El plan de entrenamiento de acción de gracias sin culpa para quemar calorías adicionales

No dejes que el Día de Turquía estropee tus ganancias de entrenamiento. Dedique tiempo tanto al pavo como al entrenamiento con este entrenamiento de tres días sin culpa del entrenador Michael Blauner.

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Gorodenkoff / Shutterstock
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Duración 60
Ejercicios 18
Equipo si

Acción de gracias se supone que es una celebración de las cuatro F: familia, comida, fútbol y diversión. Pero no dejes que una pavo tamaño R (imprudencia)estropear tanto su entrenamiento y ganancias de dieta.

Para ayudarte mantenerse a la vez festivo y responsable, le preguntamos al mejor entrenador Michael Blauner, que tiene más de 30 años y miles de sesiones de conocimiento para diseñar un rutina de ejercicios eso te ayudará a disfrutar lo mejor de ambos mundos: ir al gimnasio y devorando la cena—Sin culpa.

Sus tres días Acción de Gracias sin culpa El plan de entrenamiento está creado para golpear todo el cuerpo y dejarte sentirse más fuerte por el fin de semana Su plan de ataque será ayudarlo a quemar calorías, desarrollar fuerza y resistencia, y te hace sentir genial.

"'Eres lo que comes' es uno de mis viejos dichos favoritos, y los viejos dichos son típicamente viejos por una razón, porque generalmente tienen sentido", dice Blauner, quien actualmente supervisa la revitalización de Excel Fitness en Hackensack, NJ, y se puede encontrar dando consejos sobre su Instagram página. “Curvar 12 oz a la vez esta semana tampoco es suficiente. Mi nuevo dicho: entrena tan duro como quieras ".

Plan de entrenamiento de acción de gracias sin culpa

Día 1

Este día consiste principalmente de ejercicios de peso corporal hecho en supersets. Necesitará menos de una hora para este entrenamiento de ritmo rápido, que le hará sentir que tiene más energía saliendo que entrando.

Para la mayoría de los ejercicios, vaya de 12 a 15 repeticiones, tratando de terminar cada superconjunto en menos de un minuto. Para flexiones, flexiones y saltos, realice tantas repeticiones como sea posible. Haga cada superconjunto dos veces, descansando solo después del segundo ejercicio; Si te sientes ambicioso, puedes hacer cada superconjunto tres veces.

Dia 2

Destinado a hacerse en Acción de Gracias, será un duro y pesado Entrenamiento con pesas sesión. Blauner dice que este entrenamiento, que se enfoca en movimientos grandes y poderosos, afectará a todos los grupos musculares principales del cuerpo.

El objetivo de este entrenamiento es maximizar la fatiga, lo que llevará al cuerpo a absorber proteínas adicionales, mientras que el metabolismo elevado sostenido ayudará a quemar calorías durante más tiempo. Una vez más, su entrenamiento se realizará al estilo superconjunto, 8-12 repeticiones por serie. Después, disfrute y disfrute, sabiendo que su cuerpo está haciendo un buen uso de todas esas calorías.

Día 3

Este entrenamiento será menos intenso que los dos anteriores, dejándote con mucha energía para las compras del Black Friday. (De nada.)

Tu desafío: ve por un correr or caminata en el parque. Si es necesario, use una cinta de correr. Mantenga un ritmo de no menos de 4 mph. Por cada milla que complete, haga dos sprints de 100 yardas (seis sprints en total). Después del entrenamiento, harás algunos ejercicios básicos de calistenia, y tramos de su elección.

El entrenamiento debería durar aproximadamente una hora, dejándote suficiente tiempo para prepararte, consentirte y luego pelear con todos los otros locos en Best Buy.

Ve a por ello.

Plan de entrenamiento de acción de gracias sin culpa Día 1: la puesta a punto de todo el cuerpo

Ejercicio 1A.

Hacer subir Cómo
Miniatura de flexiones
2 conjuntos
10-15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 1B.

Lanzamiento rotacional de la bola de medicina Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Hombre lanzando bola de medicina miniatura
2 conjuntos
10-15 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 2A.

Levantar Necesitarás: barra de dominadas Cómo
Ejercicio: cómo hacer una miniatura de Pullup excéntrico
2 conjuntos
10-15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 2B.

Tablón Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de tablones
2 conjuntos
30 segundos. representantes
60-90 seg. descanso
Con balón medicinal

Ejercicio 3A.

Cuclillas en cuclillas Necesitarás: Kettlebells Cómo
Miniatura en cuclillas de copa
2 conjuntos
10-15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 3B.

Estocada Caminante Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura Walking Lunge
2 conjuntos
10-15 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 4A.

Ánimo Necesitarás: barra de dominadas Cómo
Miniatura de Chinup
2 conjuntos
10-15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 4B.

Inmersión Necesitarás: estación de inmersión Cómo
Miniaturas de inmersiones
2 conjuntos
10-15 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 5A.

Ball Slam Necesitarás: Balón medicinal Cómo
Ball Slam miniatura
2 conjuntos
10-15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 5B.

High Box Jump Necesitarás: Caja Cómo
Miniatura de salto de caja alta
2 conjuntos
10-15 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 6A.

Aleteo Necesitarás: Sin equipo Cómo
Miniatura de patada agitada
2 conjuntos
-- representantes
60-90 seg. descanso
No dejes que tu pie que patea toque el piso

Ejercicio 6B.

Patada alta derecha Cómo
marcador de posición de imagen de ejercicio
1 conjuntos
15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 6C.

Patada alta izquierda Cómo
marcador de posición de imagen de ejercicio
1 conjuntos
15 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 7A.

Saltar la cuerda Necesitarás: saltar la cuerda Cómo
Miniatura de la cuerda de saltar
2 conjuntos
1 minuto representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 7B.

Levantamiento de pie desde el codo hasta la rodilla Necesitarás: Sin equipo Cómo
Cómo hacer un ejercicio de codo a rodilla miniatura
2 conjuntos
10-15 representantes
60-90 seg. descanso

Ejercicio 8A.

situp Necesitarás: Sin equipo Cómo
5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con mancuernas thumbnail
2 conjuntos
10-15 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 8B.

Cobra Pose Necesitarás: Sin equipo Cómo
Cómo hacer una miniatura de pose de cobra
2 conjuntos
10-15 representantes
60-90 seg. descanso
De flexiones

Plan de entrenamiento de acción de gracias sin culpa Día 2 (Acción de Gracias): el generador de músculos de todo el cuerpo

Ejercicio 1A.

Extensión de pierna Cómo
Miniatura de extensión de pierna
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 1B.

Press de banca con mancuernas Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de press de banca con mancuernas
-- conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 2A.

Fila de cable sentado Necesitarás: Lat Pulldown Bar Cómo
Miniatura de fila de cable sentado
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 2B.

Leg Curl Necesitarás: Swiss Ball Cómo
Miniatura de Curl de piernas
3 conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 3A.

Crossover de cable Necesitarás: Máquina de cable Cómo
Miniatura de cruce de cable
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 3B.

Levantamiento de pierna colgante Necesitarás: barra de dominadas Cómo
Miniatura de aumento de pierna colgante
3 conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 4A.

Kettlebell Clean Necesitarás: Kettlebells Cómo
Miniatura limpia de Kettlebell
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 4B.

Tablón lateral con elevación lateral Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de tablón lateral con elevación lateral
3 conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 5A.

Lat Pulldown Necesitarás: Máquina de cable Cómo
Miniatura Lat Pulldown
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso
Agarre amplio

Ejercicio 5B.

Levantamiento de pantorrillas sentado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura de aumento de pantorrilla sentado
-- conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 6A.

Kettlebell Swing Necesitarás: Kettlebells Cómo
Miniatura de Kettlebell Swing
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 6B.

Curl sentado con mancuernas inclinado Necesitarás: pesas Cómo
Miniatura sentada Curl con mancuernas Curl
3 conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso

Ejercicio 7A.

Peso muerto Necesitarás: barra Cómo
Miniatura de peso muerto
3 conjuntos
8-12 representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 7B.

Empuje de tríceps Necesitarás: banda elástica Cómo
Miniatura de tríceps pushdown
3 conjuntos
8-12 representantes
90 seg. descanso
Con cuerda

Plan de entrenamiento de acción de gracias sin culpa Día 3: El quemador de calorías Cardio

Ejercicio 1A.

correr Cómo
Ejecutar miniatura
1 conjuntos
3 miles representantes
0 seg. descanso

Ejercicio 1B.

3 conjuntos
200 metros después de cada milla representantes
-- descanso

Ejercicio 2.

situp Necesitarás: Sin equipo Cómo
5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con mancuernas thumbnail
1 conjuntos
100 representantes
Según sea necesario descanso

Ejercicio 3

Puente de glúteos Cómo
Miniatura del puente de glúteos
3 conjuntos
12 representantes
60 seg. descanso
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