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Estudio sugiere levantar con los pies en el aire para un banco más efectivo

Un nuevo estudio dice que no debes mantener los pies en el suelo durante este ejercicio de pecho.

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Para la mejor prensa de banco, intente levantar con los pies en el aire
milanzeremski a través de Shutterstock

Hemos escrito mucho sobre el press de banca, y pensé que le estábamos dando algunos buenos consejos para construir sus pectorales:de vuelta firmemente en el banco y pies planos en el suelo. Pero quizás nosotros, y la mayoría de los otros entrenadores de levantamiento de pesas, lo tenemos todo mal.



Un estudio publicado en MÁS UNO descubrió que había niveles más altos de activación muscular cuando las personas se inclinaban con los pies suspendidos, las caderas flexionadas y las rodillas dobladas a 90 grados.

Aquí hay una foto de la posición del estudio:



Photo: © 2019 Muyor et al.

Sip, lo leíste bien. Si quieres aprovechar al máximo tu dinero en el banco, al menos según la ciencia, levanta esos pies. "El ejercicio de press de banca con flexión activa de cadera y rodilla a 90 ° aumentó significativamente la activación ... en comparación con el ejercicio de press de banca con los pies en el suelo, con la misma carga en ambas posiciones", escribieron los investigadores. "Por esta razón, realizar el ejercicio de press de banca con caderas flexionadas podría recomendarse para entrenar en deportes donde se requieren las extremidades superiores y los músculos flexores de la cadera".

Veinte hombres, con experiencia en levantamiento de pesas, hicieron 8 repeticiones con el 60 por ciento de su máximo de una repetición en ambas posiciones. Los investigadores midieron la activación muscular del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial, antebrazo, recto abdominal, oblicuo externo y cuádriceps durante ambos ejercicios. Todos los músculos tenían niveles más altos de activación cuando los pies estaban suspendidos y las caderas flexionadas, con los cuádriceps y los oblicuos mostrando los niveles más altos de activación (no necesariamente los músculos que tienes en mente cuando vas al banco).



Entonces, ¿esto significa que debe cambiar su rutina de banca de inmediato? Bueno eso depende. Como señala Justin Ochoa, propietario de PACE Fitness Academy en Indianápolis, IN, en Stack.com, los sujetos solo levantaron con el 60 por ciento de su máximo de una repetición. Esa no es realmente la carga más pesada para fines de fuerza o hipertrofia.

Imaginamos que quitando los pies del piso y, por lo tanto, disminuyendo su estabilidad, le resultará mucho más difícil levantar su máximo de entrenamiento, o incluso su máximo de una repetición.

En segundo lugar, a pesar de que los pies suspendidos pueden activar más músculos, ciertamente es menos seguro, especialmente si está levantando con una gran carga. Si realmente quieres probar esto en tu próximo día de banca, te recomendamos tener cerca a tu observador más confiable.

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