneamente

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La comida es una droga. Comprender los efectos de una droga, especialmente una con un impacto potencial masivo en su cuerpo, le ofrece la capacidad de manipular su físico de maneras que la sabiduría convencional ha considerado imposible por mucho tiempo. La mayoría de los expertos dirán que tiene dos opciones con cualquier dieta: pérdida de grasa o aumento de masa, pero no ambas. A pesar de todo lo que has escuchado a lo largo de los años sobre tener que elegir uno u otro, es completamente posible y ni siquiera tan difícil explotar tu dieta para ganar músculo mientras eliminas el exceso de grasa corporal.

Cuando se trata de realizar hazañas impresionantes de transformación física a través de la dieta, los carbohidratos gobiernan el reino. Para cambiar la composición de su cuerpo, necesita encontrar formas de utilizar estos poderosos macronutrientes para aprovechar lo que está sucediendo en su cuerpo a nivel celular. Los carbohidratos establecen las reglas, por lo que cuando ajusta la ingesta y el tiempo de carbohidratos, puede aprovechar varios procesos diferentes de construcción masiva y trituración de grasa que probablemente ni siquiera sabía que estaban ocurriendo.



Haciendo el cambio

La carga de carbohidratos (CBL) destruye el mandamiento que ha sido propagado por expertos físicos y ratas de gimnasia por décadas, y le dará resultados a través de un conjunto de medios poco convencionales.

Primero, olvídate de cuán importantes se supone que los carbohidratos, y la comida en general, sean a la hora del desayuno; en cambio, use carbohidratos después de la puesta del sol, un pecado capital si alguna vez hubo uno en la industria del fitness. También le mostraremos por qué debe consumir carbohidratos después de entrenar y no limitarlos únicamente a su batido post-entrenamiento. Obviamente, todos los gurús de la nutrición te han dicho que no hagas esto bajo el sol. Pero no es tan malo en la práctica como puede pensar, y la investigación lo confirma. Esto ha provocado un sinfín de controversias, pero CBL está obteniendo resultados reales. "Odio la rigurosidad a tiempo completo", dice David Hewett, un culturista competitivo de la APN. “Pero cuando probé CBL, mi fuerza aumentó en las primeras dos semanas. Me mantengo delgado y listo para el concurso todo el año al comer alimentos que solía evitar, como la peste, y estoy cómodamente preparando 405 para repeticiones ". La ciencia conduce estos resultados del mundo real, no una combinación casual de folklore y datos de salud. La ciencia gobierna la alquimia humana.

Los carbohidratos no son el enemigo



Los carbohidratos desencadenan el crecimiento al liberar insulina, lo que aumenta su eficiencia metabólica al proporcionarle más energía de los alimentos y crear un entorno anabólico potente. Sin embargo, esta segunda ventaja no es específica del tejido. A menudo pensamos en el crecimiento muscular cuando pensamos en anabólico, pero la insulina también es anabólica para las células grasas. La insulina es un agente de crecimiento con igualdad de oportunidades. Anabólico significa que algo estimula el crecimiento, y la insulina provoca mucho crecimiento, desde los bíceps hasta las tripas de cerveza. Preferiríamos no seguir usando carbohidratos para el crecimiento de grasas. Los carbohidratos ayudan a su cuerpo no solo a almacenar más grasa en las células grasas existentes, sino que también estimulan el crecimiento de nuevas células grasas. Obviamente, desea utilizar carbohidratos e insulina para estimular el crecimiento del músculo esquelético y no el crecimiento y la proliferación de las células grasas. Pero si ingieres carbohidratos en el momento equivocado, esto último es exactamente lo que estás haciendo. Y las probabilidades son que lo has estado haciendo durante años.

La investigación ha llevado a muchos extraviados al mostrar que la sensibilidad a la insulina es más alta en la mañana, y la insulina promueve el crecimiento muscular. El problema, sin embargo, es que su tejido adiposo está justo allí con su tejido muscular. También está en el pico de sensibilidad a la insulina en la mañana, lo que hace que la primera mitad del día sea una ventana principal de acumulación de grasa. Si el consumo de carbohidratos por la mañana es el método que está utilizando para cronometrar su nutrición para un crecimiento muscular máximo, también está cronometrando carbohidratos para un crecimiento máximo de grasa.

Ciencia a nivel celular

La glucosa en la sangre tiene un gran efecto en sus niveles de fuerza. Ser hipoglucémico o hiperglucémico (muy poco o demasiado azúcar en la sangre) comprometerá su rendimiento al causar ineficiencias psicomotoras que evitarán que su sistema nervioso funcione a niveles máximos. Investigación publicada en el Revista estadounidense de fisiología ha demostrado que cuando la insulina golpea una célula, estructuras proteicas especializadas llamadas transportador de glucosa tipo 4 (GLUT4) se mueven a la superficie de la membrana celular. En un proceso llamado translocación, estos transportadores hacen posible que la glucosa se difunda a través de la membrana hacia la célula. Cuando eres sensible a la insulina, los portadores GLUT4 responden rápidamente y en grandes cantidades. Cuando eres insensible a la insulina, ocurre lo contrario.

En el entrenamiento de resistencia, suceden tres cosas. La translocación de GLUT4 ocurre dentro de su tejido muscular. Luego, la concentración de GLUT4 aumenta dentro del músculo. Finalmente, las células grasas se vuelven casi inútiles para el almacenamiento de grasa. Hay dos formas significativas de aprovechar esta cadena de eventos.

Primero, entrena por la noche, cuando la sensibilidad a la insulina está baja durante el día. El entrenamiento de resistencia hace posible que sus músculos absorban el azúcar y repongan las reservas de glucógeno porque la insulina ya no es necesaria para el transporte de glucosa a los músculos: GLUT4 lo hace todo por sí mismo. Sin embargo, las células grasas no podrán absorber la glucosa de manera tan efectiva para el almacenamiento como la grasa. Luego, tome cafeína antes de sus entrenamientos e ingiera carbohidratos después. La cafeína aumenta la resistencia a la insulina en las células, lo que paraliza aún más la capacidad de las células grasas para absorber el azúcar y ganar grasa. La cafeína no impide que los músculos absorban el azúcar porque se sobrealimentaron los músculos para absorber el azúcar sin la ayuda de la insulina. Finalmente, después del entrenamiento, come carbohidratos. Come muchos carbohidratos. Y no solo inmediatamente después del entrenamiento, sino por el resto de la noche.

El comprador tenga cuidado

Con estos tres pasos, los niveles de carbohidratos en su dieta deben ser extremadamente bajos antes de entrenar, lo más bajo posible. Esto significa que consumirá una dieta principalmente de proteínas y grasas antes de sus entrenamientos, en una proporción de proteína a grasa de 50:50 a 70: 30, incluso para el desayuno, el hogar tradicional de avena y claras de huevo. Cuando no ingieres carbohidratos durante la primera mitad del día mientras estás entrenando previamente, el cuerpo alcanza la homeostasis, lo que permite que tu sistema nervioso funcione con la máxima eficiencia. Este es un entorno ideal para desarrollar fuerza, y es probable que sus niveles de fuerza aumenten durante la primera semana de CBL.

"Soy extremadamente cauteloso cuando se trata de cualquier ajuste de dieta que pueda dañar mi fuerza", dice Brian Carroll, un levantador de pesas con récords mundiales que ha acuclillado más de 1,100 libras y totalizó más de 2,700 libras (sentadilla, banco y peso muerto combinado) en competición. "A las siete semanas de comenzar la carga de carbohidratos, mi grasa corporal bajó un 7% y fui el más fuerte que he tenido. Ponerse en cuclillas mil libras es impresionante, pero ponerse en cuclillas más de mil libras con un paquete de seis abdominales es simplemente rudo ”.

Tren y combustible

Después de hacer ejercicio, consuma carbohidratos de alto índice glucémico, como maltodextrina y dextrosa (pero evite las bebidas de recuperación a base de fructosa, como los batidos de frutas). Estos carbohidratos crean el pico beneficioso en los niveles de insulina que aumentan la absorción de aminoácidos y el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, su cuerpo es en realidad catabólico y se produce un colapso muscular, lo que hace imposible el crecimiento muscular durante la sesión de entrenamiento. Pero los altos niveles de insulina pueden detener esta degradación. La insulina también reduce la formación de especies reactivas de oxígeno, moléculas químicamente reactivas que contienen oxígeno que son un subproducto normal y perjudicial del metabolismo celular. Esto protege sus músculos y otros tejidos del daño. En otras palabras, su pico de insulina actuará como un antiinflamatorio después de entrenar.

Para sus comidas, consumirá carbohidratos de alto índice glucémico durante toda la noche después del entrenamiento, junto con cantidades adecuadas de proteínas. Sus fuentes de carbohidratos deben ser panes blancos, arroz blanco, papas, pasteles y plátanos con manchas marrones (maduros). Para un crecimiento muscular máximo, ingiera al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal por día e intente obtener una gran parte de esto por la noche. La investigación ha demostrado que más de 1.3 g por libra de peso corporal es una pérdida de dinero y tiempo, y puede causar incomodidad social por los pedos de proteínas sulfurosas. ¿Y los 30 g por comida como máximo para el consumo y la absorción de proteínas? Puro mito.

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